Připraveni na boj s kily? 20 zásadních změn, bez kterých nezhubnete | Moje zdraví

Připraveni na boj s kily? 20 zásadních změn, bez kterých nezhubnete

Připraveni na boj s kily? 20 zásadních změn, bez kterých nezhubnete
Autor: istock.com
22. září 2020 • 10:00

Také jste už zkoušeli zhubnout, ale po nějakém čase se vždy vaše původní váha vrátila zpět? Možná se to nepodařilo proto, že jste do toho šli bez rozmyslu.

Prostě jste si řekli: „Teď nebudu pár týdnů jíst, vynechám přílohy, lepek, budu jíst jenom maso a vejce… a to by v tom byl čert, abych nezhubla nebo nezhubl.“ Začátek bývá velmi slibný, ale... po čase se vše vrátí do starých kolejí. Co jsme udělali špatně, že se nám zhubnout nepodařilo? „V prvé řadě bychom si měli uvědomit, že chceme hubnout s jistým výsledkem, to znamená netrhat rekordy, ale zhubnout raději méně nebo pomalejším tempem, ale natrvalo,“ vysvětluje Ing. Bc. Hana Pávková Málková, nutriční specialistka a jednatelka společnosti STOB. Zásadní sdělení podle jejích slov je, že pro zhubnutí musíme udělat ve svém životě nějakou změnu, která povede k tomu, že budeme trochu jinak jíst a více se hýbat. Zkuste se opravdu zamyslet nad svým jídelníčkem, kde děláte největší chybu. „Nejíte náhodou moc sladkostí, tučných potravin? Jíte málo zeleniny, máte nepravidelný režim nebo jídlem řešíte stresové situace?“ dodává nutriční specialistka.

Cvičíte a nehubnete? Zde si můžete přečíst, proč.

Začněte, až budete napevno rozhodnuti

Je důležité si ujasnit, jestli jste na změnu motivačně opravdu připraveni. „Pokud chci hubnout jen proto, že mě k tomu tlačí rodina, lékař, společnost a mně se zrovna teď vůbec nechce, tak je lepší rozhodnutí hubnout odložit na dobu, kdy je větší pravděpodobnost, že budu úspěšná. Pokud jsem opravdu přesvědčena, že se do hubnutí chci pustit, zisky z hubnutí převáží nad ztrátami, nastala pravá chvíle začít.“ Efektivní je hubnutí ve skupině, protože v každé roční době, každý den se najde někdo, kdo se pro tuto změnu rozhodl. „V mnoha zemích existují kluby Weight Watchers – Kluby strážců váhy, kde již od šedesátých let je lektorům jasné, že ve skupině jde hubnutí při vzájemné podpoře daleko lépe. V Česku a na Slovensku fungují kurzy STOBu, kde se lidé podporují za odborného vedení nejen ve čtvrtletních kurzech, ale někteří se scházejí dlouhodobě i po skončení kurzu, ať už při různých pohybových aktivitách, nebo třeba jen virtuálně. Kontrola váhy je totiž celoživotním údělem a jedním z faktorů udržení váhy je právě dlouhodobý kontakt s podporovatelem.“ Ne každému ale skupinové kurzy vyhovují a určitě je možné hubnout individuálně, ať už ve spolupráci s odborníkem, nebo jen s knížkami či internetem. Jaké zásady jsou pro vás důležité?

Jak zhubnout zdravě a bez diety? Více čtěte zde.

Nedělejte nic, co by vám bylo proti mysli

Pokud děláte něco, co je vám proti mysli, brzy toho zanecháte a pak se točíte v bludném kruhu diet. Zamyslete se nad tím, s jakou změnou začnete. Měli byste si stanovit menší cíl, kdy sice budete muset vynaložit určité úsilí na jeho splnění, ale věříte si, že to dokážete. Plánujte si pomalé dílčí změny, ve kterých budete úspěšní – jeden úspěch pak bude roztáčet spirálu dalších. Správná cesta k hubnutí je ta, která vás bude aspoň trošku bavit. Nemáte se ocitnout v provizoriu, při kterém trpíte. Jen tak budou změny a váhové úbytky trvalé. S tužkou a kalkulačkou. V analýze jídelníčku vám pomůžou záznamy – zkuste si alespoň týden zapisovat vše, co sníte. Pokud chcete svůj jídelníček zmapovat opravdu důkladně, použijte nutriční kalkulačku, která vám spočítá i příjem energie a jednotlivých živin (využít můžete například spolehlivý program Sebekoučink na www.stobklub.cz). Po týdnu se podívejte do svých záznamů a zkuste odhalit chyby. Nevíte-li si rady, nebojte se požádat o pomoc odborníka.

