Co je jo-jo efekt a jak mu zabránit
Zná to snad každý, kdo někdy držel přísnou dietu – poté, co pracně dosáhneme kýženého výsledku, začneme normálně jíst a ztracená kila se začnou rychle vracet, často i s několika kamarády navíc. Jaké jsou příčiny jo-jo efektu a jak se mu úspěšně vyhnout?
Proč k jo-jo efektu dochází
Pokud drasticky omezíme kalorický příjem, organismus se v zájmu zachování přepne do „úsporného režimu“, to znamená, že začne vydávat méně energie na fyzické aktivity a snaží se udržet co nejvíce zásob – zkrátka zpomalí se metabolismus. A co hůř, tělo si období hladu zapamatuje, a pustíme-li se do podobné diety příště, bude se od začátku bránit jakékoli ztrátě.
Určitou roli ale hraje také psychická stránka. Odpírat si striktně jídlo vyžaduje spoustu síly, která zákonitě dřív nebo později dojde, a začneme jíst víc. To s sebou obvykle nese váhový nárůst, který může vést k pocitu viny a k frustraci, přičemž útěchou se stane jídlo.
Následky jo-jo efektu
Kila nabytá i s úroky nejsou jediným nepříjemným výsledkem přísných diet. Obvykle dochází i k dalším negativním jevům:
- Ztráta svalové hmoty. Pokud organismus vystrašíme hladověním, bude se za každou cenu snažit udržet si energii v podobě tukových zásob. U drastických diet se proto za ztracenými kily neskrývá tuk, ale voda a svalová hmota. Aby tedy nedocházelo k čerpání energie ze svalů, je při dietě vhodné pravidelně cvičit a zásobit tělo dostatkem bílkovin.
Nekontrolovatelný hlad. Všechny tukové buňky produkují leptin, což je hormon, který ovlivňuje hlad a který je pro mozek signálem, že je k dispozici dostatek energie. Pokud zahájíme nízkokalorickou dietu, hladina leptinu prudce klesne, což pro mozek znamená, že je málo energie, tudíž se zvýší chuť k jídlu i hlad, aby se doplnily tukové buňky. Nedostatek leptinu také může vést k tomu, že se po jídle necítíme dostatečně sytí.
- Nárůst tukové hmoty. Jestliže organismus nějakou dobu trápíme hlady, tělo reaguje tak, že vrátíme-li se k původním stravovacím návykům, začne rychle ukládat energii do tukových zásob pro případ dalšího podobného hladovění.
- Srdeční choroby. Ačkoli toto je stále předmětem diskusí, je dost možné, že váhové výkyvy se podepisují i na stavu srdce.
- Riziko vzniku cukrovky. Protože jo-jo efekt často vede k velkému nárůstu tukové hmoty a protože cukrovku II. typu zpravidla způsobuje přemíra tuků, je velmi pravděpodobné, že jo-jo efekt se může významně podílet na vzniku diabetu.
Jak zabránit jo-jo efektu
V první řadě je potřeba vyhýbat se dietám, při kterých se zásadně omezuje příjem energie. Rozhodně bychom se neměli pouštět do diet, které slibují vyšší váhový úbytek než maximálně jeden a půl kilogramu týdně.
Řešením totiž není jíst méně, ale jíst lépe. V našem jídelníčku by se tak jen výjimečně měly objevovat jednoduché cukry a tuky (sladkosti, smažené pokrmy), naopak je potřeba konzumovat dostatek zeleniny, ovoce a luštěnin. A aby docházelo k hubnutí, jehož základním principem je vyšší výdej energie než její příjem, stačí zvýšit fyzickou aktivitu – pravidelný sport je tedy pro zdravé hubnutí nezbytný.
Největším spojencem jo-jo efektu je hlad. Je proto nutné jíst pravidelně a pro případ, že nás přepadne hlad, je vhodné mít po ruce zdravou svačinu – kousek ovoce či zeleniny, müsli tyčinku s minimem cukru, hrst oříšků či sušeného ovoce, jogurt apod. Tělo tak nebude mít důvod šetřit tuky na horší časy a ochotněji bude sahat do svých zásob.
Je také potřeba si uvědomit, že hubnutí není o tom omezit se na čas v jídle a po dosažení vysněného cíle se vrátit k původním stravovacím návykům. Základem je změnit trvale životosprávu a nastavit si takový režim, který je dlouhodobě udržitelný.
