Správné dýchání zklidňuje i omlazuje. Vyzkoušejte účinné postupy

Většina z nás dýchá povrchně, málo a špatnou technikou. Kyslík se tak nemá šanci dostat do míst, kde je ho nejvíc potřeba. Prožíváme-li nějakou emoci, ať už pozitivní či negativní, dech se nám zrychlí a je mělčí.
Jsme-li ve fázi odpočinku, dechová frekvence se snižuje.

Plíce potřebují trénovat

S postupem odžitých let klesá vitální kapacita plic – tedy maximální množství vzduchu, které je možné vydechnout po maximálním nádechu. Nejvyšší vitální kapacitu plic máme v 19–20 letech. Poté neustále klesá, a pokud s tím nic neděláme, jsme na tom v 80 letech hůře než osmileté dítě.

„Správným dýcháním můžeme naštěstí vitální kapacitu plic obnovit, své tělo zregenerovat, a dosáhnout tak jeho omlazení,“ vysvětluje MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu. Než však začneme s nácvikem omlazujícího dýchání, měli bychom vědět, že vitální kapacitu plic ovlivňuje mimo jiné i náš zažívací trakt. Nafouklé břicho může totiž docela zásadně omezovat možnosti bráničního pohybu našeho hrudníku, nebo jej dokonce zcela zablokovat,“ upozorňuje lékařka.

Strach a stres nám berou dech

Mělké, špatné dýchání, jaké provozujeme ve chvílích stresu nebo vyčerpání, nás opravdu může rozhodit. Ve stresu dýcháme mělce a méně vydechujeme, než se nadechujeme, což v krvi sníží hladinu kyslíku pod snesitelnou mez. „Krevní pH se stane alkalické, což zalarmuje mozek,“ říká doktor Sunjeev Kamboj, farmakologický expert z University College v Londýně. Jakmile začneme rychleji dýchat, mozek nás naladí do modu „uteč“, nebo „útoč“.

Sympatický nervový systém je aktivován. Blížící se nebezpečí je zachyceno amygdalou, centrem pro vnímání strachu. Následuje sled biochemických událostí, které vyústí ve vyplavení stresových hormonů adrenalinu a kortizolu. V mozku dochází k acidobazické nerovnováze a my se nebezpečně přiblížíme k záchvatu paniky – a mimoto si o kousek zkrátíme život.

Výdech má být delší

Tak, a teď se tedy pořádně nadechneme, abychom stres zahnali. Chyba. „Hluboký nádech nezaručí pořádné dýchání. Výdech je naopak mnohem důležitější než nádech,“ říká MUDr. Marie Skalská. Dýchání totiž neplní jen funkci přijímání kyslíku, zajišťuje také vylučování použitého, toxického vzduchu. „Okysličování představuje jen polovinu dýchání. Vyprazdňování plic je druhou nezbytnou funkcí dýchání, která podmiňuje rozsah naplnění plic. Jejich vyprázdnění by tedy mělo být co nejúplnější. Jinými slovy to tedy znamená, že výdech by měl být vždy delší než nádech,“ dodává lékařka.

K důležitosti výdechu uvádí v knize Čtení o józe její autor André van Lysebeth: „Když vědro špinavé vody vylijete jen z poloviny a naplníte je čistou vodou, voda zůstane z poloviny špinavá. Jestliže naopak vědro vylijete úplně, než do něj čerstvou vodu nalijete – získáte vědro plné čisté vody.“

Omlazující technika

Naučit se dýchat ve svůj prospěch dokáže každý i v domácím prostředí. Jaká je správná technika?

• Buďte ve volném, příjemném oblečení, spíše naboso, v místnosti, kde je vyvětráno a teplo. Připravte se na poležení. Vleže se totiž nejlépe soustředíte.

