Jak hezky zestárnout? Dopřejte si dobré jídlo, koníčky a učte se! | Moje zdraví

Jak hezky zestárnout? Dopřejte si dobré jídlo, koníčky a učte se!

Jak hezky zestárnout? Dopřejte si dobré jídlo, koníčky a učte se!
Snažte se každý den ujít 10 tisíc kroků. • Autor: iStock.com
14. března 2024 • 06:00

Správná strava a denní pohyb – to jsou dva základy zdraví a soběstačnosti ve vyšším věku. Přidejte k tomu ještě sociální kontakty a váš život může aktivní až do vysokého věku!

Stárnutí k životu patří stejně jako den a noc. Abychom však tento proces zvládali co možná nejlépe, je třeba se o sebe neustále starat. Jak?

Odborníci si seniory rozdělili do dvou základních kategorií: zdatný nebo elitní senior je ten, který nepotřebuje geriatrickou péči (ale preventivní prohlídky ano) a žije tak, jako by se ho přibývající léta prakticky vůbec netýkala. Věnuje se koníčkům, sportu nebo i práci, i když třeba ne v plném nasazení. Na druhém pólu jsou tzv. křehcí senioři. Jsou nemocní, hrozí jim riziko pádů se všemi důsledky, zhoršily se jim kognitivní schopnosti třeba až k mírné formě demence, jsou psychicky labilní, obvykle již často využívají nejen zdravotnické, ale i sociální služby.

Seniorů se stále týká prevence

Svět není na stárnutí populace připravený, ale my budeme. Známý představitel celostní medicíny MUDr. Jan Hnízdil k tomu říká: „Nechoďte do ordinace, pokud opravdu nemusíte, choďte do lesa.“ K tomu je ještě vhodné dodat: Dělejte si každý den malé radosti. Doporučení přednosty Geriatrického centra Pardubické krajské nemocnice MUDr. Ivo Bureše na co nejdelší aktivní život je jednoznačné: „V první řadě musí senior sám chtít udržet se v kondici a je potřeba, aby si uvědomil, že to asi bude stát nějakou práci, určité nepohodlí a námahu. To je první krok.

Dalším je uvědomění si svých skutečných možností a umění využít jich. Většina seniorů je něčím limitována, ale u řady činností omezení nejsou. Takže je vhodné všechny oblasti – jak fyzické, tak duševní – adekvátně stimulovat. A „neulejvat se“. Nezapomínejte však, že přetěžování je v rámci snahy o udržení dobré kondice špatné. Starý člověk nemá tolik rezerv a může selhat při běžné aktivitě. Každý senior má své oblíbenější a méně oblíbené činnosti jako kdokoli jiný. Ty pozitivní by měl kultivovat, aby měl radost ze života. Pokud starší člověk v této oblasti nemá jasno, měl by se obrátit na svého lékaře nebo ještě lépe na geriatra, který na podkladě vyšetření i komunikace může doporučit optimální přístup k udržení kondice.

Pravidelný pohyb upravuje hladinu krevního tlaku a cholesterolu, zlepšuje práci srdce, upravuje metabolismus, zmenšuje tukové zásoby a zvětšuje svalovou tkáň, cvičí rovnováhu a tím omezuje riziko pádů, zpomaluje snižování hustoty kostní tkáně (osteoporózu), omezuje stres a zlepšuje spánek. K pohybovým aktivitám patří i domácí úklid (nepřehánět!), hry s vnoučaty, tanec nebo lehčí práce na zahrádce; třeba vytrhávání plevele je skvělý způsob protahování svalů ztuhlých dlouhým sezením. Kdy necvičit: při nachlazení, nebo dokonce horečce, pokud máte oteklé nebo bolestivé svaly či klouby, při dušnosti nebo bolestech na hrudi, při zrychleném tepu, při příznacích potíží s kýlou.

Specialita pro ženy – pánevní dno

Hodně sedíte, máte obecně málo pohybu, a tak partie pánevního dna nejsou dostatečně trénované. V mládí tato situace může vést až ke sterilitě, později bývá problémem slabost pánevního dna. „Při zátěži, při dobíhání autobusu nebo i při smíchu (to všechno znamená zatížení pánve) někdy oslabené svaly neudrží nápor, a výsledkem je inkontinence. U starších žen může nastat problém i z důvodů císařského řezu při porodu před lety. Poměry v pánvi se změní, obvykle začnou bolet také záda. Cvičení proti inkontinenci patří ke každému věku a nesouvisí pouze s prevencí této nemoci, ale i s prožíváním sexu. Nestačí jen nacvičené kontrakce (stahování svalů), existují i další postupy, techniky, dotyky a pomůcky, velkou roli sehrává správné dýchání. Dobrý fyzioterapeut toto vše naučí ženu vnímat rovněž přes jiné svalové skupiny, naučí ji cvičit při chůzi, při běhu i při sexu,“ popisuje fyzioterapeutka Mgr. Renata Tejnská z českobrodského studia 3RE.

