Posilujte jednoduše hýžďové svaly. Vyhnete se hemoroidům i bolesti zad
Hýžďové svaly se podílejí na vzpřímeném postoji, správném držení pánve, zajišťují ovládání kyčelního kloubu, a pokud se jim dostatečně věnujete, zajistíte si obdiv okolí. Jejich posílení je důležité nejen kvůli vzhledu, ale může být také prevencí onemocnění. Čím nám neustálé sezení škodí?
Vlivem koronavirové krize lidé tak trochu zlenivěli, zvykli si trávit mnohem více času doma a sportovní aktivity příliš neřešit. Tento sedavý režim je přímou cestou, jak ztratit svou fyzickou sílu nebo přirozeně přibrat nějaké to kilo navíc, ale hlavně vede k mnohem závažnějším potížím – například ke vzniku hemoroidálního onemocnění či bolesti zad.
Pozor na hemoroidy
Sezení má za následek zpomalení, a to včetně vašich útrob. A alespoň lehké cvičení pomáhá zlepšit nebo předcházet mnoha problémům s trávením a vzniku hemoroidálního onemocnění. Díky pravidelnému pohybu udržíte střevní trakt v pohybu a to vám pomůže vyhnout se zácpě. „Když se budete hýbat vy, hýbe se i vaše střevo, a tím pádem budete řádně vypuzovat stolici,“ doporučuje MUDr. Soňa Hořínková. Jaké jsou vhodné sportovní aktivity? Chůze, běh, jízda na kole, jóga, cvičení podle videí na YouTube – vyberte si podle sebe, ale zvolte aktivní životní styl. Faktem však zůstává, že existují sporty, které se, trpíte-li hemoroidálním onemocněním, příliš nedoporučují. Pokud máte s rozšířenými hemoroidy vlastní zkušenost, nevhodné pro vás jsou cyklistika nebo jízda na rotopedu, dřepy, sedy-lehy, cvičení, při kterém se používá tzv. Valsalvův manévr (technika zadržení dechu a zároveň tlak na výdech využívaná např. při vzpírání), silové cvičení a zvedání činek, veslování.
Pozor na infarkt
Civilizační choroby spojené se sedavým zaměstnáním nejsou ničím novým. Pokud není sezení vyváženo dostatečným pohybem, dochází v kombinaci s nevhodnou stravou a stresem ke vzniku vyšší hladiny cholesterolu a následně ateroskleróze neboli kornatění cév, k vyššímu krevnímu tlaku, infarktům i cévním mozkovým příhodám. Příznaky jsou různé. Vysoký tlak nemusí mít žádné konkrétní příznaky. Ale pokud pozorujete různé příznaky jako točení hlavy, dvojité vidění a další, pak je vhodné navštívit lékaře. „Nicméně lepší než léky proti vysokému tlaku je zdravý životní styl s pravidelným pohybem a posilováním svalů. Velmi dobré je při sedavé práci pravidelně vstávat, jednoduše se protáhnout a nechat svaly nadechnout. Konkrétně lze během dvou minut udělat například 7–10 hlubokých předklonů v kombinaci s pořádnými záklony, kdy si vestoje položíte dlaně na hýždě a přes tuto oporu se zakloníte. K tomu přidejte 5 dřepů, zatočte rukama v ramenou 5x na každou stranu a pokračujte v práci,“ vysvětluje fyzioterapeut PhDr. Kryštof Kuba z Certifikované McKenzie kliniky.
Pevné atraktivní hýždě
I jedním z důvodů, proč se o své hýžďové svaly starat, je, že ženské pozadí je symbolem atraktivity již tisíce let. „Podvědomě jsou muži přitahováni k ženám s úzkým pasem, širšími boky a zaoblenými hýžděmi. Poměr mezi pasem a boky je podprahově informuje o plodnosti, zdraví a věku ženy. Čím je rozdíl mezi pasem a boky nižší, tím nižší je i vnímaná fyzická atraktivita a současně i plodnost ženy,“ vysvětluje v publikaci Pozadí v popředí docentka klinické psychologie Laura Janáčková. Ale i mužské pozadí je pro ženy z hlediska atraktivity muže důležité. Pevné vyrýsované svaly, vzpřímený postoj a pevná chůze přitahují ženské pohledy.
Tipy na domácí cvičení pro zdravý a hezký zadek
Pevné hýžďové svaly jsou nejen centrem pozornosti, ale také známkou zdraví. Máte-li je oslabené, ozve se bolest v bedrech, což je v dnešní době, kdy mnoho lidí v práci sedí, zcela běžné. Cvičit by se mělo komplexně, aby se zapojil malý, střední i velký hýžďový sval. Jednotlivé cviky by se měly provádět pomalu a tahem. K docílení zdravého a pevného zadečku není třeba tahat činky (právě naopak, u některých onemocnění se zvedání těžkých věcí nedoporučuje) nebo spěchat a chtít výsledky hned. Při cvicích zaměřených na hýždě je vhodné vyhýbat se častým chybám. Například prohýbání se v zádech, kdy můžete nevhodně zapojovat bederní vzpřimovače, nebo naopak zakulacování zad. Dále to může být přetěžování kloubů (například při výpadech, dřepech a zvedání externí váhy) a špatné dýchání.
Není třeba se hned pouštět do silového cvičení a dřepů. Bohatě postačí, pokud efektivně aktivujete hýžďové svalstvo a postupně ho začnete připravovat na pravidelnou zátěž. Například těmito cviky.
Zanožování
Výchozí pozice je ve stoje čelem ke zdi. Můžete si pomoci tím, že se o zeď opřete rukama. S nádechem nohu zanožujte (pohyb nohy směrem vzad a nahoru), s výdechem se vracejte do výchozí stojné pozice. Záda jsou při cvičení rovná, neprohýbejte se. Naopak se snažte zapojit střed těla a držet pánev v neutrální pozici (nevysazujte ji ani nepodsazujte). Hlídejte si také, aby byla noha, která se hýbe, stále propnutá. Stojná noha může být mírně pokrčená. Důležité je aktivování hýžďových svalů, odkud musí pohyb vycházet. Snažte se držet pánev stále ve stejné rovině. Opakujte v sériích 3x20.
Most s jednou nataženou nohou
Lehněte si na podložku, ruce volně na stranách podél těla. Nohy pokrčte, chodidla nechte na zemi a zkuste paty přitáhnout co nejblíže k hýždím. S nádechem vytáhněte pánev směrem vzhůru. Jednu nohu protáhněte směrem ke stropu a s výdechem se vracejte s pánví těsně nad podložku. Boky držte ve stabilizované poloze a udělejte 15 opakování. Poté vyměňte nohy.
Mušle
Lehněte si na bok, nohy pokrčte tak, abyste mezi tělem a stehny svírali stupeň 90. Hlavu si podepřete rukou. Nohu, kterou máte výš, zvedněte, ale chodidla držte stále u sebe. Otevíráte tak nohy od sebe a k sobě. Takto proveďte 15 opakování na jednu a pak na druhou nohu.
Unožování
Zpevněte tělo ve stojné poloze. Záda jsou pevná, pohyb plynulý a pomalý. Unožujte nohu do strany do výšky cca 30 centimetrů a poté ji vracejte zpět. Opakujte v sériích 3x30 na každou nohu.
Cvičení a fyzickým aktivitám byste se měli věnovat alespoň třikrát týdně. Pravidelná chůze a limit 10 000 kroků by měly být vaše každodenní rutina.
