Zbavte se závislosti na cukru! Tipy a triky, jak přestat mít chuť na sladké
Nedokážete odolat chutím na sladké? Máme pro vás dobrou zprávu. Pokud se jedná o přirozené sacharidy a příjem navíc vyvažujete pohybem, není důvod si sladké jídlo odpírat. Ale pokud tomu tak není a kila jdou nahoru, je dobré zjistit příčinu a změnit jídelníček.
Mlsání v rozumné míře, ideálně ve zdravější formě, nepředstavuje obvykle problém, a dokonce nemusí znamenat ani přibírání na váze. Pokud na vás však utočí neovladatelné chutě příliš často, je načase začít hledat příčinu. „Nekončící chutě na sladké může způsobovat příliš velký kalorický deficit, špatný poměr živin v jídelníčku, nedostatek komplexních sacharidů, málo bílkovin nebo nadbytek jednoduchých cukrů,“ říká Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita. Příčinou chutí na sladké může být i stres, špatná nálada, nedostatečný spánek a únava. V případě žen hraje roli také menstruační cyklus, tedy hormony.
Hlavní viníci – stres a nedostatek spánku
Jak souvisí stres a spánek s tím, že máme chuť na sladké? Zakladatelka a nutriční specialistka Zdravého stravování Mgr. Kateřina Šimková souvislost vysvětluje takto: „Při stresu se totiž spouští vyplavování stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje hladinu glykemie. Sladkosti nebo i jídlo obecně v nás navíc vyvolávají blažené pocity a stres otupují, proto se k nim máme tendenci vracet a účinek prodlužovat. Naopak potřebujeme podpořit tvorbu tzv. hormonů štěstí, jako jsou serotonin a dopamin. Ty získáme třeba konzumací slunečnicových a dýňových semínek, ořechů, luštěnin, ryb, libového hovězího masa, mléčných výrobků či kakaových bobů v podobě vysokoprocentní čokolády. Není tedy na škodu je v rozumném množství doplnit do pestrého jídelníčku.
Nedostatek spánku má zase vliv na hormony leptin a ghrelin. U prvního z nich hladiny při nevyspání klesají a my se pak cítíme méně sytí. Ghrelin při nevyspání naopak stoupá a zvyšuje nám chuť k jídlu. Nápravu zjedná pohodový režim a dostatek spánku. Chuť na sladké, ale i přejídání můžeme ovlivnit jídelníčkem, když dodržíme dva základní předpoklady: pravidelnost stravování a vhodnou skladbu živin v jednotlivých jídlech.“
I špatně poskládaný jídelníček podporuje chuť na sladké
Organismu nesvědčí příliš dlouhé prodlevy mezi jednotlivými jídly a jen těžko, a to i v případě optimálního jídelníčku, udržíme vyrovnanou hladinu krevního cukru. Pravidelným přísunem jídla nejen udržíme pod kontrolou množství jídla, které sníme, ale nebude nás přepadat vlčí hlad. Zcela zásadní je dle Kateřiny Šimkové skladba jídelníčku, kde musí být dostatek všech základních makronutrientů, tj. bílkovin, tuků a komplexních sacharidů. „Jednoduché cukry se štěpí a vstřebávají výrazně rychleji, což má za důsledek to, že po konzumaci potravin bohatých na cukry máme brzy hlad, chuť na sladké a inklinujeme k přejídání. Tyto potraviny lze také označit jako potraviny s vysokým glykemickým indexem.“ Glykemický index zohledňuje obsah sacharidů v potravině a ukazuje rychlost vstřebání sacharidů. Hlídání glykemického indexu potravin je zásadní nejen pro lidi s diabetem, ale je nápomocný i lidem, kteří se snaží o snížení své hmotnosti a dbají o zdravou stravu.
Názornou ukázkou potravin s nízkým glykemickým indexem jsou například sýry. Do této skupiny spadá ale i tavený sýr, který z důvodu vysokého obsahu soli rozhodně nemůžeme dát za vzor zdravé potraviny. Hermelín a niva budou zase hodně tučné. Je tedy nutné brát v potaz více souvislostí. Zahnat chuť na sladké nám pomohou komplexní sacharidy. Díky velmi komplikované struktuře je tělo rozkládá a tráví pomaleji. Komplexní sacharidy najdeme v celozrnných obilovinách a výrobcích z nich, tzn. například v celozrnné mouce, pečivu, těstovinách, rýži, bulguru či vločkách, dále pak luštěninách, bramborách či batátech, ale i ořeších či semenech.
