Břišní tuk: Jak se ho zbavit? Co na něj funguje? | Moje zdraví

Břišní tuk: Jak se ho zbavit? Co na něj funguje?

  • Břišní tuk: Jak se ho zbavit? Co na něj funguje?
    Jak se zbavit břišního tuku • Autor: iStock.com
    24. února 2022 • 06:00

    Tuk na břiše je víc než jen nepříjemnost, kvůli které nemůžete dopnout kalhoty. I pro vaše zdraví nepřináší nic dobrého. Stojí u zrodu řady onemocnění. Zbavit se ho je to správné rozhodnutí. Jak?

    Jeden typ břišního tuku, označovaný jako viscerální tuk, je hlavním rizikovým faktorem pro diabetes typu 2, srdeční choroby a další stavy. Není doménou jen obézních lidí, ale i na pohled hubený člověk může mít v oblasti břicha velké množství břišního tuku, což není pro zdraví člověka přínosné. „Nahromadění viscerálního tuku v dutině břišní je nebezpečné, neboť je útrobní tuk metabolicky aktivnější než tuk podkožní. Dochází k vyšší produkci metabolicky škodlivých faktorů a látek s prozánětlivým efektem. Velké množství útrobního tuku má vliv na vznik obezity, diabetu druhého typu, kardiovaskulárních onemocnění, přináší komplikace s otěhotněním apod. Ačkoliv genetika významně předurčuje jeho ukládání, můžeme proti němu bojovat dostatkem pohybové aktivity a zdravým jídelníčkem,“ říká nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování Mgr. Kateřina Šimková.

    Video se připravuje ...
    Nejlepší cviky na ploché břicho.VIDEO 

    Problém je, že kapacita tukových zásob nemá strop a nesouvisí jen s tím, že přijímáme příliš energie, ale také s drastickými dietami, kdy se organismus začne chránit tím, že začne energii ukládat ve formě tuků. Nejlepší cestou k tomu, jak tedy zamezit vzniku břišního tuku nebo se ho zbavit, máme-li ho, je úprava jídelníčku a zařazení správných pohybových aktivit. Jak ho snížit nebo mu nedat vůbec prostor?

  • Jezte probiotické potraviny

    Probiotika jsou bakterie, které se nacházejí v některých potravinách a doplňcích stravy. Mají mnoho zdravotních výhod, včetně toho, že pomáhají zlepšovat zdraví střev a posilují imunitní funkce. Vědci zjistili, že různé druhy bakterií hrají roli při regulaci hmotnosti a že správná rovnováha může pomoci při hubnutí, včetně úbytku břišního tuku. Mezi ty, které snižují břišní tuk, patří členové rodiny Lactobacillus, jako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zejména Lactobacillus gasser. Probiotické doplňky obvykle obsahují několik typů bakterií, takže se ujistěte, že si koupíte ten, který poskytuje jeden nebo více z těchto bakteriálních kmenů.

  • Zvedejte závaží

    Chcete-li na úbytek břišního tuku jít cestou aktivity, je doporučován odporový trénink, také známý jako vzpírání nebo posilování, který je důležitý pro zachování a nabrání svalové hmoty. Tento typ tréninku je prospěšný i u lidí s prediabetem, diabetem 2. typu. V kombinaci s aerobním cvičením uvidíte výsledky rychle. Pokud se však rozhodnete začít zvedat činky, je dobré si nechat poradit od certifikovaného osobního trenéra.

  • Cvičte aerobní cvičení (kardio)

    Spálit kalorie a zlepšit zdraví – nejlépe začít cvičit kardio. Fitness trenéři, ale i vědecké studie říkají, že se jedná o jednu z nejúčinnějších forem cvičení pro redukci břišního tuku. Výsledky uvidíte při cvičení střední nebo vysoké intenzity. Nezapomínejte ani na frekvenci a délku cvičení, ty také rozhodují. Při vědeckém pozorování žen v menopauze bylo zjištěno, že došlo k většímu úbytku tuku ze všech oblastí žen, které prováděly aerobní cvičení po dobu 300 minut týdně, ve srovnání s těmi, které cvičily pouze 150 minut týdně.

  • Hlídejte si glykemický index

    Dalším krokem ke snížení břišního tuku je zařazení zdravých potravin odpovídajících racionálnímu jídelníčku. Je důležité o jídle přemýšlet komplexně. Žádoucí je jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem, obsahují větší množství vlákniny a bílkovin. Zasytí nás tedy menší množství jídla na delší dobu. Avšak ne všechny potraviny s nízkým glykemickým indexem mají nízkou energetickou hodnotu a dají se považovat za zdravé.