• Nádech i výdech provádějte nosem. Výdech postupně prodlužujte až do dvojnásobné délky než nádech. Počítejte si – nádech na dvě doby, výdech na čtyři. Za doprovodu relaxační hudby a se zavřenýma očima se budete soustředit ještě lépe!

• Myšlenky soustřeďte pouze na dech. Představte si, že v hlavě máte mlhově bílé hřejivé nic. Vyruší-li vás něco ze soustředění, úmyslně prodlužte výdech, vrátí vás zpátky do zrelaxovaného stavu.

Základní břišní dech

Ležíte uvolněně na zádech, hlavu máte v protažení páteře (můžete si ji podložit ručníkem). Lopatky a celá záda jsou položené celou plochou na podložce.

Volně dýcháte nosem a chvíli pozorujete pohyby svého těla. Dlaně si přiložte na hrudník a břicho tak, aby prsty kopírovaly průběh žeber. Vědomě začnete prohlubovat nádech i výdech. Nádech směrujte do břicha (to se zvedá jako balon, boky se rozšiřují do stran). Výdech začíná poklesem břišní stěny až do zúžení v pase. Jak zjistíte, zda cvik provádíte správně? Při hlubokém nádechu by se vám měly prsty na břiše a hrudníku od sebe oddalovat, při výdechu se k sobě zase přibližovat.

Plná dechová vlna

Vleže na zádech pokrčte kolena. Jednu dlaň si přiložte na břicho a druhou na hrudník. Dechovou vlnu začnete stejně jako u předchozího cviku zvedáním břišní stěny. Dlaní přitom můžete lehce do břicha zatlačit, abyste si uvědomili, kam máte dýchat.

Do dechové vlny postupně zapojujte hrudník až do podklíčkové oblasti (místo pod klíčními kostmi). Při dalších nádeších po zvednutí břicha plynule navazuje vyklenutí hrudníku až do prodýchnutí horních hrotů plic – to si kontrolujete dlaní přiloženou na hrudníku. Snažte se „nafouknout“ až oblast mezi lopatkami.

Výdech začíná dole, poklesem břišní stěny, zúžením v pase. Současně táhněte dolní část hrudníku směrem k pánvi. Plynule navazujte stažením hrudní kosti směrem k páteři, do podložky a nakonec zatáhněte ramena směrem k pánvi, jakoby do zadních kapes u kalhot.

Prodýchejte se každou situací

Noční vyděšení: Probudíte se celí zpocení strachem z hrozného snu? Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v úhlu 45° (pomozte si polštářem). Doširoka otevřete ústa a zhluboka se nadechněte. Vydechněte rychlým výdechem. Opakujte po dobu dvou minut, bez přestávky.

Rozechvělost z trémy: Postavte se do stoje, nohy na šířku ramen s koleny mírně pokrčenými, položte si ruce na dolní část břicha a dýchejte ústy tak, abyste cítili, jak se hýbe bránice. Rychle vydechněte a vyrazte přitom zvuk „ha“. Opakujte dvě minuty tak hlasitě, jak to jen lze (a aniž byste vyvolali paniku u kolegů v kanceláři).

Panika: Nadechněte se, pravým palcem si uzavřete pravou nosní dírku a vydechujte levou nosní dírkou a počítejte při tom do osmi. Proveďte dvakrát za sebou, pak vyměňte nosní dírky (strany) a pokračujte stejným způsobem.

Opravdu pouhé hluboké dýchání dokáže vyčistit emoční bloky. Vědci z Univerzity v Southamptonu zjistili, že dvacet minut jógového dýchání prováděného pět dní v týdnu zredukuje psychické a psychofyziologické známky strachu a úzkosti u pacientů, kteří nereagují na léčbu některými antidepresivy. Kde nejčastěji při dýchání chybujeme? Nadbytečně zapojujeme svaly krku a prsních svalů, přetěžujeme trapézové svaly.

Odborná spolupráce: MUDr. Marie Skalská, Pro Fit Institut