Nemůžete se po cvičení ani hnout? Na vině je svalová horečka
Pokud den či dva po cvičení nemůžete kvůli bolesti ani chodit, natož běžet, zvednout paži nebo ji natáhnout v lokti, je něco špatně. V opačném případě by šlo o známku toho, že se šetříte až příliš a na kýžené výsledky budete čekat marně. Proč má tělo svalovou horečku a jak jí předejít? A je to vůbec nutné?
Bolest svalů znají zkušení profíci i rekreační sportovci a obě skupiny ji někdy dokonce vyhledávají jako ukazatele účinnosti tréninku. Svalová bolest („horečka“) totiž nevzniká pouze nahromaděním kyseliny mléčné (laktátu) a působením jejích solí ve svalech při námaze, jak se dlouho předpokládalo, ale příčinou pocitu bolestivého tahu jsou nepatrná poranění svalových vláken, označovaná jako mikrotraumata. Právě při zacelování těchto drobných poškození sval nabývá na objemu (roste).
Miniaturní trhlinky se většinou objevují 1–2 dny po (vydatném) tréninku. U trénovaných osob mizí zhruba do 3 dnů, netrénované však mohou potrápit i déle než týden. Nejsou nebezpečné, ovšem znepříjemňují pohyb, který se při trvalém přetěžování bez odpovídající regenerace může stát utrpením.
Takzvaná opožděná bolest svalů, jak se svalové horečce také říká, brání svalovým kontrakcím a tím chrání tělo před dalším přetěžováním. Ale při rozumném přístupu ke sportování a s kvalitní regenerací může být pouze mírná; už jen pro pocit, že trénujete efektivně a tělo se na zátěž pomalu adaptuje. Riziko přetrénování a zranění je však potřeba hlídat.
Tělo si zvyká časem
Celý problém je úzce spojen s tím, nakolik je tělo adaptované na konkrétní zátěž. Cvičíte-li stále stejné sestavy, svaly si „zvyknou“ a po čase už vůbec nebolí – trénink se ovšem stává méně efektivním. Zhruba každých 6–8 týdnů je proto dobré něco změnit, zvýšit intenzitu nebo zařadit nové prvky – a to může být provázeno lehkou bolestí. Začínáte-li sportovat po dlouhé fyzické nečinnosti, nesnažte se hned trhat rekordy, zaběhnout maraton nebo „pokořit Everest“.
První týden třeba jen choďte, dělejte strečink a dechová cvičení, abyste uvolnili a protáhli svaly a šlachy, druhý týden přidejte lehké posilování především středu těla, třetí týden zařaďte i tonizační cvičení na velké svalové skupiny a teprve čtvrtý týden zkuste „ostrý“ trénink. Přestávka ani nemusí trvat roky, k ochabování jednou vypracovaných svalů a poklesu kondice stačí pouhý měsíc nicnedělání.
Pravidelností proti „svalovici“
Cvičit jednou týdně a ještě občas vynechat nebo věnovat cvičební jednotce sotva půl hodiny je pořád lepší než necvičit vůbec, ale před svalovou bolestí vás ochrání jen pravidelnost a dostatečná intenzita tréninku. Absolutní minimum je 40 minut 3x týdně, přičemž 20 minut by měla zabrat aerobní zátěž s tepovou frekvencí na úrovni 60–70 % vašeho osobního maxima (spolehlivě jej zjistíte zátěžovými testy u sportovního lékaře) a druhou polovinu posilování drobných svalů hlubokého stabilizačního systému i velkých svalových skupin.
Kdo je připraven, nebývá zaskočen
Abyste minimalizovali svalovou bolest po cvičení, je nutné svaly na zátěž připravit – zahřát. 5–10 minut na „běhátku“, rotopedu, spinningovém kole nebo krosovém trenažéru dostatečně rozproudí krev a přivede do svalů kyslík a z jater „palivo“ – glykogen.
