Jak a co pít, abychom byli zdraví?
Nepiješ dost! To je obvyklá rada, když si stěžujete na bolest a točení hlavy, ospalost, zácpu nebo na urologický zánět. Správnou hydratací uděláte pro své tělo zázraky. Voda totiž chrání skutečně celé tělo!
Tekutiny tělo ztrácí každou vteřinou spolu s vydechovaným vzduchem, také potem, močí či stolicí. Nepřicházíme však jen o čistou vodu, spolu s ní odchází z těla také například sodík, draslík, hořčík, fosfor, chlor a další. „Tělo neustále udržuje rovnováhu mezi ztrátami vody i elektrolytů a jejich příjmem. Elektrolyty tvoří ionty rozpuštěné ve vodě, například molekuly sodíku a draslíku, bez kterých se organismus neobejde. Ovlivňují funkčnost srdce, nervů, svalů i vnitřních orgánů a udržují rovnováhu tekutin v těle. Elektrolyty jsou potřebné, stejně jako samotná voda,“ říká docent Pavel Těšínský, vedoucí lékař Jednotky intenzivní metabolické péče ve FN Královské Vinohrady, předseda Společnosti klinické výživy a intenzivní metabolické péče ČLS JEP a spolupracovník AquaLife Institutu. Když je ztráta tekutin větší než jejich přijaté množství, dochází k dehydrataci. „Organismus nejprve ztrácí schopnost normálně fungovat, později se začínají objevovat příznaky související s nedostatkem vody,“ dodává lékař.
Pozor, méně vody!
Deficit vody vzniká při nedostatečném příjmu tekutin, ale také při jejich zvýšených ztrátách, například při pocení, horečce, intenzivní fyzické činnosti v horkém a suchém prostředí. Dehydratace hrozí i při úporném zvracení, průjmu nebo při zvýšeném močení (v důsledku infekce, nedostatečně kompenzované cukrovky aj.). Více hrozí diabetikům a lidem s poruchami ledvin. Snáze k ní dojde u kojenců a malých dětí, které ještě neumějí samy pít, ale i u seniorů, kteří nemusí vždy pociťovat intenzivní žízeň. Těžká dehydratace nastává při rozsáhlých popáleninách na těle. Pozor, dehydratace hrozí i v zimě, kdy nízká relativní vlhkost ovzduší je spojena s vyšší ztrátou vody ve vydechovaném vzduchu.
Tři stupně dehydratace
Nejmírnější formu dehydratace jste zažili určitě všichni, když jste se zapomněli napít. Dá se z ní dostat jednoduše – tekutinu doplníte. Při mírné až střední formě dehydratace už vás tělo upozorňuje, že mu tekutina chybí – pociťujete zvýšenou žízeň, sucho v ústech, únavu. Pokud s tím nic neuděláte, stav se zhoršuje. „Organismus omezuje další ztrátu tělesných tekutin. Výsledkem je omezení pocení a snížení množství moči. Důsledkem je možné přehřátí organismu s následným oběhovým kolapsem, při déletrvajícím nedostatku tekutin pak vzniká riziko močových zánětů a tvorby močových kamenů při zahuštění moči,“ vysvětluje odbornice na nutriční péči doktorka Tamara Starnovská.
Tělo dává najevo krizi
Co ještě nastává, když se tělu nedostává dost vody? Dochází k výrazně nižšímu výdeji moči, nebo dokonce k jeho zástavě. Moč je silně koncentrovaná a má žlutou nebo jantarovou barvu. Objevují se závratě a slabost. Krevní tlak klesá, srdeční akce a dech se zrychlují. Zvyšuje se tělesná teplota, kůže a sliznice jsou suché, mizí žilní kresba na hřbetu rukou. Dochází ke zhoršení stavu vědomí, zmatenosti až kómatu. Nedojde-li k okamžité lékařské pomoci, může pacient na dehydrataci zemřít.
Spíš vlažné než ledové nápoje
Přiměřená hydratace vám může pomoct proti únavě a bolestem hlavy. K doplnění tekutin a zahnání žízně se v letních dnech obecně hodí nápoje neslazené a „odražené“, tedy s teplotou 16 až 18 stupňů Celsia. Neznamená to ale, že si studený nápoj dát vůbec nemůžete. Jestliže se potíte (čímž se organismus ochlazuje), je dobré doplňovat tekutiny spíše vlažné než ledové. Nápoje blízké teplotě lidského těla dokáže organismus rychleji využít. „Příjem tekutin je do značné míry ovlivněn i složením našeho jídelníčku. Například polévky, ale také dostatek zeleniny a ovoce (které jsou v naprosté většině ze 70 až 90 % tvořeny vodou) mohou pokrýt poměrně značnou část příjmu tekutin (až kolem 1 litru). Pokud někdo polévky nejí, ovoce a zeleninu také moc nemusí, naopak holduje například pokrmům smaženým či grilovaným, musí svůj doporučený příjem tekutin vědomě vypít. Pro zdravého dospělého člověka se průměrná potřeba tekutin pohybuje okolo 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti a den,“ říká nutriční terapeutka a spolupracovnice AquaLife Institutu Věra Boháčová.
