Cviky pro zdravá záda. V kanceláři je dělejte každou hodinu
Jak správně sedět u počítače, ví každý. Ale jen málokdo to dělá. Stejně tak tušíte, že se máte občas protáhnout. A přitom stačí zacvičit si pár jednoduchých cviků. Ty by vám mohly zcela zásadně ulevit od bolestí zad. A pokud jimi ještě netrpíte, tak zabránit tomu, aby se u vás v budoucnu objevily.
„Zkuste si každou hodinu nebo jen párkrát za den vyzkoušet bleskovou sérii cvičení, kterou v pohodě zvládnete na jednom metru čtverečním i na vysokých podpatcích. Ty by samozřejmě bylo ideální pro chvilku cvičení sundat, ale jde to opravdu i s nimi,“ říká Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz. Stejně tak byste se ideálně každých pět minut měli zkontrolovat, zda sedíte dobře.
Nastavte si tedy na mobilu upomínku a každou hodinu dělejte následujících sedm cviků:
Otáčejte se
Nejprve si zkontrolujte, zda dobře sedíte. Záda mají být rovná, nohy mírně od sebe zhruba na šířku pánve. Hlavu vytáhněte vzhůru, jako by vás někdo tahal za pomyslný drátek procházející páteří až do hlavy. Zpevněte břišní stěnu, ramena stáhněte dolů. Zhluboka se nadechněte a zase vydechněte.
V sedu s rovnými zády se přetočte na jednu i na druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytíte za opěradlo židle a druhou za sedadlo. S výdechem a hlavou vytaženou vzhůru se podívejte co nejvíc za sebe. Zůstaňte 3 nádechy a výdechy a s posledním výdechem se vraťte zpátky do úvodní pozice sedu. Opakujte na druhou stranu.
Sáhněte si na zem
Svoji židli si mírně odsuňte od pracovního stolu a přes rovná záda se pomalu předkloňte. Rukama byste měli dosáhnout na zem, nohy si můžete mírně rozkročit. V této poloze zůstaňte na několik nádechů a výdechů. Zkuste se nadechnout do hrudníku, do beder. S každým dalším výdechem se předklon trochu prohloubí. Pomalu, kulatě, obratel po obratli se vraťte zpátky do sedu.
Vytáhněte ruce
Stoupněte si a obě ruce vzpažte. Chodidla mohou být u sebe nebo mírně rozkročená. Spojte si dlaně nad hlavou, nadechněte se a s výdechem vytáhněte spojené paže mírně do strany. Pohyb je vedený nejprve vzhůru a pak stranou. S dalším nádechem vraťte paže nad hlavu a s výdechem cvik proveďte na druhou stranu.
Ukloňte se
Ve stoji si dejte chodidla mírně od sebe, vytáhněte hlavu z ramen stažených dolů. Paže visí volně podél těla, nebo si jednu paži můžete dát v bok a druhou stahovat šikmo dolů od těla. S výdechem ukloňte hlavu na jednu stranu a klidně prodýchejte tři další nádechy a výdechy. Opakujte na druhou stranu.
Znovu se ukloňte
V mírném stoji rozkročném, to znamená, že chodidla jsou od sebe zhruba na šířku vaší pánve, se pomalu předkloňte. Pokrčte si kolena, hlavu i paže nechte volně viset. Prodýchejte 3 hluboké nádechy a výdechy a pomalu, obratel po obratli, se narovnejte.
Vytáhněte ramena
Ve stoji si krouživým pohybem směrem vpřed a s nádechem vytáhněte ramena k uším a pokračováním stejného krouživého pohybu vzad s výdechem stáhněte ramena dozadu a dolů. Opakujte třikrát.
Postavte se za židli
Pokud tím nevzbudíte v kanceláři velké pozdvižení, postavte se za židli, dejte obě paže na její opěradlo a v rovném předklonu trupu zatlačte pánví dozadu. Případně si udělejte malý krok vzad a cvik zopakujte. Skvěle si protáhnete záda i paže.
