Proteiny v zimním jídelníčku. Kolik je akorát? A kde je vzít?
Méně se hýbeme, častěji bojujeme s nachlazením a měníme skladbu jídelníčku. Abychom nepřibírali, zůstali zdraví a udrželi si i svalovou hmotu z dob intenzivnějšího tréninku, je potřeba svou pozornost zaměřit na proteiny. Kolik jich vyžaduje naše tělo v zimě?
Naše tělo se bez bílkovin neobejde, neboť v něm plní celou řadu nenahraditelných funkcí, slouží například jako enzymy, podílejí se na hormonálním řízení, na imunitním systému, na výstavbě tkání, zajišťují pohyb a mají spoustu dalších zásadních funkcí v našem těle. Proto by bílkoviny měly být nezbytnou každodenní součástí našeho jídelníčku, kdy bychom na ně při jeho skladbě měli myslet a adekvátně je doplňovat.
Denní příjem bílkovin
„Minimální množství, které by se mělo za den přijímat, je 0,8 g / kg tělesné hmotnosti. Pokud se však snažíte o hubnutí, udržení, velmi mírné navýšení svalové hmoty nebo pravidelně sportujete, tak se běžně doporučuje příjem kolem 1–1,5 g / kg. Při silových sportech nebo při snaze o velké nabírání svalové hmoty se dávkování bílkovin může i zvýšit. Nadměrný příjem bílkovin nad 2,5 g / kg zbytečně přetěžuje trávicí trakt a při extrémních příjmech bílkovin i ledviny,“ uvádí rozmezí množství nutriční specialistka KetoMix Mgr. Monika Rychlovská Tělupilová, DiS, která pomáhá klientům při hubnutí právě se správným množstvím bílkovin a s jejich zařazením do jídelníčku.
Množství bílkovin dle životního stylu
Rozdíl v příjmu bílkovin se dle pohlaví významně neliší. Stejně tomu také je, jste-li spíše ranní skřivani, nebo sovy a pracujete dlouho do noci. Oba typy lidí totiž mají většinou obdobný počet hodin, kdy jsou aktivní, jen jsou buď posunuty od brzkých hodin nebo do pozdních večerních hodin. „V případě, že by někdo vstával velmi brzy a současně chodil pozdě večer spát, byl by tedy více hodin bdělý, tak je možné přidat v rámci dne nějaké jídlo navíc, které většinou nějakou bílkovinu také obsahuje.
Pokud je to třeba, tak je možné příjem bílkovin upravit individuálně na základě diagnostiky složení těla a podle množství aktivní tělesné hmoty je možné příjem bílkovin specificky nastavit,“ říká odbornice. Jestliže má člověk bohatý jídelníček, tělo si dokáže velmi dobře ze stravy vzít potřebné množství. Proto je vhodné proteiny pravidelně výživou doplňovat, např. v podobě mléčných výrobků, masa, vajec či luštěnin. V extrémním případě nedostatečného příjmu bílkovin tělo na svoje nezbytné funkce využije vlastní bílkoviny tím, že rozloží např. svalovou hmotu, kterou není vhodné ztrácet.
Příjem proteinů v zimě
V zimě naše tělo touží po potravinách, které posilují imunitu a vyživují, což proteiny jsou. „Pokud se udržujeme stále aktivní, tak není nezbytné cokoliv měnit. Pokud se naše aktivita snižuje a my si stále chceme udržet stabilní množství svalové hmoty, tak je dobré se i nadále držet u množství 1–1,5 g / kg tělesné váhy. Abychom tedy takový příjem bílkovin splnili, je dobré si dopřát téměř v každém jídle menší porci bílkovin. Pokud nám dělá příjem bílkovin problém, tak je možné je dopnit rychlou a jednoduchou svačinkou, například v podobě KetoMix proteinové tyčinky nebo koktejlu,“ doporučuje Mgr. Monika Rychlovská Tělupilová, DiS.
V zimě nezapomínejte na ryby, které jste si dopřávali v letních měsících. Tučné ryby jako losos, pstruh, tuňák a treska jsou úžasným zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Pro své nutriční výhody, vysoký zdroj bílkovin a samozřejmě omega-3 mastných kyselin pomáhají při opravě tkání a formulují esenciální aminokyseliny v těle. V zimě s chutí zařaďte do jídelníčku vejce, čočku, kdy v jednom šálku čočky je asi 18 g bílkovin, a pro rostlinné bílkoviny určitě zařaďte sóju, například ve formě sójových bobů, nugetů nebo tofu. Sójové mléko je také skvělá volba.
Proteiny ve sportovním jídelníčku
Jednoznačně budovat svaly na kvalitních bílkovinách. Není ovšem pravda, že jich musíme konzumovat přehnané množství nebo se omezovat pouze na živočišné bílkoviny. „I když posilujete, vystačíte si na den s asi 0,8–1,2 gramy bílkovin na kilo tělesné váhy,“ upřesňuje trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. Co se týká zdroje bílkovin, může to být maso, mléčné produkty nebo vejce – vše z biologického zemědělství. Z rostlinných zdrojů luštěniny, fermentovaná sója a tempeh. „V případě živé stravy jsou výborným zdrojem bílkovin spirulina, listová zelenina, brokolice, naklíčené luštěniny, konopná semínka, namočené mandle či burákové máslo. Kromě toho existují proteinové prášky vyrobené ze semínek, které jsou plně v souladu s raw stravou a mají vysoký obsah bílkovin,“ uzavírá problematiku zakladatelka společnosti Lifefood, zabývající se výrobou raw produktů, Tereza Havrlandová.