Čtěte etikety potravin

Z potravinových obalů se toho můžeme opravdu mnoho dozvědět a uvedené informace by pro nás měly být jedním z rozhodujících kritérií pro správný výběr a nákup. Zaměřte se především na tabulku s výživovými údaji a na složení. Menší příjem, větší výdej. Chcete-li hubnout, měli byste dávat přednost potravinám s nižší energetickou hodnotou, nižším obsahem tuků a sacharidů a s vyšším podílem bílkovin. Vždy byste měli vybírat potraviny s co nejnižším obsahem cukrů, nasycených mastných kyselin a soli. Je-li uveden i obsah vlákniny, čím vyšší bude, tím lépe.

Zkuste pomalu upravit obvyklou stravu

Použijte méně tuku, cukru a přidejte zeleninu. Narafičte do ledničky zdravé pochutiny, které ostatním padnou do oka. K televizi připravte zeleninové špalíčky s jogurtovým dipem a občas prohoďte, jak je vám dobře, když taháte o pár kilo méně. Vyberte si svůj čas. Úspěch v hubnutí není závislý na ročním období, nejdůležitější je vždy osobní motivace hubnoucího. Někomu se hubne lépe na jaře a v létě (má více pohybu a jídelníček bohatší na ovoce a zeleninu). Jinému naopak vyhovují podzimní a zimní měsíce, kdy není obklopen zmrzlinou, grilováním a lépe udržuje pravidelný stravovací režim, který bývá často nabouráván dovolenými v letních měsících. Pro redukci hmotnosti byste si měli zvolit vhodné období i z dalších důvodů. Na hubnutí rovněž nebývá vhodná doba, řešíte-li právě problémy v zaměstnání či „doma“, máte před sebou zkoušky, složité pracovní úkoly, partnerské problémy.

Dejte si reálné cíle

Zvažte, na jakém místě důležitých hodnot je redukce hmotnosti ve vašem aktuálním životním období. Dbejte na kvalitu, pestrost a velikost porcí a neuždibujte mezi hlavními jídly. Téměř každé jídlo se dá připravit ve zdravější podobě, určitě není nutné vařit pro každého člena rodiny jinak. Mnohdy stačí si jen pohrát s velikostí porce – pokud hubnu, tak si dám více zeleniny a menší porci přílohy než nehubnoucí členové rodiny. (Tématu, jak jednoduše jídlo uvařit ve více a méně energetické variantě pro celou rodinu, se věnuje knížka Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí z vydavatelství Smart Press). Jděte na to přes hlavu. Patříte k chronickým dietářům? Než se vydáte na další dobrodružnou cestu hubnutí, poraďte se s psychologem nebo si přečtěte knihu, jež pojednává o životní změně nebo problematice emočního jedení.

Odpočinek? Je stejně klíčový jako aktivity!

Zaměřte se na dostatek spánku, vyčleňte si v kalendáři čas pro sebe, kdy se budete věnovat jen tomu, co vás v daný okamžik bude těšit. Naplánujte si pohyb a zapište si to do kalendáře. Mít sportovní aktivitu zapsanou na papíře či v diáři je mnohem závaznější než to jen „mít v hlavě“. Běžte se projít, zaplavat si, zabruslit, zatančit nebo se protáhnout podle videa. Pohyb venku vás odtáhne z pohodlíčka u televize a vyplaví endorfiny, které pak dodají další motivaci k pohybu. Hlídejte si kalhoty. Mnohem větším měřítkem úspěchu v hubnutí než ručička na váze jsou ztracené centimetry v pase. Uvědomte si, že psychika je při hubnutí minimálně stejně důležitá jako jídelníček a pohyb. Kdo jednou zhubne, nemůže se většinou chovat tak jako člověk, který s váhou nikdy problém neměl. Určitá kontrola je potřeba již celoživotně, aby zhublá kila nepřišla zpět. Je tedy třeba najít si takovou cestu ke zhubnutí, která vás bude bavit a bude pro vás co nejpříjemnější (nezakazovat si striktně oblíbené potraviny, nenutit se do potravin, co vám nechutnají, najít si pohyb, který vás bude opravdu bavit apod.). Po redukci váhy můžete v režimu trochu „polevit“, ale základní principy by měly zůstat stejné, a určitě byste se neměli vracet k původním nevhodným návykům, jež zapříčinily nárůst hmotnosti.

Znáte osm triků, které vám usnadní cvičení? Přečtěte si o nich zde.

„Vždy je třeba ale důkladně ověřit zdroj informací a nenaletět na rádoby zázračné diety, doplňky, špatně sestavené jídelníčky apod., kterých je v dnešní době bohužel všude plno,“ varuje Hana Pávková Málková.

Výborné je, když na to nejste sami, ale máte parťáka nebo alespoň podporu jiných.

Autor: Markéta Ostřížková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.