Jídelníček se správnou energií: „Zázračné potraviny“ nás nespasí, důležitá je vyváženost
To, co jíme, má velký vliv na to, kolik máme energie. Potřebujeme-li se udržet ve formě, měl by náš jídelníček být dlouhodobě vyvážený.
Vyvážený jídelníček je základ úspěchu
Odpověď není jednoduchá. „Na jídelníček je potřeba pohlížet jako na celek a brát v úvahu i dlouhodobé hledisko – je důležité, aby byl vyvážený a obsahoval všechny potřebné živiny: dostatek kvalitních bílkovin, vhodných tuků, vlákniny, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a dalších,“ vysvětluje výživová odbornice společnosti STOB Ing. Bc. Hana Pávková Málková. Co bychom naopak měli ze stravy vyloučit či alespoň omezit, protože nám to energii ubírá a může zvyšovat riziko vzniku některých onemocnění? Jde například o nadbytek cukrů, nevhodných tuků, soli a různých toxických látek obsažených v potravinách. „Budou-li nám dlouhodobě nějaké živiny chybět, nebo naopak přebývat, budeme se cítit unavení a po nějaké době se to projeví i na našem zdravotním stavu. Je tedy lepší pohlížet na jídelníček komplexně a nespoléhat se na nějaké zázračné účinky jednotlivých potravin,“ dodává výživová odbornice. Zdravému člověku podle jejích slov stačí kvalitní strava, dostatek zeleniny, ovoce, pohyb (ideálně na čerstvém vzduchu) a samozřejmě i hodně odpočinku. „Po doplňcích stravy bych doporučila sáhnout v situaci, kdy víme, že nám nějaké konkrétní látky chybějí nebo máme již nějaký zdravotní problém – vždy je ale vhodné vše konzultovat s lékařem nebo nutričním terapeutem.“
Všeobecné zlehčení
Na těžké, tučné a smažené pokrmy, smetanové omáčky s knedlíky – zkrátka na typická česká jídla – bychom měli (nejen) v rámci své „energetizace“ zapomenout. Sníme-li takové jídlo, organismus musí vydat veškerou sílu na trávení, což je unavující. Co se týká duševního výkonu, nejméně dvě hodiny po těžkém jídle nebudeme patřit „k nejostřejším nožům v šuplíku“. „Důležité je také brát v úvahu takzvanou glykemickou nálož daného jídla – pokud zvolíme jídlo s vysokou glykemickou náloží, například s vysokým obsahem sacharidů, rozhoupe nám to hladinu cukru v krvi. Takové jídlo nás sice na chvilku nabudí, ale hodně rychle nám zase hladina cukru klesne a my se dostaneme opět do stadia únavy,“ říká Hana Pávková Málková.
Obecně platné zásady
Jídelníček bude mít jiný drobná žena, jiný statný muž. Každý si jej musí sestavit podle individuálních požadavků a vzít v potaz stávající zvyklosti, celkovou aktivitu, fyziologické parametry a mnoho dalších faktorů.
Strava by vždy měla obsahovat dostatek zeleniny a ovoce, dostatečný příjem vlákniny, kvalitních bílkovin a správných tuků. Naopak omezit bychom měli konzumaci cukru, sladkostí a sladkých nápojů a vyvarovat se nadbytečného příjmu soli a smažených pokrmů. Těžce pracující člověk nebo aktivní sportovec se nemusí bát vydatnějších jídel, ale musí brát v potaz jejich kvalitu a nutriční hodnotu. Základem jídelníčku by tedy neměly být sladkosti, smažené potraviny a polotovary, ale nutričně hodnotné potraviny – zařadit lze například více ořechů, kvalitních olejů, hořkou čokoládu či větší množství celozrnných příloh.
Komu se nelení, tomu se zelení
Jaké menu nám teď aktuálně přinese energii? Podle odborníků je dobré stravovat se sezónně, tj. konzumovat to, co momentálně „roste“. „Právě využívání sezónních potravin je základem zdravého a vyváženého jídelníčku. Snažte se také vybírat co nejvíce čerstvých ingrediencí a surovin typických pro dané období,“ radí Hana Pávková Málková.
Jezte vědomě!
Mindful eating (vědomé jedení) je označení pro přístup, který nám radí ve vztahu k jídlu zpomalit, vychutnat si každé sousto a naslouchat přitom signálům vlastního těla. Tento přístup je pro nás výhodný v několika směrech: vytváří psychologickou bariéru proti přejídání či bezmyšlenkovému uzobávání sladkostí a jiných nevhodných pochutin, ale pomáhá nám i zaznamenat hlad či nedostatek energie mnohem dříve, než tyto stavy dojdou do kritické fáze. Jídlo si s tímto přístupem budeme mnohem více užívat, podvědomě si budeme vybírat kvalitnější potraviny a nebudeme se jím zbytečně stresovat.
Nasytit se v pravý čas
To, jak jsme čilí, se řídí našimi osobními hodinami, ale také časem, kdy jíme. Nejméně produktivní jsme podle vědců okolo druhé hodiny ráno a druhé hodiny po poledni. A protože většinou obědváme mezi polednem a druhou hodinou, k přirozenému úbytku energie přibývá ještě útlum po jídle.
(Zdroj: medicalnewstoday.com)
Kalorie nejsou všechno
Kromě energetické hodnoty je vždy potřeba zohlednit i hodnotu nutriční – tedy zastoupení základních živin (bílkovin, tuků a sacharidů), ale i vitaminů, minerálních látek a dalších mikronutrientů. V první části dne si můžeme dovolit více sacharidů (i energie) – během dne ji ještě stihneme spotřebovat. Odpoledne a navečer by se už energetický příjem a podíl sacharidů měl snižovat. To ale neznamená, že bychom měli večer sacharidy úplně vyloučit, nebo dokonce hladovět. Například jogurt s ovocem či obilná kaše s ovocem se hodí spíše ke snídani nebo dopolední svačině, stejně tak pokud si chceme dopřát nějakou sladkost. Odpoledne a večer už bychom si měli dávat spíše nesladká jídla a trochu snižovat podíl sacharidů – můžeme si dát například kousek celozrnného pečiva se šunkou / sýrem / tvarohovou pomazánkou, k večeři třeba kousek ryby nebo jiného libového masa se zeleninou a menším množstvím přílohy.
O autorovi| Markéta Ostřížková, odborná spolupráce: Ing. Bc. Hana Pávková Málková, STOB Foto popis| Ing. Bc. Hana Pávková Málková, výživová odbornice společnosti STOB