Stejně důležité jako zahřátí je také uvolnění svalů a kloubů. Kružte hlavou, trupem a pažemi, dělejte mírné úklony a nezapomeňte protáhnout svaly na zadní straně nohou, které bývají zkrácené a po celodenním sezení i ztuhlé. I po cvičení musíte svalům věnovat péči. Po náročném silovém tréninku nebo dlouhé vytrvalostní zátěži by mělo následovat mírné vyklusání nebo vyjetí (opět pomůže rotoped, cyklista Leopold König na něj usedal po každé etapě Tour de France a americký lyžař Bode Miller na něm po dvouminutovém sjezdu šlape dvě hodiny).
Když už to bolí, co s tím?
Jakmile bolest z přetížení nastane, je nutné okamžité odlehčení až do vymizení obtíží. To však neznamená zcela rezignovat na pohyb, neboť čím delší pauza, tím větší riziko obnovení svalových bolestí. Pro rychlejší zotavení můžete například lehce šlapat na rotopedu, procházet se do mírného zadýchání, plavat „na pohodu“ nebo se věnovat šetrnému strečinku. Protažení přivede do svalů krev a s ní kyslík i živiny, kromě toho vrátí do náležité délky svaly, jež mají při posilování tendenci se zkracovat a přitahovat do nesprávné pozice klouby ve svém okolí.
Při velkých bolestech a výrazné únavě však i uvedené způsoby pohybu na den dva vynechejte a vsaďte na pasivní regeneraci. Příjemný je pobyt ve vířivce, perličkové koupele, zkusit můžete i blahodárné působení tepla (sauna, pára), nebo naopak chladu (sportovci využívají k vyplavení únavy ze svalů pobyt v kryokomoře).
Není bolest jako bolest
Dopřejte si i jemnou masáž a lehké, opatrné protahování. V domácích podmínkách uleví teplá sprcha, popřípadě střídaná se studenou. Za vyzkoušení stojí teplé obklady s bylinkami (kostival lékařský, kaštan koňský, máta peprná, arnika horská), masti a gely s kafrem, kosodřevinovými výtažky a podobně. Při otoku svalů a jejich citlivosti na dotek však aplikujte spíše obklady studené, neboť teplo by zhoršilo pravděpodobný zánět. Pokud svaly bolí opravdu hodně, ačkoli se pořád jedná o únavu a nikoli o zranění (viz dále), lze užít (výjimečně) tabletku protizánětlivého léku, například s obsahem ibuprofenu. Na toto řešení však dlouhodobě nespoléhejte a určitě léky nepolykejte kvůli tomu, abyste bolest potlačili (bez odstranění příčiny) a mohli pokračovat ve sportování.
Tolerance svalů vůči zátěži se snižuje a jejich náchylnost k poškození a bolestivosti se zvyšuje při onemocnění. I banální nachlazení může vést k jejich prosáknutí a únavě. Svaly pak neplní svou funkci, otékají a hrozí i ruptura (natržení) svalových vláken. Pak už ovšem nejde o pouhou ponámahovou bolest, ale zranění, které by měl posoudit a popřípadě ošetřit lékař. Než se k lékaři dopravíte, postižené místo ledujte – sníží se tím otok i bolest.
"Svalovici“ můžete předcházet i přiměřeným oblečením (svaly by neměly prochladnout) a kvalitní obuví vhodnou pro zvolený druh sportu. Riziko svalové bolesti z „přecvičení“ zvyšuje také psychický stres, nedostatek spánku a nevyvážená strava. K budování a regeneraci svalů (vyplnění mikrotrhlinek vznikajících při vydatném tréninku) potřebuje tělo hlavně dlouhodobý dostatečný přísun bílkovin. Jejich podíl v jídelníčku by neměl klesnout pod 20 % (lepší však je 25–30 %) a 1–1,2 g denně na každý kilogram tělesné váhy (tj. 60–70 g pro ženu vážící 60 kg). Čím méně kJ má váš jídelníček, tím více bílkovin by měl obsahovat.
