Zažeňte bolesti zad a zlepšete kondici. Stačí k tomu jen pět cviků
Možná vás už napadlo, že funkci orgánů uložených v břišní dutině může ovlivňovat dlouhodobá poloha vsedě. Kromě ochabnutí svalů je to druhý negativní efekt. Posílení středu těla může vyřešit několik vašich zdravotních problémů.
„Kromě vlivu na vznik a rozvoj dalších civilizačních onemocnění se přes dopad na pohybový aparát ovlivňuje i funkce vnitřních orgánů. Aby vnitřní orgány mohly správně fungovat, potřebují být dostatečně mobilní – pohybovat se vůči sobě,“ uvádí fyzioterapeutka společnosti Hometherapy Mgr. Lenka Hellebrandová. „Při sedavém způsobu života často dochází ke vzniku takzvaného vadného držení těla a hybnost vnitřních orgánů bývá omezena, někdy přímo znemožněna,“ říká. V důsledku toho se podle ní mohou rozvíjet různé funkční poruchy vnitřních orgánů (pálení žáhy, bolesti žaludku, nadýmání, zácpa a další).
„Každá část pohybového aparátu má vztah k určitým vnitřním orgánům. Například křížová oblast a svaly pánevního dna mají vztah k vylučovacím a pohlavním orgánům a ovlivňují jejich funkci. V důsledku dlouhodobého a nesprávného sezení může dojít k funkční poruše křížové oblasti a příslušných svalových partií, což se může projevit mimo jiné na funkci svěračů. V krajním případě může dojít až k inkontinenci,“ vysvětluje fyzioterapeutka.
Zaujměte aktivní postoj
S bojem za posílení středu těla můžeme začít třeba už při čekání na tramvaj. Když stojíme, máme všichni sklon uvolnit břišní svaly, prohnout se v bedrech, vybočit pánev, stát nerovnoměrně. Srovnat nás může aktivní postoj, kterým zároveň posilujeme střed těla: Plosky nohou jsou plně na zemi. Představme si tři opěrné body: pod palcem, pod malíkem a pod patou. Váhu máme stejnoměrně rozloženou na obou nohách. Hýždě lehce stáhneme, asi jako kdybychom chtěli mezi půlkami udržet tisícikorunu. Tím ulevíme přetíženým bedrům. S nádechem se snažíme rozšířit břicho do šířky. Ramena s výdechem stahujeme „do zadních kapes u kalhot“ a bradu zatlačíme směrem dozadu proti krční páteři. Nezadržujeme dech, naopak volně dýcháme a uvolníme napjaté čelistní svaly.
Kontrolujte svůj sed
Sed není pro lidské tělo přirozená poloha, a proto je velmi důležité naučit se správně sedět. Pokud se nekontrolujeme, obvykle „sklouzneme“ do předsunutí hlavy a ramen a „vykulatí“ se nám záda, a to často už od křížové oblasti. Páteř je v takovém případě napjatá v oblouku, jsou namáhány stále stejné vazy a svaly a únava i bolest nastupují velmi rychle. Naučíme-li se však kontrolovat své držení těla (páteř držíme napřímenou a hlavu nevysunujeme dopředu), jsou statické nároky na páteř a svaly mnohem menší a vydržíme sedět déle s menší únavou a přetížením.
Někteří lidé zkoušejí sezení na míči. „Přestože existují nejrůznější návody, jak na něm sedět, vždy si sedneme tak, jak je nám pohodlné, nebo po nějaké době do pohodlnější polohy sklouzneme, zvláště je-li náš mozek zaměstnán něčím jiným,“ upozorňuje Lenka Hellebrandová. Tím, že na míči nesedíme správně, podle jejích slov svalovou dysbalanci naopak prohlubujeme (posilujeme již silnější stranu). Sezení na míči lze doporučit v rámci sezení pouze krátkodobě!
Hlavu vzhůru
Při sezení je důležité postavení hlavy a krční páteře. S nastavením hlavy je reflexně spojená aktivita veškeré muskulatury těla. Při pohledu vzhůru a záklonu hlavy se začnou automaticky aktivizovat nebo i prohýbat bedra (a „špulit pozadí“). Také úklon hlavy více aktivizuje svalstvo na straně úklonu. Vysuneme-li však hlavu temenem vzhůru, aktivizujeme hluboké ohybače krku. Tím se také reflexně může zlepšit zapojení hlubokých břišních svalů a v návaznosti na to i celého stabilizačního systému páteře.
Cviky pro střed těla
Vsedě (provádějte kdykoli v kanceláři i doma): Vsedě opřeme obě chodidla o zem, jako kdybychom se chtěli zvednout, napřímíme páteř, předloktí opřeme o područky či stůl a mírně zvedneme dlaně. Hlavu vytahujeme temenem vzhůru, brada míří mírně dolů. Touto polohou aktivujeme brániční dýchání a také stabilizační svaly kolem dolních fixátorů lopatek (čímž ulevíme trapézovým a šíjovým svalům), páteře a kyčelních kloubů. Dbáme na to, aby sed byl aktivní a abychom nezadržovali dech. Tento cvik stačí provádět 30–60 sekund každou hodinu.
Na všech čtyřech (můžete provádět pravděpodobně jen ve vlastní samostatné kanceláři nebo doma): Spustíme se na zem na dlaně a kolena, dlaně jsou v jedné rovině s rameny a kolena pod boky. Zapřeme se pevně dlaněmi, rozevřeme všechny prsty, zapřeme se špičkami a potom pomalu s nádechem zvedneme kolena ze země (stačí 1 cm nad podložku). Dáme pozor, abychom nezatínali zuby, a s výdechem se vrátíme zpátky. Několikrát opakujeme.
Vestoje (provádějte v klidnější zóně kanceláře): Se zády opřenými o stěnu se „posadíme“ jako na barové židli, spustíme dlaně podél těla, s výdechem zatlačíme chodidla pevně do země, s nádechem povolíme. Nezatínáme zuby, nevysunujeme hlavu, máme uvolněná ramena a hlavu.
Ženy si musí hlídat pánevní dno
Součástí života ženy by se mělo stát posilování pánevního dna. S pevnými svaly nacházejícími se v pánevní dutině můžete předcházet nejen močové inkontinenci, ale též poklesu dělohy. Nejoblíbenějším a nejméně nápadným je stahování pochvy a konečníku (Kegelovy cviky), jež můžete provádět prakticky kdekoli a kdykoli. Doma lze repertoár cviků rozšířit: Postavte se. Pokrčte jednu nohu, uchopte ji pod kolenem a přitáhněte stehno k hrudníku. Chvilku tak vydržte. Vraťte se zpět do základního postavení.
Klekněte si na všechny čtyři, paže a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Propněte jednu nohu, nechte ji nataženou a provádějte kmity o malém rozsahu. Nohy pravidelně střídejte.
V lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou. Předpažte. Pomalu (ne švihem) se zvedněte tak, aby dlaně ležely na kolenou. V sedu vydechněte.
Menší alternativou velkých gymnastických míčů jsou takzvané čočky či overbally. O ty se opírejte vždy horní částí páteře zhruba v úseku lopatek, protože jedině tam vám stimulují páteř a aktivují bedra.
