Nemůžete spát? Nepanikařte. Tyhle triky vám pomůžou konečně zabrat | Moje zdraví

Nemůžete spát? Nepanikařte. Tyhle triky vám pomůžou konečně zabrat

Nemůžete spát? Nepanikařte. Tyhle triky vám pomůžou konečně zabrat
Autor: istock.com
27. září 2019 • 10:00

Vstáváte ráno svěží a plní síly, anebo rozlámaní, nevyspalí, jako po celonočním skládání uhlí? Čím dál více lidí má se spánkem problémy. Jde o celosvětový trend s výrazně negativním dopadem na nespáčovo zdraví i jeho celkový život.

Spánek mnozí z nás vnímají jako něco zbytečného. V dnešní době, kdy jsme neustále propojení de facto s celým světem, máme pocit, že pokud si dovolíme spát doporučovaných 7 až 9 hodin, tak nám něco důležitého uteče. Moderní technologie, byť jsou pokrokem a velkým přínosem pro rozvoj lidstva, nám paradoxně brání v tom základním. Dobře se vyspat.

Přestože jsme výrazně unavení, nemůžeme usnout. Vyčerpáni užíváme prášky na spaní a ráno zase prostředky na povzbuzení, abychom mohli alespoň navenek bezchybně fungovat. Jsme sice spojeni se světem, ale ztrácíme kontakt sami se sebou.

Tělo potřebuje sbírat sílu

Lidé spí čím dál méně a je bohužel stále více zřetelné, že ze spánkové deprivace se vyvíjí mnohé zdravotní obtíže (např. vyšší riziko cukrovky, infarktu, mozkové mrtvice, Alzheimerovy choroby a mnohých duševních poruch), které následně roztáčejí kolotoč léčby, léků a neschopnosti se uzdravit, potažmo pracovat na plný výkon, ke kterému jsme neustále tlačeni. Spánek je bohužel v naší kultuře přehlížen jako ztráta času, což nejenže zhoršuje naše zdraví a rozhodovací schopnosti, ale také podkopává náš profesní, osobní a dokonce i sexuální život. 

Únava, podrážděnost a kila navíc

Podle australské studie platí, že jsme-li vzhůru sedmnáct až devatenáct hodin denně, jsou naše kognitivní schopnosti sníženy stejně, jako kdyby se hladina alkoholu v naší krvi rovnala 0,5 promile. A pokud jsme bdělí ještě o něco déle, dostaneme se na ekvivalent 1 promile. To je nebezpečné zejména během řízení automobilu na dlouhé vzdálenosti, kdy hrozí mikrospánek s fatálním koncem. O takových rizicích se uvažuje u lékařů sloužících na pohotovosti několik dnů za sebou bez řádného odpočinku. Spánek rozhodně není pouhým obdobím nečinnosti organismu, jak si mnozí myslí. Naopak je obdobím intenzivní neurologické aktivity, čas, v němž dochází k obnově, konsolidaci paměti, mozkové a neurochemické očistě a kognitivní údržbě.

Potraviny, které vám pomohou lépe spát

Kdo méně spí, má větší hlad

Nedostatek kvalitního spánku oslabuje také náš imunitní systém, v důsledku čehož jsme náchylnější k běžným onemocněním. Dále, což mnozí podceňují, má zásadní dopad na naši schopnost regulovat svou hmotnost. Proč? Lidé, kteří spí málo, produkují více hormonu zvaného ghrelin (tzv. hormon hladu), který zvyšuje chuť k jídlu. Zároveň mají nižší hladinu hormonu leptin (tzv. hormon nasycení), pociťují proto větší hlad (nedochází k uspokojení hladu) než lidé, kteří spí dostatečně.

Klíč k duševní pohodě

Faktem je, že pokud máme málo spánku, projeví se to ve velké míře nejen na našem chování (nervozita, podrážděnost…) a duševním rozpoložení (prudké změny emocí), ale u citlivějších jedinců s predispozicí dochází k rozvoji/propuknutí depresí, úzkostí či panické ataky. Jinak řečeno, u lidí, kteří mají duševní problémy, je třeba prověřit, jak kvalitní je jejich spánek. Zpravidla vyjde najevo, že s ním vedou nerovný boj, který jejich problémy do značné míry prohlubuje.

Čím méně spíme, tím máme větší chuť k jídlu a přibíráme na váze!

Bez kvalitního spánku nelze dlouhodobě existovat, zhroucení organismu bývá logickým vyústěním spánkové deprivace (termín pro nedostatek spánku). Dříve lidé vstávali a uléhali společně se sluncem, byli tedy v souladu s přírodními rytmy dne. Nyní máme tyto reflexy potlačeny, budíme se na povel budíku, ačkoli bychom rádi spali ještě dál. Pracujeme pozdě do noci s umělým osvětlením, které nám den násilně prodlužuje. Všechny tyto negativní návyky bychom se měli snažit změnit, aby náš spánek byl natolik kvalitní, že nám poskytne dostatek energie ke zvládání hektické doby, ve které žijeme.

Kolik hodin máme spát?

Pro dospělé je doporučován spánek v délce 7 až 9 hodin, na rozdíl od školáků, kteří by měli mít spánek o něco delší, tedy 9 až 11 hodin, či novorozenců, kteří dokonce potřebují 14 až 17 hodin spánku. Obecně vzato by měl spánek dospělého trvat kolem 8 hodin denně. Existují ale také lidé, kterým stačí spát pouze například 4 hodiny denně. Tato schopnost se však nedá „naučit“, jde o genetickou mutaci (vyskytující se u méně než 1 % populace). Až se vám tedy bude někdo chlubit, že spí jen několik hodin denně a je plný energie, nesoupeřte s ním a rozhodně se nesnažte ho napodobit.

Rady pro dobrý spánek

- odstraňte ze své ložnice elektrosmog (vypněte elektrické přístroje a nespěte s mobilem)
- na noc zatáhněte závěsy v oknech, tlumí případné světlo zvenčí
- před spaním nejméně dvě hodiny nejezte a nepijte kofeinové nápoje
- navykněte si na večerní procházku přírodou
- večer se vyhněte hádkám a nesledujte v televizi pořady, které vás rozruší
- v místnosti, kde spíte, udržujte stálou teplotu (zhruba kolem 18 °C)
- zklidněte svou mysl, vhodná je meditace či řízená relaxace

Uspávací trik: metoda 4 - 7 - 8

Jde o odpočítávání nádechů a výdechů, jež vychází ze staré indické praktiky zvané pránájáma. Na čtyři se potichu nadechnete nosem, na sedm dech zadržíte a nakonec se svištivým zvukem na osm vydechnete ústy. Budete prý spát jako miminka. Spánek podpoří i sušená levandule pod polštářem.

Zkuste "zázračné" body 

K navození spánku můžete použít i akupresurní body na svém těle. Stiskněte po dobu asi 20 sekund bod mezi obočím na kořeni nosu, poté bod na spojení mezi palcem a ukazováčkem na pravé noze a místo pod nehtem na ukazováčku stejné nohy. Stisknutí vždy opakujte minimálně dvakrát.

Zakažte si přemýšlet

Spousta lidí před spaním přemýšlí o tom, co musí následující den udělat a jaké je čekají povinnosti. Pak ovšem není divu, že pod tíhou těchto neodbytných myšlenek nemůžou usnout. Před tím, než ulehnete do postele, si proto všechny povinnosti sepište na papír. Vyčistíte si tak hlavu, nebudete se muset bát, že na nějaký důležitý úkol zapomenete, a především na ně pak nebudete muset myslet během usínání.

Autor: Helena Míková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.