Specialita pro muže – posilování

Nemusíte do posilovny, pořiďte si do každé ruky činku (váhu si určete podle své kondice) a začněte. Svaly hrudníku a ramen jsou pýchou každého muže. Jak na ně? Posaďte se na židli, nohy lehce roznožte a chodidla zapřete pevně o zem. Do každé ruky uchopte činku tak, aby byly asi 30 cm od hrudníku, dlaně jsou natočené k tělu, lokty mírně od těla a ramena dolů. Vzpřímený trup vytáhnete z pasu, s rovnými zády se lehce předkloníte asi o 10 cm, lopatky stáhnete k sobě a lokty co nejvíc dozadu, ale jen tolik, než to budete pociťovat jako nepříjemné. Po výdrži se vraťte do výchozí pozice. Cviků s činkami na posilování zad a svalů je mnoho. Pořiďte si „knížku s obrázky“. Pro ženy i muže středního a vyššího věku – a stoprocentně pro ty, kteří nemají se cvičením zkušenosti – platí, že porada s lékařem je základní podmínkou.

Jezte méně (kalorií), ale kvalitně

Inspirujte se tím, co vařily naše babičky, neuděláte chybu. Hodně si vařily jídla z luštěnin, sezonní zeleninu a ovoce obvykle měly na zahrádce. Právě tyto potraviny by měly tvořit přibližně polovinu jídelníčku. Na konzervy a polotovary zapomeneňte. Důležité jsou i celozrnné produkty, zdravé tuky v rybách, v olivovém a řepkovém oleji. Ani máslo v přiměřené míře nevadí. Jezte dostatek potravin s obsahem vápníku a nezapomínejte na kvalitní bílkoviny – libové maso, nejlépe krůtí a kuřecí, co nejvíce rybího masa, sýry s menším obsahem tuku, vejce, ořechy. Pijte dostatečně, nejlépe vodu. Ani dva šálky kávy denně nevadí. Pokud vám však lékař nařídil její omezení, pak byste ho měli poslechnout. Potraviny, které chrání tepny, jsou rajčata, losos, ovesná kaše, mandle ve slupce (nejlépe pražené), avokádo.

Jiný mozek

Ano, s postupujícím věkem více zapomínáte, pomaleji si vybavujete některé pojmy, které vám dříve naskakovaly automaticky. Mozek zkrátka stárne spolu s vámi, ale podle nejnovějších výzkumů si zachovává schopnost regenerace až do vysokého věku. Podle posledních vědeckých informací hraje při prevenci Alzheimerovy choroby kromě tréninku mozku při řešení křížovek, sudoku, učení a opakování okysličování mozku pohybem venku, chůzí a jinými aktivitami… „Víme, jak vypadá Alzheimerova choroba, a víme poměrně dost přesně, jaké děje jsou v mozku porušeny,“ říká primář Ivo Bureš. „Nevíme však přesně, proč u někoho tato nemoc vznikne a u druhého ne. Nevíme, proč u jednoho začne brzy a u dalšího až v pokročilém věku. Vysvětlení přináší řada teorií, ale zabránit vzniku této choroby neumíme. Jistě existuje řada aktivit jak duševních, tak fyzických, které vedou k většímu udržení psychické kondice – na rozdíl od pasivity a nezájmu o dění. Víme, že co člověk nevyužívá a necvičí, to slábne,“ dodává geriatr.

Prevence je základ

Správná strava a denní pohyb – to jsou dva základy zdraví a soběstačnosti ve vyšším věku. Někdo rád plave, jiný chodí nebo hraje tenis – vyberte si pohybovou aktivitu, která vás těší. Hlavně nezůstávejte doma na pohovce u televizních seriálů. Choďte mezi lidi, s přáteli na výlety, na kulturní akce, na kus řeči. Pěstujte si hezké rodinné vztahy. Zdravotní problémy se obvykle neobjeví naráz. Bolesti zad, artróza, křečové žíly… většina nemocí nezačíná ze dne na den. Choďte na preventivní prohlídky, poraďte se s lékařem včas. Mnohým problémům se dá dobře čelit.

Které příznaky neignorovat a okamžitě řešit:

Náhlá nezvladatelná bolest hlavy, ochrnutí jedné strany těla, náhle vzniklá špatná artikulace, ztráta citlivosti končetiny, náhlá prudká bolest na prsou, v krku, v rameni nebo v břiše – ihned volejte rychlou zdravotnickou pomoc. Krvácení ze zažívacího traktu nebo z pochvy, rychlá změna hmotnosti – co nejdříve navštivte lékaře.

Odborná spolupráce: prim. MUDr. Ivo Bureš, Geriatrické centrum Pardubické krajské nemocnice, Mgr. Renata Tejnská, 3RE Český Brod

Několik bodů k zapamatování

  • Opakujte si jména svých známých.
  • Nedělejte víc věcí najednou, soustřeďte se na jednu.
  • Učte se – nový jazyk, práci s počítačem, hru na nějaký nástroj.
  • Hrajte hry procvičující mozek, zkuste třeba vytvořit co nejdelší větu slovy, která začínají na stejné písmeno…
  • Čtěte.
  • Zaměstnávejte mozek nejrůznějšími způsoby. I to, když se učešete nebo si vyčistíte zuby „opačnou“ rukou, je trénink mozku.
  • Snažte se vyhnout zraněním hlavy.

Autor: Jana Hrabáková, Valentina Lebová
 
Video se připravuje ...

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.