Stačí 30 dní a zamilujete si ranní tréninky
Jestli si večer nastavíte budík o hodinu dřív, abyste si mohli po ránu zacvičit, ale pak jen zamáčknete tlačítko a spadnete zpět do peřin, čtěte dál. Stačí 30 dní a vy se s radostí vrhnete na trénink ještě před prací. Nové návyky vám zcela změní život.
Přivstat si se rozhodně vyplatí, ranní trénink má mnoho výhod. Výzkum ukázal, že lidé, kteří cvičí hned po ránu, jsou šťastnější, spolehlivější a emočně stabilnější, lépe řeší problémy, méně je ohrožuje stres a nadváha. Při ranním cvičení dochází k efektivnějšímu spalování tuků, snižuje se krevní tlak, riziko cukrovky a potřeba se přejídat.
Jen výjimečně se však ze sovy stane hbité ranní ptáče, které zvesela skáče. Chce to trochu tréninku. S těmito tipy a triky to však do měsíce zvládnete.
Hlavní strategie je jasná – každý den vstaňte o 15 minut dříve, dokud nebudete vstávat v čase, ve kterém potřebujete. Tohoto plánu se držte. Během doby, co budete posouvat budíček, si všímejte, kolik spánku skutečně potřebujete, abyste se ráno cítili dobře. „S potřebou spánku je to stejné jako s výškou. Každý jsme jiný a do jisté míry je nám geneticky predurčená. Většina lidí potřebuje sedm až devět hodin, aby se cítila dobře, jiní ale potřebují méně, či mnohem více. Své potřeby je třeba respektovat, abyste se během dne cítili bdělí a soustředění,“ vysvětluje nezávislý spánkový expert Neil Stanley, který se svému oboru věnuje déle než 33 let.
Jděte na to pomalu
Většina lidí vstává tak, aby měli čas akorát na to udělat nezbytné věci před odchodem do práce. Pokud chcete ráno začít cvičit, potřebujete své vnitřní hodiny přenastavit, abyste vstávali odpočatí a mohli se vrhnout na trénink. Ale měli byste na to jít pomalu, například pomocí výše uvedené strategie. „Přejete-li si změnit svůj denní rytmus, je důležité to udělat postupně. Jakmile se ráno cítíte příliš unavení, už čas dále neposouvejte. Možná jste dosáhli svých limitů. Když je překročíte, můžete přes den trpět následky. Budete ospalí, grogy, pocítíte zvýšenou chuť k jídlu, nebo na sladké… Pak je třeba posunout čas, kdy půjdete do postele. Každý den opět o 15 minut,“ radí Stanley.
Neměňte čas vstávání, ani když neplánujete trénink a máte volno. „To nejlepší, co pro sebe lidé mohou udělat, je vstávat každý den ve stejnou dobu. Tělo se připravuje na probuzení přibližně 90 minut před samotným otevřením očí. Pokud mozek ví, kdy budete vstávat, může se lépe připravit a ráno je příjemnější,“ radí Stanley.
Čas navíc, který získáte, věnujte meditaci, čtení, rannímu hrnku kávy nebo pracovním restům.
Dobře se vyspěte
Ranní vstávání bude mnohem snesitelnější, pokud se dobře vyspíte. „Vyvarujte se před spaním modrého světla, cvičení, kofeinu, alkoholu a nikotinu. Ujistěte se, že v ložnici máte temno, chladno a klid,“ nabádá neuroložka Jocelyn Chengová. A určitě před spaním neberte do ruky telefon. Nejen že je to žrout času, kdy na sociálních sítích hravě ztratíte hodinu, ale modré světlo podle vědeckých studií může za horší kvalitu spánku a pozdější nástup REM spánku, tedy fáze, v níž tělo i mozek odpočívají.
Zkuste někdy celý večer bez obrazovky a displeje. Když přijdete domů, telefon odložte a televizi ani nezapínejte. Věnujte se činnostem, které máte rádi. „Stres, úzkost a strach jsou nepřátelé dobrého spánku, naopak mu prospívá klidná mysl. Dokud mysl pořád něco pokouší, nemůžete v klidu usnout,“ varuje doktorka Chengová.
