10 jednoduchých rad pro to, aby záda nebolela
Záda jsou osou našeho těla. Měli bychom o ně dobře pečovat už od dětství. Čím později problémy se zády řešíme, tím více bolesti a různých komplikací nás to stojí. Přečtěte si, jaké jsou nejčastější příčiny bolesti zad, a na konci textu najdete i deset rad: co dělat, aby záda nebolela.
Lidský druh započal evoluci zhruba před 2 miliony let. Za tu dobu jsme se naučili mnoho dovedností, například lovit, získávat oheň, pěstovat plodiny, vařit, žít pospolitě. A také jsme začali chodit po zadních. Naše páteř se té postupné změně přizpůsobila. Přibližně před 200 lety, s nástupem průmyslové revoluce, se čím dál více lidí začalo stěhovat z vesnic do větších měst, do továren a kanceláří. Začal se rozvíjet automobilový průmysl, posléze přišly na řadu počítače. Během těch dvou set let se vyvinul, obrazně řečeno, „člověk pohovkový“. Dnešní doba je v mnoha směrech lepší, barevnější, veselejší a především pohodlnější. Vše je dnes vymyšleno tak, abychom vynaložili co nejmenší námahu.
Záda bolí i děti
V posledních letech je zaznamenáván enormní nárůst vadného držení těla u školáků. „Dnes není výjimkou vyhřezlá ploténka u patnáctiletého dítěte. Vadné držení těla, poruchy statiky páteře, ploché nohy, nezpevněný střed těla. K tomu všemu u dětí vede jednostranná zátěž. K té dochází jak z nedostatku pohybu (sezení v nevyhovujících lavicích u rigidně nastavených školních stolů, nedostatek pohybu po návratu ze školy), ale rovněž orientace na jeden sport. Nevěnuje-li se dítě všeobecné tělesné aktivitě a zapojuje-li stále stejné svalové skupiny, dojde k přetížení a poškození pohybového aparátu,“ říká fyzioterapeut Bc. Martin Trávník z Centra zdravých zad v Praze.
„Příčin vzniku bolestí zad může být více – je to například svalová dysbalance, přetěžování určitých segmentů zad, nedostatek pohybu, sedavý způsob života,“ poukazuje na některé z možných příčin potíží se zády fyzioterapeut. Z hlediska času rozdělujeme bolesti zad na akutní, subakutní a chronické. Akutní bolesti zad trvají několik dnů až týdnů, za chronické považujeme obtíže, jež jsou delší než šest měsíců. „Bolest zad se objevuje až v momentě, kdy je systém přetížený – ta bolest nám něco říká, něco vypovídá. Co nás bolí? Jde o svalový spasmus, křeč okolo postiženého segmentu,“ vysvětluje Martin Trávník.
Jak na bolest obvykle zareagujeme? Vezmeme si pilulku, která nás zbaví bolesti – uvolní stažené svaly okolo místa postižení. „Pak pokračujeme dál ve své činnosti a tím jdeme vlastně proti tomu, co nám tělo říká. Když mne začne bolet za krkem, měl bych začít přemýšlet o tom, proč mne to bolí,“ upozorňuje fyzioterapeut.
Přetížení se projeví bolestmi
Obratle, jež tvoří kostru lidských zad, jsou spojeny v důmyslný mechanismus a propojeny se svaly, což nám umožňuje se ohýbat, otáčet, naklánět, natahovat. Provádíme-li však pohyby špatně nebo pokud setrváváme v jedné neměnné poloze dlouhou dobu, odmění se nám naše tělo bolestí a zhoršenou funkcí.
Více o tom, co dělat, aby záda nebolela, čtěte také ZDE.
Hovoříme-li o bolestech zad, nesmíme zapomenout, že tak jako vše na světě souvisí se vším, souvisejí spolu i bolesti v oblasti beder, kyčlí, kolen – a ovlivňují se navzájem. Na koho se tedy mám obrátit, jestliže mne bolí záda? Odborník (neurolog, rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut) by během vstupního vyšetření měl zjistit, zda třeba bolesti v tříslech či kyčlích nesouvisejí s meziobratlovými destičkami či degenerativními změnami v oblasti dolní bederní páteře nebo zda pacient netrpí artrózou kyčelního kloubu, která se zase může projevit bolestí třeba v kolenním kloubu.
