Celý den u počítače? 15 minut cvičení vás zbaví bolesti zad
Bolesti zad, ale i hlavy jsou nejčastější problémy, které způsobuje sedavé zaměstnání. Neprotahujete se v kanceláři nebo doma, když máte home office? Tak to udělejte alespoň po práci. Jak na to?
Stačí 15 minut denně, aby se naše tělo dostalo zpátky do rovnováhy. „Jsme stvořeni k pohybu. Pracovní návyky nás však dovedly k minimálnímu používání našeho těla, které se bez správného posílení a protažení důležitých svalů začne ozývat a bolet. Pomoci může jedině pravidelné a správně prováděné cvičení, a to minimálně čtvrt hodiny denně,“ upozorňuje Hanka Toufarová, lektorka metody FitPainFree, jejíž podstatou je naučit každý sval, aby perfektně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má.
Patnáct minut dobře prováděných cviků denně je totiž minimum, které naše tělo vyžaduje, aby bylo správně nastavené, vyrovnané, a hlavně bez bolesti.
1. cvik: Ruce v týl
Cvičení aktivuje mezilopatkové svaly a protahuje prsní svaly.
Základní pozice:
Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli v kolenou 90° a chodidly pohodlně dosáhli na zem. Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky prstů u nohou směřují dopředu. V bedrech je přirozené prohnutí.
Provedení cviku:
Dejte ruce v týl, lokty vzad jdou jako první, lopatky k sobě, ramena dolů. Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí.
Vydržte v pozici 60 sekund.
2. cvik: Kočka a pes
Cvičení pro uvolnění a lepší ohebnost páteře, které posiluje mezilopatkové svaly, aktivuje zakřivení bederní páteře dopředu, zlepšuje pohyblivost pánve a lopatek.
Základní pozice:
Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli chodidla na zemi a v kolenou 90°. Pokud na zem nedosáhnete, podložte si je. Seďte vzpřímeně, paže položené na stehnech. Nohy jsou na šířku kyčlí, tj. kyčle, kolena a kotníky v jedné linii, špičky nohou směřují dopředu.
Provedení cviku:
Ve fázi „kočka“ podsaďte pánev, skloňte hlavu, nechte ji volně viset dolů a ohněte celou páteř dozadu. Ramena tlačte od uší dolů. Vydechněte. Ve fázi „pes“ se narovnejte se a prohněte se v bedrech. Stáhněte ramena dolů (tedy od uší dolů) a lopatky k sobě. Nadechněte se. Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se dopředu. Paže jsou po celou dobu cvičení volně položené na stehnech.
Opakujte 10x.
3. cvik: Celkové protažení
Cvičení protahuje zadní stehenní svaly, posiluje ohýbače kyčle, aktivuje vzpřimovače páteře a uvolňuje ramena.
Základní pozice:
Stoupněte si ke stolu (parapetu, židli). Opřete se dlaněmi tak, abyste měli při předklonu paže přibližně ve výši ramen. Také dlaně jsou opřené v šíři ramen. Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
Provedení cviku:
Překlopte pánev (tj. prohněte se) a zapojte při pohybu kyčle – tj. zatněte svaly na stehnech.
Ramena stáhněte směrem dolů, lopatky k sobě a dolů. Uvolněte se v ramenou, spusťte je co nejníže. Po uvedené době pozvolna spusťte ruce dolů k zemi a v hlubokém předklonu vydržte asi 10 sekund.
Pak dejte ruce v bok, palce směrem k páteři a co nejvíce k sobě. Lokty zatlačte směrem k sobě a s nádechem se vzpřimte. Snažte se při vzpřimování prohnout v zádech, hlava jde jako první.
Opakujte 6x.
