Jóga pro lepší spánek: Které pozice vám pomůžou zabrat?
Neodbytné myšlenky, stres, úzkost a nejistota ze současné situace mohou v této době způsobovat problémy se spaním i u lidí, kteří jindy podobnými obtížemi netrpí. Naštěstí existují způsoby, jak kvalitnímu spánku pomoci – jedním z nich je i jóga.
Možná víte, že člověk by večer neměl jíst těžká jídla nebo se snažit usnout za pomoci alkoholu. Cvičení navečer také není vhodné, stejně jako brát si do postele telefon či notebook. Je dobré vyzkoušet nějaké uklidňující rituály, třeba bylinkový čaj, uklidňující lázeň nebo nějakou nenáročnou četbu. Nebo třeba jógu. Kate Bennett, učitelka yin jógy a spoluzakladatelka blogu o józe a fitness Starting Out Somewhere, představuje pět pozic, jejichž cvičení večer vám může pomoci s lepším usínáním i kvalitnějším spánkem.
Vše o zdravé spánkové hygieně čtěte zde.
Pro večery je ideální jóga restorativní. Využívá pózy na podlaze, které možná znáte z lekcí „vinyasa, umožňuje vám v nich ale zůstat déle a povzbuzuje vás, abyste nechali své tělo odpočívat. Tato záměrná relaxace vám pomůže vypnout váš režim „akce“ a místo toho naopak stimuluje váš systém, který pomáhá tělu odpočívat a trávit.
Nohy nahoře
Lehněte si na záda a nohy zvedněte nahoru. Můžete je nechat vedle sebe nebo zkřížit. Uvolněte ruce podél těla s dlaněmi nahoru. Zavřete oči a opět dýchejte. Myslete jen na svůj dech a pomalu ho prodlužujte. Můžete počítat: nádech na pět, výdech na pět. Pokud je těžké ležet na zádech, použijte podpěru pod boky nebo nohy opřete. Vydržte tak dlouho, jak vám to bude příjemné.
Jak rychle usnout? Zvládněte to do dvou minut.
Poloha šťastného dítěte
Do této pozice velmi snadno přejdete z té předchozí, šťastné dítě vám pomůže zmírnit napětí v dolní části zad a v mysli.
Pokrčte kolena k hrudníku, chyťte se po stranách nohou, roztáhněte kolena od sebe a nechte nohy i ruce působit svou vahou směrem k zemi. Můžete se jemně pohybovat ze strany na stranu nebo dopředu a dozadu, čímž si provedete malou masáž zad. Při této póze se usmívejte a pomalu dýchejte. Vydržte 10–15 dechů.
Kolena ke straně
Toto je další skvělá pozice, která uvolní vaši páteř. Mimochodem, spodní část páteře často lidé zatínají, když jsou ve stresu, je tedy žádoucí ji uvolnit. Spojte kolena i paty před hrudníkem a pomalu pokládejte nohy k jedné straně až na postel nebo podložku. Hlavu otočte druhým směrem, ruce nechte rozpažené.
Možná budete chtít nohy podepřít polštářem. Důležité je, abyste se cítili příjemně. Vydržte 10–15 dechů a poté opakujte na druhé straně.
Spící motýl
Tato póza vám pomůže uvolnit boky. Pomalu se zvedněte z předchozí pozice, sedněte si, spojte chodidla před sebou a pomalu rozevřete kolena. Chodila nechte tak od vaší pánve, abyste se cítili příjemně. Pak pomalu ohýbejte záda a předklánějte se, jen tak, jak vám to bude příjemné. Uvolněte se a dýchejte. Vydržte 10–15 nádechů a výdechů.
Poloha dítěte
Ujistěte se, že máte dostatečně silnou podložku (nebo použijte přikrývku), aby vás nebolela kolena. Měli byste se cítit pohodlně. Klekněte na kolena, nohy můžete mít u sebe nebo koleny od sebe a patami u sebe. Natáhněte ruce nahoru a předkloňte se dopředu, jak jen můžete. Pomalu se dostaňte rukama až na podložku a uvolněte hlavu, paže, krk, ramena, záda a samozřejmě své myšlenky. Zavřete oči a dýchejte. Při každém výdechu myslete na uvolnění svalů. Vydržte alespoň pět minut.