Člověk, kterého cosi bolí v jednom úseku pohybového aparátu, si podvědomě ulevuje a přetěžuje zase jinou část těla, což se projeví bolestí. Důvodů, proč nás bolí záda, zkrátka může být mnoho. K bolestem zad mohou vést i ploché nohy (jež se většinou vyvinou ze špatného pohybového stereotypu).
U odborníka byste se měli dozvědět, odkud potíže pocházejí, kde mají kořeny (zkrácené svaly, nesprávné dýchání, co je v těle oslabeno) a proč to nefunguje, jak má. „Když mne něco bolí akutně, ke komu mám jít? Lékař provede obstřik, ve kterém jsou nejčastěji protizánětlivé léky (antifl ogistika) a látky sloužící k uvolnění svalového spasmu (myorelaxancia).
Jednou nestačí
Fyzioterapeut rozmasíruje postiženou oblast a tím uvolní sevřené svaly čili tak nahradí právě myorelaxancia,“ říká Martin Trávník. Úleva tedy přijde, ale co dál? Jedna návštěva fyzioterapeuta určitě neznamená, že budete mít pokoj na dlouhá léta. Je zapotřebí se naučit zacházet se svým tělem tak, aby vás v budoucnu bolesti opět nepřepadly.
Jak pomůže při léčbě zad chiropraktik se dočtete ZDE.
Trápí-li vás funkční bolesti páteře, je žádoucí se přeučit některé stereotypy: například dýchání, držení těla, zapojení stabilizačních svalů, některé pohybové stereotypy. Pokud si párkrát dojdete na masáž či elektroléčbu, ale nikdo přitom nezjistí, „co“ jste vlastně zač, v jakém stavu máte svalstvo, bude se bolest zad stále vracet. Rehabilitace či pobyt v lázních vám sice na nějakou dobu uleví a ukáže, jak se máte o své tělo starat, další proces už je však jen na vás. Důležité je, abyste si všechny poznatky udrželi a aplikovali je do svého života, například pravidelným cvičením pod dohledem odborníka.
Židle jako výrobní nástroj
„Koho často bolí záda, měl by nejdříve ze všeho odhalit příčinu svých potíží. Ano, sice existují pomůcky (různé polštářky, nafukovací sedátka, overball), ale nedá se doufat, že samy o sobě pomohou od potíží se zády. Je vždy potřeba nejdříve vyléčit příčinu obtíží. A pak si třeba seďte na kamenném stolci nebo dřevěné lavici – v případě, že budete sezení pravidelně a správně kompenzovat, budete v pořádku. V opačném případě vás nezachrání ani nafukovací či jiné pomůcky. Do Centra zdravých zad často docházejí právě lidé, kteří pracují v kanceláři. Vyžaduje-li moje práce, abych seděl deset hodin na židli u obrazovky, je načase začít přemýšlet o tom, na jaké židli sedím. Ta je totiž v tomto případě můj výrobní prostředek!“ říká Martin Trávník.
Běžné kancelářské židle jsou podle jeho slov nejlevnější variantou sezení. „Malé možnosti nastavení a absence aktivních prvků mají za následek pocity únavy, nesoustředění a bolesti zad či hlavy. Jsou přetěžovány zádové svaly, zvyšuje se tlak v bedrech a sedák zespodu tlačí na důležité tepny na nohou. Následně fázické svaly (rychlá bílá svalová vlákna, jež mají na starosti aktivní pohyb) ochabují, neboť nepracují. Posturální svaly (stabilizační, pomalá červená svalová vlákna) naopak bývají přetěžovány. Proto máme z dlouhého sezení ztuhlou šíji, trapézy, krk a bolí nás záda v oblasti beder. Běžná kancelářská židle se nedokáže přizpůsobit postavě uživatele ani neumožňuje aktivní sezení,“ vypočítává fyzioterapeut.