Vizualizujte si svůj úspěch
Než večer usnete, myslete na své další ráno. Představujte si, jaké to bude, až budík zazvoní, jak se budete cítit, jak s nadšením vstanete a podobně. Jaká bude vaše první akce a jak se budete cítit, až dotrénujete. Lépe se pak připravíte na to, co vás čeká, a ráno pro vás bude jednodušší.
Začněte den sklenicí vody
Postavte si vedle postele plnou sklenici vody a jakmile se ráno vzbudíte, napijte se. Pijte pomalu a postupně vyprázdněte celou sklenku. Než ji dopijete, budete dokonale vzhůru. Navíc rehydratujete tělo po dlouhých hodinách spánku a dodáte mu energii na cvičení. Vědci navíc zjistili, že dostatek vody v organismu zvyšuje rychlost metabolismu o 30 procent.
Protáhněte se již v posteli
I když váš mozek křičí "neeee“, když zazvoní budík, navnaďte své tělo na následující minuty malým protažením. „Tělo se v noci nehýbalo a malá rozcvička mu prospěje. Spojivová tkáň zakrývající svaly (fascie) je vysoce inervovaná a tak dobře reaguje na protažení a pohyb. Rozproudíte si krev, nastartujete mozek i nervový systém,“ vysvětluje Jen Esquerová, fyzioterapeutka a instruktorka pilates.
Malé protažení před spaním je zase skvělým způsobem, jak snížit stres i hladinu kortizolu a připravit tělo na odpočinek. Pokud nechcete vyloženě cvičit, věnujte se dýchání do břicha, které uvolňuje myofasciální napětí v těle, zvyšuje kyslík ve svalech a aktivuje parasympatický nervový systém, který potřebujete pro kvalitní odpočinek.
Ustelte si
Možná patříte k lidem, kteří si postel stelou pravidelně, ale vězte, že víc než třetina lidí to nedělá. Stlaní lůžka má však výhodu – nejen že vám složené peřiny zabrání znovu si do nich vlézt, ale hned od rána získáte pocit, že jste už něco udělali. Podle vědců navíc lidé, kteří stelou postel, mají pocit, že se lépe vyspali.
Dejte si studenou sprchu
Sprcha před tréninkem se zdá být jako špatný nápad, ale studená voda je přesně to, co vás pořádně nakopne. Nemůžete se donutit namočit se celí? Opláchněte si studenou vodou alespoň obličej.
Zkuste jógu
Již večer si v klidném koutě vašeho bytu roztáhněte podložku, abyste se na ni hned ráno mohli přesunout. Jóga po ránu je skvělým způsobem, jak probudit tělo i mysl a zbavit se zbytečného stresu a napětí. Takový zvyk zlepší celý váš den.
Ranní drink osvěží máta
Čerstvá máta po ránu zmůže víc, než jen osvěží dech. Vědci zjistili, že její vůně zlepšuje náladu a duševní bdělost, ale také může výrazně zlepšit výkon při cvičení.
Nemusíte makat hodinu
Není třeba se zavřít do fitka na celou hodinu, ranní cvičení může mít mnoho podob. Můžete nastartovat tělo cvičením, které je velice intenzivní, jako je tabata či HIIT. V takovém případě stačí jen pár minut, které donutí tělo makat na plné obrátky, a to pak spaluje ještě dlouho po cvičení.
Připravte si outfit
I když cvičíte doma, malá příprava se vyplatí, před návštěvou fitka je pak nezbytná. Abyste ráno neztráceli čas, připravte leginy, top i tenisky už večer do tašky společně s ručníkem a sprcháčem. Uvidíte, jak moc času ráno ušetříte, když jednotlivé věci nebudete hledat.
Vstávejte se světlem
Doktorka Chengová vysvětluje, že jasné světlo pomůže nastartovat vaše cirkadiánní rytmy. Zkrátka ta část mozku, která reaguje na světlo a tmu, řekne tělu, že je čas se probudit. Když skrz oči do mozku proudí světlo, signalizuje tělu, aby zvýšilo tělesnou teplotu a začalo produkovat hormony. Nejlepší samozřejmě je vstávat s přirozeným světlem, tedy se svítáním, ale můžete investovat i do světelného budíku.
