Autogenní trénink: Návod na první pomoc, když jste ve stresu a nespíte
Pomocníků s odpočinkem a uvolněním není v dnešní uspěchané a složité době nikdy dost. Jedním skvěle fungujícím je autogenní trénink. Někteří autoři uvádějí, že skutečně dobře provedený autogenní trénink nahradí i několik hodin spánku. O co se jedná?
Autogenní trénink vymyslel J. H. Schultz jako techniku k psychickému i fyzickému uvolnění a k léčbě některých psychosomatických obtíží. Jde o relaxaci založenou na konceptu propojení těla a mysli v jeden funkční celek. Provádí se postupným navozováním pocitu tíhy, tepla, klidného dechu a tepu a chladného čela. Prostřednictvím hlubokého uvolnění těla je při ní možné prostřednictvím autosugesce měnit a navozovat také určité psychické stavy.
Psychika ovlivňuje rozvoj nemocí. Více k tématu čtěte zde.
Energii získanou odpočinkem těla je možné využít ke zvládání věcí, které nám v životě dělají potíže. Když jsme uvolnění a cítíme se dobře, v bezpečí, jsme také přístupnější věřit, že to, co nám nejde, nakonec dokážeme, že to, co nám dělá potíže, překonáme, že máme sílu, o které jsme nevěděli.
Jak na to?
Cvičení se skládá z několika kroků, které na sebe postupně navazují (tíha, teplo, dech, tep, chlad čela). Jako u každého cvičení i zde je dobré si uvědomit, že to, co nám na začátku nepůjde, se může pravidelným tréninkem zlepšovat. Nenechte se odradit prvním neúspěchem. Jestliže poctivě trénujete pocit tíhy tři týdny několikrát denně, a přesto se vám trénink nedaří, potom je na místě prozkoumat, jak jste na tom s uměním uvolnění. Abychom totiž mohli využívat výhod autogenního tréninku, potřebujeme umět ovládat napětí a uvolnění našeho těla. S tímto může pomoci například i progresivní svalová relaxace.
Návod na autogenní trénink
Pro začátek nácviku prvního kroku autogenního tréninku je nezbytné uvést celé tělo do stavu uvolnění. Hledejte jakoukoli cestu, která vám s uvolněním pomůže. Ponoření do sebe může zlepšit zavření očí nebo pár výraznějších vdechů a výdechů. Pro úspěšné uvolnění těla je důležité, abyste se cítili dobře a bezpečně, což pro každého znamená něco jiného. Někdo se bude cítit dobře vsedě, někdo vleže na zemi, někdo zabořen do houpací sítě. Někomu bude vyhovovat být venku v přírodě, někdo se rád zamkne doma do ložnice. Dobré je naučit se vnímat, co všechno je naše tělo, prožívat napětí jednotlivých svalových skupin a snažit se o jejich uvolnění.
Je možné začít od rukou, uvědomit si, kde máme konečky prstů, kde máme prsty, a uvolnit je. S prsty si můžete na začátku zahýbat, skrčit je, napnout a potom uvolnit. Klidně několikrát za sebou. Postupně zkoušet uvolnění prstů s větším klidem, třeba u ruky položené na stehně nebo na opěradle křesla nebo na pracovním stole. S uvolněním rukou od prstů je zapotřebí dále pokračovat u dlaní, zápěstí, předloktí, loktů, paží a ramen.
Můžete začít i od nohou, vnímat uvolnění prstů, chodidel, nártů, kotníků, lýtek, holení, kolen, stehen, kyčlí i hýždí. A připojit uvolnění celých rukou. Dále uvolnění trupu, břicha, hrudníku i zad (která je možné pro jejich velké zatížení rozdělit na spodní část, kříž, střední část a horní část). Potom zbývá uvolnění zadní i postranní části krku a hrtanu. Uvolnění obličeje (čela, očí, nosu, tváří, čelistí a brady) a celé hlavy.
Cvičte i v tramvaji
Uvolnění můžete trénovat i při čtení tohoto textu. Můžete cvičit několikrát denně celý týden nebo tak dlouho, jak budete potřebovat. Uvolnění těla je možné si nechat „zkontrolovat“, požádat někoho, aby nám ve stavu uvolnění mírně nadzdvihl ruku a nechal ji opatrně spadnout zpět na podložku. Ruka by měla zůstat volná a neaktivní. Uvolnění můžeme zkoušet i v rušivějším prostředí, třeba při jízdě v tramvaji (vsedě).
Jak na pocit tíhy
Až se vám podaří natrénovat uvolnění celého těla, bude se vám určitě lépe chápat a nacvičovat první krok autogenního tréninku – navození pocitu tíhy. Na internetu je možné najít velké množství textů popisujících jednotlivé kroky nácviku autogenního tréninku, je možné si stáhnout videa nebo mp3 nahrávky vedení tréninku. Při večerním cvičení je možné volně přejít do spánku.
Účinnost autogenního tréninku byla prokázána nejen v oblasti zvládání stresu a prožitku relaxace, uvolnění, ale i při snížení úzkosti, ve zlepšení koncentrace a učení, pocitu sebevědomí, poruch spánku, vnímání bolesti, potíží se zažíváním, při sportu, regeneraci organismu, řešení pracovních i osobních konfliktů, odstraňování zlozvyků nebo při navození pocitu celkové životní pohody.
Ať už trénujete sami nebo s pomocí druhého, na konci autogenního tréninku je vám příjemně, máte odpočaté celé tělo a v sobě cítíte uvolnění a klid. Kdo má zájem, může v takové chvíli začít myslet na to, co potřebuje, nejlépe v podobě krátké věty nebo hesla. Pomoci si principem autosugesce (sebe-ovlivnění) ještě jinak. Cítím se stále lépe a lépe. Jsem šťastná. Starosti jsou mi lhostejné. Jsem klidný. Jsem silný. Mám se rád. Mám ráda své tělo. Mám dost síly na všechno, co mě čeká. Můžu v klidu spát a odpočívat. Zvládnu to. Jsem aktivní a rozhodný. Život je krásný. Jsem vděčná. Úvahy o smůle jsou zbytečné. Stačí, když se pochválím sám. Mám se ráda i se svými chybami. Cítím se volná a svobodná. Zvládnu mluvit s druhými. Mám svůj cíl. Beru se takový, jaký jsem. Moje myšlenky jsou otevřené. Jsem vyrovnaná. Jsem spokojený.
I při řízeném vedení autogenního tréninku je dobré stále vnímat, že jde o naši vlastní aktivitu, naši snahu poradit si se stresem, o náš zodpovědný a ohleduplný přístup k vlastnímu zdraví.
Další díl speciálu o meditaci, relaxaci a soustředění čtěte příští středu 3. března. V článku najdete tipy, jak se rychle zklidnit, když jste ve stresu.