Při sezení na židli je potřeba zapojit, aktivovat svaly dolní části zad. Horní část zad bývá pohyblivá díky pohyblivému opěráku židle, dolní však ochabuje, dochází k nedostatečnému prokrvování orgánů v oblasti pánve, může dojít i k poklesu orgánů (střed těla je ochablý). Neaktivní svaly je zapotřebí – i během sezení – opět zapojit, aby nedocházelo k dalším komplikacím.
Jak předcházet bolestem
„Pro komfort zad a život bez bolesti se dá preventivně udělat mnohé. Vedle zdravé životosprávy, samozřejmě bez kouření, a udržování optimální hmotnosti je velmi důležité vhodné cvičení. Dobré postavení, vyváženost, posilování svalů okolo páteře, flexibilita – to vše napomáhá posilování středu těla a podpoře páteře, udržuje kosti a celé tělo pevné a silné a jako takové přispívá k urychlení procesu hojení v případě úrazu,“ uvádí v americkém časopise Health (Zdraví) členka rady Národní atletické asociace trenérů USA Kathy Dieringerová.
10 rad, jak předcházet bolestem zad
- Pořiďte si vhodnou, nejlépe balanční židli, která je opatřena výkyvným sedákem na pružině. Ten zajistí pánevní pohyblivost, což zpevňuje zádové i břišní svaly. Páteř je tak stále udržována ve správné poloze, čímž se zabrání nevratným změnám a bolestem zad. Při sezení na jakékoli židli byste vždy měli mít kolena o něco níž než zadek, nohy přitom spočívají celými chodidly na zemi. Nikdy nezůstávejte v jedné nehybné pozici (například sezení) déle než 30 minut. Při práci nezapomínejte na vhodné protažení.
- Dbejte na podporu zad při poloze vleže. Na lůžku je zapotřebí podepírat páteř a její přirozená zakřivení (například polštářem). Bolestem zad předejdete výběrem vhodné matrace, která se skládá ze studené a paměťové pěny.
- Dětem, které teprve rostou, pořiďte matraci ze studené pěny. Z lůžka se také musí umět vstávat. Jak na to? Po probuzení se pořádně protáhněte. Poté se natočte na bok, spusťte nohy dolů z postele, opřete se o ruku a zvedněte do sedu. Nikdy se nezvedejte do sedu z polohy na zádech.
- Dejte pozor na správnou polohu v autě. Od věci není pořídit si speciální sedák nebo masážní opěrku do auta. Během dlouhých jízd dělejte časté přestávky spojené s protažením a uvolněním krční páteře. Nezapomínejte na protahování nohou.
- Buďte v pohybu. I obyčejná chůze je výtečným prostředkem k udržení zdravých zad. Velmi vhodné je plavání.
- Posilujte střed těla (core) a posilujte flexibilitu zádových svalů, nejlépe pod vedením zkušeného trenéra (fyzioterapeuta). Osvědčenou metodou je například SM systém. Více na webu: www. centrumzdravychzad.cz
- Pozor na rotaci zad při zvedání těžkých břemen. K těžkému břemenu se vždy postavte tak, abyste po celou dobu zvedání mířili jedním směrem. Během prací, jež se vykonávají nejčastěji vkleče (zahradničení), nezapomínejte na kompenzaci – dělejte si časté přestávky spojené s protažením celého těla.
- Vyberte si správný sport. Záleží na tom, co vás baví, ale také na tom, v jakém stavu se nacházíte, když s ním začínáte. Asi to může být jakýkoli, ale vždy musí být vhodně kompenzován – nejen tenis či hokej, přehnat se to dá třeba i s jógou!
- Pokud vás bolest zad i přesto přepadla, zastavte se, odpočiňte si a konzultujte svůj problém s lékařem nebo fyzioterapeutem. Ignorování bolestí zad může vést k mnohem větším komplikacím. I pracovní stůl se dá používat různě, z různých poloh – chvíli u něj můžete stát, chvíli sedět na desce stolu, chvilku klečet, hlavně nesedět jen v jedné nehybné pozici.
Odborná spolupráce: Bc. Martin Trávník, Centrum zdravých zad, Praha
