Jak shodit tuky na břiše? Nejlepší cviky, dieta a další tipy
Pokud se chcete účinně zbavit tuků v oblasti břicha, je dobré bezhlavě neútočit na kila a spíše se zaměřit na zdravé posilování a tvarování problematických partií.
Pro účinné spalování tukových zásob potřebujete hlavně vytrvalostní aerobní pohyb, zhruba na 60 % své maximální tepové frekvence. Toto tepové maximum přesně zjistíte jedině absolvováním zátěžových testů pod dohledem lékaře. Velmi orientačně jde o pohyb trvající aspoň půl hodiny (spalování tuků startuje teprve po 20 minutách) a s intenzitou již znemožňující konverzaci s kamarádkou.
Vhodnými, tj. převážně aerobními sporty jsou: svižná chůze nebo nordic walking, běh, běh na lyžích, jízda na kole, rotopedu nebo bruslích, plavání, pohyb na běžeckém pásu, krosovém či veslařském trenažéru, kickbox, nepříliš silově zaměřený kruhový trénink ve fitness centru…
Počítejte ovšem s tím, že tuk se neztrácí selektivně pouze z vybraných partií, ale plošně, a podaří-li se vám shodit břicho a zadek, pravděpodobně budete potřebovat i menší podprsenku.
Kolik kilo za měsíc je ideální?
Nehubnout příliš razantně znamená shodit měsíčně 1–2 kg, ne víc. Aerobní pohyb doplňujte (ne nutně v rámci jedné cvičební jednotky) posilováním, neboť správně posílené břišní svaly, hlavně ty hluboko uložené šikmé a příčný břišní sval, se vám efektem šněrovačky postarají o štíhlý pas dokonce i v případě, kdy ručička váhy bude ukazovat pořád stejně, nebo dokonce o trochu víc – svalová hmota totiž váží více než tuk a také spaluje více energie, a to i v klidu, což je velká výhoda pro hubnutí.
Ženy, které hledají „spásu“ v odsátí tuku z břicha, si pomohou pouze na chvíli. Liposukce svaly a jejich důležité, výše popsané funkce nenahradí, navíc bez změny životního stylu bříško začas „doroste“ na původní objem. Diastázu (rozestup) břišních svalů je ovšem někdy nutné řešit operací.
Existují desítky různých diet, nejlepší však je nechat si sestavit individuální jídelníček v obezitologické poradně, fitness centru nebo od nutričního terapeuta (zdravotník se vzděláním v oboru výživy, nezaměňovat s „nutričním poradcem/specialistou“, kterým se může prohlásit – bez urážky – jaderný fyzik nebo kosmetička se zájmem o danou problematiku), a to s přihlédnutím ke složení těla, zaměstnání, míře fyzické aktivity či případným dalším nemocem. Doporučený jídelní plán by neměl naprosto popírat vaše zvyklosti ani jídelní preference, ale spíše je zpočátku jen korigovat, protože jinak u něj nevydržíte.
Jak zhubnout nejen břicho?
Hlavní pravidla vyváženého stravování jsou obecně známá: snížit příjem všech tuků, vyřadit jednoduché cukry a nepřehánět to s těmi složenými (obiloviny, luštěniny, rýže, brambory). Nekonzumovat uzeniny, paštiky, omáčky, cukrovinky, výrobky z bílé mouky, sladké nápoje, alkohol kromě suchého vína, konzervy. Pozor na ořechy a semínka (spousta tuku), stejně jako na sušené ovoce. Maso vybírejte bílé a libové, mléčné výrobky do 3 % tuku a přírodní, nedoslazované.
Potraviny nenakupujte hladoví, pokud možno nejezte po osmé hodině večer. Konzumujte menší porce pravidelně 5x denně, nedopusťte pocit „vlčího“ hladu. Místo smažení a pečení vařte v páře a duste, více využívejte přípravu jídla v alobalu. Když máte hlad, dejte si zeleninu. Zapisujte si veškerou denní konzumaci, vyzkoušejte a do svého menu zařaďte nové („zdravé“) potraviny, občas si dovolte malý dietní hřích. Nehromaďte zásoby ve spíži a lednici, mějte doma jen potraviny na vaření, nikoli k okamžité spotřebě. A uričtě vyzkoušejte cvičení na ploché břicho.
Odborná spolupráce: MUDr. Alena Kačinetzová, Centrum zdravého pohybu Praha www.rehabilitacepraha.cz