Řešením není odpírání si dobrot
Výše zmíněné situace patří mezi ty nejčastější, které chutě na sladké spouštějí. Pokud se v některé z nich najdete, je dobré se zastavit a uvědomit si, že kyblík čokoládové zmrzliny nejspíš není to, co vám v dané situaci vlastně chybí. Na druhou stranu není řešením ani věčné odpírání si dobrot. „Důležité je najít balanc a naučit se na své chutě vyzrát, a to například tak, že dáte přednost zdravější variantě něčeho sladkého,“ radí Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně poradenských center pro výživu NATURHOUSE. Někteří lidé v boji s chutí na sladké a konzumaci sladkostí mají však tendence hledat u sladidel zdravé náhražky, ale pozor, pořád se jedná o sladidlo. Bílý cukr není o tolik horší než ten tmavý. Energeticky jsou na tom totiž téměř stejně a tmavší cukr rozhodně není dietnější. Propagován je pro částečný obsah minerálních látek. V konzumaci cukrů je také mylně podporována fruktóza, která má sice nižší glykemický index, ale rizikově zvyšuje hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi.
Zařaďte do jídelníčku bílkoviny
Je to maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce, ale i luštěniny, ořechy, obiloviny či pseudoobiloviny. Pokud se chystáme zařadit na protein bohaté potraviny, tak bychom se měli soustředit na etikety výrobků. Může se stát, že stejný druh výrobku od jednoho výrobce má mléčný produkt označený s proteinem a obsah proteinu je nižší než u stejného produktu bez tohoto označení. „Výrobci smějí legislativně uvádět tvrzení zdroj bílkovin, pokud bílkoviny představují alespoň 12 % energetické hodnoty potraviny. Tvrzení s vysokým obsahem bílkovin lze používat, jestliže ve výrobku na bílkoviny připadá alespoň 20 % energetické hodnoty. Měl by vás však zajímat nejen údaj o obsahu bílkovin, ale zároveň složení výrobku. Například proteinové tyčinky, cereálie, různé sušenky a dezerty mohou mít špatné složení, a kromě vysokého obsahu bílkovin třeba hodně cukru či tuku,“ varuje nutriční specialistka Šimková.
I sladké je povoleno
Zde záleží na kvalitě. Existují sladká jídla, kterých se nemusíte zříkat. Cukrovinky s vysokým obsahem sacharidů to však nejsou. Jedná se o jídla či kombinace potravin, které obsahují sacharidy, ale nijak vám neškodí. Sladká jídla jsou dovolena a zařazována, například v krabičkové dietě, za kterou stojí Kateřina Šimková: „Pro klienty programu Zdravého stravování se snažíme téměř denně zařazovat sladký pokrm, jako pečené jablko s ricottovým krémem a skořicovými cereáliemi, svačinku v podobě mrkvového salátu s jablkem a vlašskými ořechy nebo banánový pudink z chia semínek.“
Chcete mlsat zdravě? Můžete vyzkoušet malinové sušenky ze špaldové mouky
Ingredience:
80 g celozrnné špaldové mouky, 100 g hladké špaldové mouky, 120 g müsli s malinami, 1 čajová lžička kypřicího prášku, 1 vejce, 60 g medu, 60 g másla, 60 g bílého jogurtu, sušené maliny, na potření: 1 čajová lžička medu, 1 čajová lžička másla, 1 čajová lžička šťávy z citronu
Postup: Nejprve v připravené míse smíchejte celozrnnou a špaldovou mouku, müsli s malinami a kypřicí prášek. Pak přidejte vejce, bílý jogurt a med s máslem, který rozpusťte ve vodní lázni. Poté tvořte koule, které pomocí prstu rozmačkejte na plech vyložený pečicím papírem. Pečte při 220 stupních 15 minut. Mezitím si smíchejte med, máslo a citronovou šťávu. Potřete sušenky v polovině pečení. Po upečení posypte sušenými malinami.