Únava nás chrání
Poměr bílkovin z rostlinných a živočišných zdrojů by měl být zhruba jedna třetina ke dvěma třetinám, protože bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou hůře využitelné. Nejlepšími zdroji jsou krůtí a kuřecí prsa a rybí maso, dále vaječný bílek, tvrdé sýry či tvaroh a syrovátka. Bezprostředně po větší dlouhotrvající zátěži provázené třeba i pocením je dobré doplnit minerály, vitaminy a jednoduché sacharidy; i to sníží následnou bolest svalů.
Sklenice čerstvého džusu stačí, funguje rovněž iontový nápoj či speciální koktejly nebo tyčinky určené přímo k regeneraci. Asi hodinu po výkonu můžete organismu dodat další jednoduché cukry v podobě sladkého pečiva, krupicové kaše, žemlovky, buchtiček se šodó, palačinek s tvarohem… Jestliže však hubnete, dejte přednost bílkovinnému jídlu s malou zeleninovou přílohou; bílkoviny mají výrazný sytivý efekt a „nerozhodí“ vám glykemii, na rozdíl od jednoduchých cukrů.
Při intenzivní a dlouhotrvající práci výkonnost svalstva klesá, dostavuje se svalová únava. Kontrakce se zmenšují, až úplně vymizí. Svalová únava chrání tělo před úplným vyčerpáním energetických rezerv a na vysokém stupni ji mohou provázet bolestivé křeče.
Přispívá k nim – kromě únavy (hlavně u svalů nenavyklých na pravidelnou zátěž), nedostatku kyslíku a zakyselení – například i dehydratace, nerovnováha minerálů jako sodík, draslík, hořčík a vápník, prochladnutí, nebo naopak přehřátí svalu. Někteří radí proti křečím bojovat zvýšením příjmu vitaminů E, B6 nebo užíváním preparátu Magnosolv s vysokým obsahem hořčíku (ke koupi v lékárnách pouze na lékařský předpis), ale nejlepší prevencí křečí je respektovat aktuální možnosti organismu, necvičit přes míru a zátěž zvyšovat postupně a plynule v dlouhodobém horizontu.
Co se děje ve svalech při námaze
Při zahájení tělesné činnosti rostou nároky svalů na přísun kyslíku a takzvaného adenosintrifosfátu (ATP, energetické „oběživo“ pro všechny buňky v těle), uvolňuje se oxid uhličitý a teplo. Pracovní výkon svalu začíná okamžitě s jeho zátěží, zatímco prokrvení zabezpečující přívod kyslíku se přizpůsobuje potřebám zatíženého svalu se zpožděním a ustáleného stavu dosahuje během 3–5 minut. Vzniká takzvaný kyslíkový dluh, který při lehké zátěži zůstává konstantní a je uhrazen po skončení zátěže, kdy je spotřeba kyslíku po několik minut větší než klidová.
Při těžké zátěži však spotřeba kyslíku plynule narůstá, kyslíkový dluh se neustále prohlubuje a na jeho úhradu po skončení činnosti je potřeba mnohonásobně delší doba, než po kterou trval výkon. Za nedostatku kyslíku se do svalu štěpením glykogenu (pohotovostní zdroj energie pro pracující sval) uvolňuje kyselina mléčná. Při usilovném cvičení se nemůže metabolizovat, zůstává ve svalech a představuje jeden ze zdrojů jejich bolesti.
Pozor! Při výrazném poškození svalů vzniká zánět, který se teplem zhoršuje!
Jak poznat bolest svalů po námaze a bolest v důsledku zranění
Bolest po námaze:
- vzniká 1-2 dny po cvičení
- neostře ohraničená, rozptýlená, oboustranná (například po posilování paží bolí obě stejně)
- mizí zhruba do týdne
- je nepříjemná, ale nebrání běžnému fungování
Bolest v důsledku zranění:
- vzniká okamžitě
- je lokalizovaná do jednoho místa či bodu
- nemizí, zhoršuje se, může se přidat otok, horkost, tuhnutí
- znemožňuje funkci postiženého svalu (skupiny svalů) a vykonávání obvyklých činností.
Odborná spolupráce: Mgr. Jan Větrovský, www.centrumzdravehopohybu.cz