Co nejvíce pijete?
Nesycenou vodu:
„Voda pomůže tělu pracovat efektivněji a řečeno dnešním slovníkem chytře,“ uvedla registrovaná nutriční poradkyně a mluvčí americké akademie výživy a dietetiky Caroline Passer. K pití je vhodná „obyčejná“ voda z kohoutku nebo z filtrovací nádoby. Neobsahuje žádné kalorie a je zdravotně nezávadná. Nepříjemného pachu chloru se u kohoutkové vody zbavíte tak, že ji necháte odstát.
Sycenou vodu:
Sycená voda lépe zažene žízeň. Je to proto, že bublinky příjemně dráždí trávicí trakt. Není však vhodné ji pít stále. „Sycená neboli bublinková voda je sycená kysličníkem uhličitým. To je přesně ta látka, které se organismus snaží zbavit dýcháním. Náš zdravotní stav více komplikuje, než aby mu prospíval. Je to, jako bychom se sami sebe snažili tak trochu otrávit,“ vysvětluje magistr Richard Jisl, fyzioterapeut a odborný ředitel centra HEALTHY-LIFE.
Minerálky:
Výhodou minerálních vod je obsah minerálních látek. Záleží vždy na tom, jaký podíl minerálních látek obsahují. Středně a slabě mineralizované je možné pít jako součást běžného pitného režimu. Některé minerálky obsahují minerálních látek včetně sodíku více a nejsou určeny pro denní spotřebu. Můžete jimi však doplnit minerální látky v horkém prostředí nebo při zvýšené fyzické aktivitě, kdy se více potíte. Trpíte-li chronickým onemocněním ledvin, o pití minerálek se raději poraďte s lékařem.
Pivo:
Pivo je oblíbené pro svou schopnost zahnat žízeň. Je jemně perlivé a má nahořklou chuť. Mnozí ho mají v oblibě jako „iontový nápoj“ na konci dne – obsahuje množství vitaminů, především skupiny B, a určitou dávku minerálů. Nevýhodou piva je, že jako kterýkoli jiný druh alkoholu dehydratuje. Proto je lepší volit variantu nealko piva, které je navíc mnohem méně kalorické než pivo s obsahem alkoholu.
Fresh:
Čerstvá šťáva z ovoce zažene žízeň a osvěží v horkém dni. Nevýhodou je poměrně vysoká kalorická hodnota (záleží na druhu ovoce) a vysoký obsah cukru. Pokud tedy fresh, tak ředěný vodou.
Vinný střik:
K velmi osvěžujícím letním nápojům patří vinný střik. Víno, obvykle sušší, naředíte v poměru 1 : 2 s čistou vodou nebo sodou.
Čaj:
Místo černého čaje, který působí mírně dehydratačně, zkuste raději čaj zelený nebo čaj matcha, který je bohatý na antioxidanty a dodá vám energii. Nejlepší je konzumovat tyto čaje vlažné nebo studené, ochucené například citronem. Navečer si ale raději dejte čaj rooibos. K oblíbeným letním drinkům patří bylinkové čaje: osvěží například máta nebo lístky a květy brutnáku. K večerním nápojům pak čaj z levandule nebo meduňky.
Vodu s ovocem:
Voda, do které nakrájíte kousky melounu či jakékoli bobulovité ovoce, je vynikajícím zaháněčem žízně. Ovoce samotné obsahuje velké množství vody, a navíc vodu příjemně ochutí.
Okurkovou limonádu:
V posledních letech jasně vede. Jde o velmi osvěžující nápoj s nízkou energetickou hodnotou a skvělou chutí.
Kysané mléčné nápoje:
Jsou velmi oblíbené v jižních zemích. Osvěží vás a zásobí vás prospěšnými laktobacily, nevýhodou je však jejich vyšší energetická hodnota. Hodí se proto spíš ke střídmé konzumaci.
Polévky se také počítají
Slepičí nebo hovězí vývar s nastrouhanou zeleninou jsou vynikajícím hydratačním prostředkem. Kromě bílkovin obsahují množství důležitých minerálních látek, jsou velmi lehce stravitelné a neztloustnete po nich. Ke klasickým letním polévkám patří také studené polévky – třeba bulharský tarator (z okurky, česneku a jogurtu) nebo andaluské gazpacho (z rajčat, paprik, cibule a dalších přísad).
Nepijte vše naráz
Pitný režim se musí přizpůsobit vašemu režimu a životosprávě. Pokud máte po sportování deficit tekutin, je třeba v co nejkratší době je doplnit, ale velmi rychlé pití slouží spíše jako průplach. Vypijete-li rychle třeba 1,5 litru, znamená to jistou zátěž pro oběhový systém, který musí tuto dávku přečerpat a dopravit do ledvin, aby se nadbytečné množství vymočilo – k potřebnému doplnění tekutin takto nedojde. „Nic se nemá přehánět, a pozor si dejte tedy i na opačný stav, kdy se lze vodou přepít. Může dojít k přetížení ledvin, nevolnosti a pocitům na zvracení, případně k otoku mozku,“ dodává Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně společnosti Naturhouse.
