Když nemůžu spát: Jak zahnat neodbytné myšlenky a rychle usnout? | Moje zdraví

Pět věcí, které dělejte, pokud vám myšlenky nedovolí spát

3. srpna 2020 • 06:00

Jsou večery, kdy člověk padá únavou, ale po zalehnutí do postele se spánek nedostavuje. Mozek jede na plné obrátky a nedovoluje tělu to správné uvolnění. Počítání oveček nefunguje, po pětce se vám stejně začne honit hlavou něco jiného a je to navíc dost nuda. Co ale v takové chvíli dělat a jak si spánek přivolat?

Sestavte si seznam věcí, co vás čekají

Obavy z toho, co člověka čeká následující den, jsou dost často právě tím důvodem, proč se spánek nedostavuje. Nemyslete ale jen na to nejhorší nebo nejnáročnější, co vás čeká. Zaměstnejte svou mysl tím, že si začnete představovat svůj den od rána. Co uděláte, když vstanete. Nemůžete udělat něco, co by vám den zpříjemnilo? Co si vezmete na sebe, abyste se cítili dobře? Můžete ale myslet i na pozitivní věci, které vás v nejbližších dnech čekají, třeba setkání s kamarády nebo výlet. Plánujte si je. Určitě tím mozek neošálíte a myšlenky na nepříjemné události se vám budou na mysl vkrádat stále, určitě ne ale tak intenzívně a často a o to jde. Napsat si takzvaný „to do list“ a srovnat si myšlenky vám pomůže lépe usínat, i když si to uděláte, než půjdete do postele.

Nezůstávejte v posteli jen tak

„Zůstat v posteli a usilovně myslet na to, že chcete usnout, je špatný nápad,“ říká Cormac O'Donovan, neurolog z Wake Forest Baptist Medical Center pro Health.com. Můžete tím totiž posílit ve vašem mozku spojení postele a ložnice se starostmi a nespavostí, což v průběhu času problém jen zhorší. Místo toho, pokud ležíte vzhůru déle než 20 až 30 minut, vstaňte z postele a dělejte něco jiného. „Pokud se snažíte spát a váš mozek vám to nedovolí, může to být jen z toho důvodu, že jste šli spát příliš brzy,“ říká Dr. O'Donovan. Věnujte se nějaké klidnější činnosti, jako jsou ruční práce nebo čtení nenáročné nebo ne příliš dramatické knížky. „Pomoci může něco, co vás zaujme, ale zároveň by to nemělo být nic, co by zase vaše myšlení přespříliš stimulovalo,“ říká James Findley, PhD, ředitel Behavioral Sleep Medicine Program na University of Pennsylvania. Zapomeňte tedy na detektivky nebo Henryho Kissingera a zkuste třeba časopis, který si většinou prohlížíte v čekárně u zubaře. Vynechte čtení na tabletu nebo mobilu, protože modré světlo a rychlé usínání spolu ruku v ruce nejdou.

Poslouchejte hudbu nebo podcasty

Příjemná klidná nebo relaxační hudba může navodit uvolnění a pomoci vám lépe usínat. Podobně může fungovat mluvené slovo – audioknihy nebo podcasty. I tady si dejte ale pozor na to, aby text nebyl moc dramatický nebo hororový. 

Zaměřte se na dech

Vnímat svůj dech je jednou ze základních a jednoduchých metod, jak se zaměřit sám na sebe a své nitro. Pozorujte svůj dech. Jak se vzduch dostává do těla, jak naplňuje plíce, jak se posouvá bránice. Zkuste dech malinko prohloubit a zpomalit. Je to těžké, ale účinné. Hluboké a pomalé dýchání může zpomalit váš srdeční rytmus a pomoci vám uvolnit se. Pokud vám myšlenky utíkají, během nádechu a výdechu počítejte nebo zkuste metodu od spánkového specialisty Michaela Breuse, PhD: Položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho. Nadechněte se nosem asi dvě sekundy a vnímejte, jak se vaše břicho roztahuje. Pak pomalu tlačte na břicho a vydechujte. A toto opakujte.

Poslechněte si meditaci

V současné době existuje spousta aplikací, které nabízejí nejrůznější druhy meditace a některé z nich určitě i pro lepší usínání. Vyzkoušejte je. Pokud je ale budete poslouchat z mobilu, mějte ho v letovém režimu a nenechte se telefonem zlákat. V ideálním případě by elektronika neměla být v ložnici vůbec.

Autor: Pavla Skurovcová
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.