Vše pro pevné a ploché břicho: Jaké pomohou cviky a jak často je dělat?
Žena vyššího věku po dvou porodech sotva může mít břicho modelky. Na druhou stranu výrazné oslabení břišních svalů nahrává bolestem zad, močové inkontinenci, poklesu dělohy a dalších orgánů. Ačkoli čas nezastavíme a vrozené dispozice k postavě Venuše také příliš neovlivníme, zpevňovat břišní svaly a brzdit ukládání tuku kolem pasu je doslova životně důležité.
Břišní svaly spojují hrudník s pánví. Jsou vesměs ploché, široké a nepříliš silné. Působí opačně než svaly zádové, jde tedy do jisté míry o jejich antagonisty. Při oslabení břišních svalů se břicho vyklenuje vpřed a zadek vzad, dochází k nadměrnému prohnutí bederní páteře - zvětšuje se přirozená bederní lordóza. Uvolněné břicho způsobuje, že více zapojujeme povrchové zádové svaly. Tato dysbalance vede k přetížení a stažení zádových svalů a právě toto napětí vyvolává dobře známou, trvalou a velmi nepříjemnou bolest v bedrech.
Břišní svaly dělíme na přední, postranní a zadní. Dohromady a ve spolupráci s ostatními svaly vytvářejí korzet, vzájemně se doplňují a působí i proti sobě. Prakticky žádný sval nepracuje izolovaně, vždy se zapojuje v určité svalové skupině. Ke svalům předním patří přímý břišní sval, který zdvihá pánev a tím zmenšuje prohnutí oblouku bederní páteře (lordózu). Je také pomocným svalem tzv. břišního lisu, což je tlak, který udržuje vnitřní (břišní) orgány v obvyklé poloze; při špatné funkci břišního lisu může dojít k jejich poklesu. Tlak na břišní dutinu rovněž umožňuje správné vyprazdňování. Znamená to, že zácpu může zhoršovat nejen nedostatek pohybu a tekutin, ale i slabost břišních svalů, a to zejména příčného břišního svalu.
Postranní břišní svaly jsou označovány jako šikmé. Patří k nim povrchový šikmý břišní sval a vnitřní šikmý břišní sval. Povrchový šikmý sval spojuje pánev se žebry a spolu s ostatními břišními svaly se vpředu spojuje ve vazivovou část, která tvoří tzv. střední bílou čáru (linea alba). Právě v tomto místě dochází k poškození/ rozestupu břišních svalů, a to většinou v těhotenství, při velké obezitě nebo předčasném zatížení nadměrným posilováním břišních svalů po porodu (kritické jsou první tři měsíce). Vnitřní šikmý sval je uložený hlouběji, vypadá a funguje jako šněrovačka. Správně aktivovaný vytváří štíhlý pas a má význam také při výdechu.
Břišní svaly chrání i páteř
Nejhlouběji z břišních svalů je uložen příčný břišní sval, který svým napětím přidržuje orgány v břišní dutině během nádechu, kdy na ně shora tlačí bránice. Aby nám útroby „nevypadly“, musejí je zároveň podepřít svaly pánevního dna. Svaly pánevního dna, břišní svaly a bránice při nádechu společně zpevňují trup a tím chrání páteř.
Zadní břišní svaly zastupuje čtvercový zádový sval, který má na rozdíl od svalů přední části břicha tendenci ke zvýšenému napětí, jež může způsobit bolesti zad. Jinými slovy - zatímco všechny ostatní břišní svaly mají sklony spíše k oslabení/ochabnutí, a měli bychom je tudíž hlavně posilovat, čtvercový zádový sval vyžaduje spíše uvolňování a protahování. Současná medicína se však přiklání k teorii, že i svaly přední části břicha je možné nežádoucím způsobem přetížit a tím zvýšit jejich napětí, a že by se tedy měly nejen posilovat, ale také uvolňovat a relaxovat.
Cviky cílené na posílení břišních svalů byste měli provádět 2 až 3x týdně, spolu s cvičením na tonizaci (posílení) zbývajících velkých svalových skupin (nohy a hýždě, paže, záda). Účinek se projeví po 2 až 3 měsících, při intenzivnějším tréninku (3 až 4x týdně) dokonce už za 6 týdnů.
Ze všech břišních svalů se nejsnáze posiluje přímý břišní sval, hlavně muži si z něj někdy „vyrobí“ známý „pekáč buchet“. Výhodnější z hlediska zdravotních přínosů však je zaměřit se spíše na svaly šikmé a sval příčný, které v běžném životě téměř nepoužíváme - na rozdíl právě od svalu přímého, jehož horní část přirozeně „zapínáme“ i při celodenním sezení u počítače, a při intenzivním posilování tudíž hrozí až jeho přetížení.
Naučte se správně dýchat
Než začnete s posilováním, měli byste břišní svaly aktivovat tím, že se naučíte správně dýchat. Jednoduše si položte dlaně na břicho a nadechněte se „pod ně“ - břišní stěna se vyklene. Při výdechu břicho vtáhněte. Opakujte 10x. Můžete cvičit i vícekrát denně, kdekoli a kdykoli, i když pak nebude následovat „opravdový“ trénink.
Pokud budete po tréninku cítit bolesti v zádech, poraďte se s fyzioterapeutem nebo erudovaným trenérem (instruktorem), co děláte špatně. Možná budete muset některé svaly uvolnit, možná zapínáte záda místo břicha, jak se snažíte zvládnout cviky, na které zatím nestačíte. Každopádně nepodléhejte skepsi, neuvidíte-li výsledky hned.
Na pohyb si v týdenním programu vyčleňte pevný čas a cvičení nevynechávejte. Když máte ve středu kruhový trénink, nekupujte si na tento den lístky do divadla. Chodíte-li v pondělí večer plavat, nedomlouvejte si předtím „rychlé kafe“ s kamarádkou, protože pak do bazénu zaručeně nedorazíte.
Nedodržíte-li některé z předsevzetí stran cvičení nebo diety, nepropadejte panice a pokračujte v úsilí.Vzdát se po prvním klopýtnutí je jako propíchnout zbylé tři pneumatiky na autě poté, co jste píchli jednu. Zcela ideální je nemyslet na to, že nesmíte jíst a musíte cvičit. Znamená to najít si jinou životní radost, kterou - kupodivu - může být i pohyb.
„Často se smějte - posílíte břicho i hrudník a vyplavíte hormony štěstí, které potlačují hlad,“ radí spoluautorka knihy „Pevné břicho“ MUDr. Alena Kačinetzová.
TIP: Balancujte! K zapojení příčného břišního svalu a šikmých břišních svalů vede již zaujetí nestabilní pozice například při cvičení na gymnastickém míči nebo balanční plošině (bosu), při cvičení flowin, v závěsu na popruzích (TRX) nebo při posilování vlastní vahou s využitím malých míčků (overballů).
K posilování břišních svalů využijte pomůcky i váhu vlastního těla. Vhodná je sestava podle paní Mojžíšové, pilates, cvičení na gymballech i s malými míčky (overbally), jóga nebo břišní tanec.
