Proč sny nejsou barevné a další zajímavosti, co jste nevěděli o spánku
Místo klidných snů a odpočinku trápí miliony lidí po celém světě noční můry a nespavost. Jak se jí vyhnout a co dalšího potřebujeme vědět, abychom mohli večer rychle usnout a ráno se probudit odpočatí a plní energie? Na to jsme se zeptali několika odborníků.
Kolik hodin spánku potřebujeme?
„V dospělém věku prospíme zhruba 1/3 života. To znamená, že 90 % populace prospí 4 až 9 hodin denně,“ připomíná odborník na spánkovou hygienu, MUDr. Martin Pretl, CSc. „Spíme-li méně než 7 hodin nebo více než 8 hodin denně, je něco špatně. Ideální je spát tak dlouho, abychom byli ráno dostatečně odpočatí a vstávali s dobrou náladou a aby nám tento pocit vydržel celý den,“ vysvětluje lékař.
Jak usnout do dvou minut? Návod čtěte zde.
Normální doba usnutí je podle něj zhruba do 30 minut. V první polovině noci převládá hluboký spánek, v druhé polovině už lehčí spánek. Řada z nás má ale s usínáním nebo samotným spánkem problémy. Co s tím můžeme dělat?
Příznaky a příčiny nespavosti
Jak poznáte, že trpíte nespavostí? Psychiatr MUDr. Jakub Vaněk shrnuje příznaky nespavosti do těchto bodů:
subjektivní
- únava, nedostatek energie, pocit neosvěžení
- poruchy paměti, zpomalenost, snížená pozornost
- napětí, úzkost, podrážděnost
- pozdní usínání, brzké probouzení
- mikrospánky, usínání při jednotvárných činnostech
objektivní pozorování (od partnera)
- zvukový projev, poruchy chování, neklid v posteli
Příčiny nespavosti
- stres, nadměrná psychická zátěž
- nepravidelný spánkový režim
- změna přirozeného biologického rytmu (přechod na letní/zimní čas, pásmová nemoc)
- psychické poruchy (spánek bývá prvním indikátorem, ale často posledním, který se vyřeší)
- nevhodné prostředí pro spánek
- léky a návykové látky
- nemoc a zvláště bolest
- nedostatek pohybu během dne
- naučená psychofyziologická nespavost (všichni v rodině málo spí, my to pak převezmeme)
- paradoxní nespavost (myslíme si, že špatně spíme, ale lékaři nám s pomocí vyšetření dokáží opak)
Vše o jídlech na lepší usínání čtěte zde.
Jak se vyhnout nespavosti
Dříve, než sáhneme pro léky na spaní, bychom se měli především zaměřit na náš denní režim a životní styl. Nespavost totiž velmi často vychází právě z chyb, které v tomto směru děláme. Abychom lépe usínali, pomůžou nám následující body:
Spánkové desatero
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj, Colu nebo energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4–6 hodin přes usnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
- Vynechte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.
- Po večeři neřešte důležité věci (například pracovní), které vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit spánek. Naopak cvičení před ulehnutím ( 3–4 hodiny) ho může narušit. Přesuňte proto tyto aktivity na jinou část dne.
- Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol sice pomáhá navodit spánek, ale jeho kvalitu výrazně narušuje a zabraňuje v přechodu do hlubokého spánku.
- Nekuřte, zvláště před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin působí jako stimulant.
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20 °C).
- Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendech) zhruba ve stejnou dobu (tolerance odchylky je 15 minut).
- Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a sexuální aktivitě. Odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte ani nepřemýšlejte.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte ani neodpočívejte.
Jak léčit nespavost?
„Vždy je potřeba především odstranit její příčinu,“ říká psychiatr MUDr. Jakub Vaněk. „Nejdříve radíme pacientům upravit své návyky, dodržovat tedy desatero zdravého spánku. Často dochází u pacientů ke zlepšení spánku už v momentě, kdy si o něm začnou vést deník,“ popisuje své zkušenosti lékař. „Pokud změna návyků nepomůže, přistupujeme k dalším krokům.“ Mezi ty patří léčba duševního onemocnění (úzkost, deprese atd.), odbourávání stresu, omezení stimulujících a návykových látek.
„Nespavost nevyřeší léky. Ty jsou až na výjimky pouze přechodným řešením a pomocnou rukou při překonání akutních obtíží. Může na nich ale vznikat závislost, proto se vždy nejdříve přikláním ke konzervativní léčbě a úpravě životního stylu,“ zdůrazňuje psychiatr.
Zajímavosti o spánku
Věděli jste, že...
- V 60. letech lidé spali v průměru 7–7,5 hodin. Dnes se pohybujeme na hraně 6,5–7 hodin denně.
- Ideální je spát kolem 7 hodin, jak dokázala rozsáhlá studie mezi 1,1 milionu lidí v USA.
- Mozek si v průběhu spánku (zvlášť v REM spánku) cíleně probere všechny informace, které získal za uplynulý den, a vybere 25 % toho, co si chce uchovat. Zbytek většinou zapomeneme (například co jsme měli k obědu a další nepodstatné informace).
- Za 20 % dopravních nehod v USA může nekvalitní spánek.
- Po 16 hodinách bdění je reakční doba a funkčnost mozku rovna 0,5 promile alkoholu v krvi.
- Až 12 % lidí sní černobíle. Zajímavé je, že předtím, než se objevily barevné televize a displeje, tomu bylo naopak. Většina lidí měla černobílé sny a jen minimum lidí barevné.
- Lidský organismus dříve zemře na spánkovou deprivaci než na nedostatek jídla (tekutiny se nepočítají).
- Člověk je jediný savec, který vědomě oddaluje spánek (spánková prokrastinace).