***
Top 3 nápoje, které tělo ochladí a nezatíží mysl
Matcha Ice Tea
Ingredience na 2 porce: 2 g čaje Matcha Tea, 3 dl vody, pár kapek šťávy z limety
Příprava: Ingredience vložíme do šejkru a pořádně protřepeme. NÁŠ TIP: V případě, že nemáte šejkr, tak stačí obyčejná půllitrová lahev s víčkem. Nejdříve nasypte čaj Matcha Tea, poté nalijte vodu zhruba do 3/4 lahve a po zavření pořádně protřepejte. Ideální varianta na cesty.
Chladivá raita
Ingredience na 2 porce: 1 okurka, kelímek netučného jogurtu řeckého typu, šťáva a kůra z 1 chemicky neošetřeného citronu, 1 šálek rozsekaných mátových lístků + pár na ozdobu, 1 lžička nebo méně soli, 1 lžička čerstvě namletého pepře
Příprava: Oloupanou okurku nahrubo nastrouhejte. Vyždímejte z ní přebytečnou vodu. Dejte ji do misky. Vmíchejte ostatní suroviny. Přikryjte misku fólií, dejte do ledničky a ponechte 6 hodin v klidu. Nalijte do sklenic a ozdobte zbylými lístky máty. Získáte neodolatelný nápoj, který vás osvěží, dodá vám vápník a laktobacily!
Jahodový koktejl s bazalkou
Potřebujeme na 1 litr nápoje:
0,8 l přírodní pramenité nebo minerální vody neperlivé, 5 plátků grepu, 5 jahod, 6 lístků bazalky
Příprava: Grep a bazalku lehce rozmačkáme na dně karafy pomocí dlouhé lžičky. Jahody rozkrájíme na plátky a přidáme do karafy. Zalijeme přírodní pramenitou nebo minerální vodou a promícháme dlouhou lžičkou. Před podáváním necháme uležet zhruba 20 minut v ledničce, aby se vytvořil výluh bylinek a ovoce. Při servisu do skleniček můžeme přidat na ozdobu jahody a bazalku.
V horku stoupá potřeba tekutin ze dvou na čtyři litry. Při aktivitách v teplém počasí poptávka po tekutinách vzroste i na šest a více litrů.
Jak reaguje tělo na tekutiny?
Ústní dutina
Dostatečná hydratace je důležitá pro tvorbu slin, přírodních „čističů“ ústní dutiny. Bakterie se tak nemají šanci rozkládat a způsobovat zápach z úst.
Oči
Voda pomáhá k větší tvorbě slz. Jejich hlavním úkolem je omývat oko a smývat z jeho povrchu nečistoty a bránit vzniku zánětu oka. Slzy rovněž chrání před vznikem syndromu suchého oka.
Ledviny
Hydratace je pro správnou funkci ledvin zásadní. Nedochází k tvorbě ledvinových kamenů ani ke vzniku zánětů močových cest.
Svaly a klouby
Voda tvoří přibližně 70 až 75 % vašich svalů. Odlehčuje kloubům a zabezpečuje, aby správně fungovaly. Prodlužuje se období pohyblivosti bez bolesti.
Mozek
Dostatek tekutin ocení „řídicí orgán těla“ mozek, všechny neurony a nervová spojení. Mozek je tvořen až ze 78 % vodou. Přijímáte-li dostatek tekutin, podporujete tím paměť, duševní výkonnost, bystrost a schopnost soustředění, ale také budete mít lepší náladu a lépe odeženete černé myšlenky. Drobným cévkám v mozku voda sebere možnost se stahovat, a působit tak bolesti hlavy.
Srdce
Správným pitným režimem posilujete své srdce a chráníte se před zvyšováním krevního tlaku.
Játra a žlučník
Voda je klíčová pro správnou funkci jater i žlučníku. Dostatečnou hydratací předcházíte vzniku žlučových kaménků a bolestivých kolik.
Střeva
Dehydratace vede k zahuštění a „suchosti“ budoucí stolice ve střevech, ke zpomalení vylučování a k zácpě.
Kůže
Buňky kůže jsou tvořeny až z 80 % vodou. Zachovejte pitný režim a vaše pleť si snáze udrží jas, pružnost, jemnost a zdravou barvu, lépe odolá vzniku vrásek a předčasnému stárnutí. V těle je vše propojené, takže při dostatečném pitném režimu lépe pracují orgány, které se podílejí na čištění, tedy játra a ledviny. Díky tomu je lepší i kvalita pokožky. Kůže, nehty i vlasy se skládají z pojivových tkání, ve kterých jsou obsaženy kolagen a keratin, a jejich tvorbu podporuje právě dostatečná hydratace.
Celý článek vyšel v časopise Moje zdraví.