    Video se připravuje ...
    Vegetariánské špízy s feta sýrem na griluVIDEO 

    „Glykemický index zohledňuje obsah sacharidů v potravině, tzn. že tučný sýr bude mít sice nízký glykemický index, ale energetickou hodnotou a svým složením nebude v žebříčku zdravých potravin nijak vysoko. Glykemický index může snížit kombinace s jinými potravinami, třeba obsahujícími zdravé tuky, vlákninu či bílkoviny. Pro názornost glykemický index snížíme, pokud si na suché pečivo dáme tvarohovou pomazánku s tuňákem, plátek kvalitní šunky či vajíčko. Zpravidla čím více potravinu zpracováváme, tím roste glykemický index, proto se těstoviny vaří al dente, rýže na skus a zdravá jídla se připravují v páře. Tato úprava nejenže drží glykemický index na uzdě, ale takto připravené jídlo si zachová většinu živin, ztratí jich pouze 10–20 procent,“ zmiňuje Kateřina Šimková ze Zdravého stravování, která se sestavováním zdravých jídelníčků každodenně zabývá pro krabičkovou dietu. 

  • Tučné ryby v jídelníčku

    Neboť jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky, které vás chrání před nemocemi a pomáhají snížit či nevytvořit břišní tuk. Studie uváděné na serveru Healtline ukazují, že u dospělých a dětí s onemocněním ztučnění jater mohou doplňky s rybím olejem významně snížit jaterní a břišní tuk. Ideální je přijímat 2–3 porce tučných ryb týdně. Mezi dobré možnosti patří losos, sleď, sardinky, makrela nebo ančovičky.

  • Vyhněte se televizním jídlům

    Nechcete-li břišní tuk, je nutné se vyhnout potravinám, které jsou průmyslově vysoce zpracované, nemají žádný přínosný výživový profil a jsou plné cukru a tuku. „Bílkoviny a sacharidy obsahují 17 kJ/g, oproti tomu tuky mají celých 38 kJ/g a zároveň nižší sytící schopnost než bílkoviny a komplexní sacharidy. Pro zamezení tloustnutí a ukládání viscerálního tuku je nutné znát svůj optimální energetický příjem, který by měl být nižší než výdej. Potraviny s vysokou energetickou hodnotou, které jsou pro viscerální tuk živnou půdou, dokáže asi každý laik odhadnout. Jedná se o alkohol, uzeniny, tučné sýry, pochutiny typu chipsy, křupky a tyčinky, sladkosti, sladké nápoje či fastfoodová jídla. Jejich výrazným omezením učiníte další krok v boji proti viscerálnímu tuku,“ dodává nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

  • Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet

    Pití jablečného octa má působivé zdravotní přínosy, včetně snížení hladiny cukru v krvi, neboť obsahuje kyselinu octovou, u které bylo v několika studiích Library National of Medicine prokázáno, že snižuje ukládání tuku v břiše. Ve 12týdenní kontrolované studii u mužů s diagnostikovanou obezitou ti, kteří užívali 1 polévkovou lžíci (15 ml) jablečného octa denně, zmenšili obvod pasu o 1,4 cm. Užívání 1–2 polévkových lžic (15–30 ml) jablečného octa denně je pro většinu lidí bezpečné a může vést k mírné ztrátě tuku. Určitě ho však řeďte vodou, neředěný ocet totiž může porušit sklovinu na zubech.

  • Pijte zelený čaj

    Zelený čaj je až neuvěřitelně výjimečně zdravý nápoj. Obsahuje kofein a antioxidační epigalokatechin galát (EGCG), kdy oba podporují metabolismus. EGCG je katechin, který může přispět při hubnutí břišního tuku. Účinek může být zesílen, když je konzumace zeleného čaje kombinována se cvičením.

  • Dejte sbohem stresu

    Stres souvisí se všemi našimi tělesnými problémy a s ukládáním tuku velmi silně. Stres totiž může způsobit nabírání břišního tuku tím, že spustí nadledvinky k produkci kortizolu, který je také známý jako stresový hormon. Výzkumy ukazují, že vysoké hladiny kortizolu zvyšují chuť k jídlu a podporují ukládání břišního tuku. A co víc, ženy, které již mají břišního tuku kolem pasu dost, mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres. Zvýšený kortizol pak dále přispívá k nárůstu tuku kolem břicha. Chcete-li snížit břišní tuk, zapojte se do příjemných činností, které zmírňují stres. Účinnými metodami může být cvičení jógy nebo meditace.

 
Video se připravuje ...

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.