Jak se zbavit tuku na břiše? Tyhle metody opravdu fungují!
Jak se zbavit břišního tukuTuk v oblasti břicha nepřináší jen obtíže s oblékáním, ale také zvyšeje riziko mnoha zdravotních komplikací. Je důležité najít způsoby, jak s tímto problémem efektivně bojovat, nejen kvůli vzhledu, ale hlavně kvůli zachování zdraví. Jak na to?
Jeden typ břišního tuku, označovaný jako viscerální tuk, je hlavním rizikovým faktorem pro diabetes 2. typu, srdeční choroby a další stavy. Není doménou jen obézních lidí, i na pohled hubený člověk může mít v oblasti břicha velké množství břišního tuku, což není pro lidské zdraví přínosné.
„Nahromadění viscerálního tuku v dutině břišní je nebezpečné, neboť útrobní tuk je metabolicky aktivnější než tuk podkožní. Dochází k vyšší produkci metabolicky škodlivých faktorů a látek s prozánětlivým efektem. Velké množství útrobního tuku má vliv na vznik obezity, diabetu druhého typu, kardiovaskulárních onemocnění, přináší komplikace s otěhotněním apod. Ačkoli genetika významně předurčuje jeho ukládání, můžeme proti němu bojovat dostatkem pohybové aktivity a zdravým jídelníčkem,“ říká nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování Mgr. Kateřina Šimková.
Problém je, že kapacita tukových zásob nemá strop a nesouvisí jen s tím, že přijímáme příliš energie, ale také s drastickými dietami, kdy se organismus začne chránit tím, že začne ukládat energii ve formě tuků. Nejlepší cestou k tomu, jak tedy zamezit vzniku břišního tuku nebo se ho zbavit, máme-li ho, je úprava jídelníčku a zařazení správných pohybových aktivit. Jak ho snížit nebo mu nedat vůbec prostor?
Jezte probiotické potraviny
Probiotika jsou bakterie, které se nacházejí v některých potravinách a doplňcích stravy. Mají mnoho zdravotních výhod, včetně toho, že pomáhají zlepšovat zdraví střev a posilují imunitní funkce. Vědci zjistili, že různé druhy bakterií hrají roli při regulaci hmotnosti a že správná rovnováha může pomoci při hubnutí, včetně úbytku břišního tuku.
Mezi ty, které snižují břišní tuk, patří členové rodiny Lactobacillus, jako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zejména Lactobacillus gasser. Probiotické doplňky obvykle obsahují několik typů bakterií, takže se ujistěte, že si kupujete ten, který poskytuje jeden nebo více z těchto bakteriálních kmenů.
Zvedejte závaží
Chcete-li na úbytek břišního tuku jít cestou aktivity, je doporučován odporový trénink, známý také jako vzpírání nebo posilování, který je důležitý pro zachování a nabrání svalové hmoty. Tento typ tréninku je prospěšný i u lidí s prediabetem či diabetem 2. typu. V kombinaci s aerobním cvičením uvidíte výsledky rychle. Pokud se však rozhodnete začít zvedat činky, je dobré nechat si poradit od certifikovaného osobního trenéra.
Cvičte aerobní cvičení (kardio)
Spálit kalorie a zlepšit zdraví – nejlépe začít cvičit kardio. Fitness trenéři, ale i vědecké studie říkají, že se jedná o jednu z nejúčinnějších forem cvičení pro redukci břišního tuku. Výsledky uvidíte při cvičení střední nebo vysoké intenzity. Nezapomínejte ani na frekvenci a délku cvičení, ty také rozhodují. Při vědeckém pozorování žen v menopauze bylo zjištěno, že k většímu úbytku tuku ze všech oblastí došlo u žen, které prováděly aerobní cvičení po dobu 300 minut týdně, ve srovnání s těmi, které cvičily pouze 150 minut týdně.
Hlídejte si glykemický index
Dalším krokem ke snížení břišního tuku je zařazení zdravých potravin odpovídajících racionálnímu jídelníčku. Je důležité o jídle přemýšlet komplexně. Žádoucí je jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem, obsahují větší množství vlákniny a bílkovin. Zasytí nás tedy menší množství jídla na delší dobu. Avšak ne všechny potraviny s nízkým glykemickým indexem mají nízkou energetickou hodnotu a dají se považovat za zdravé.
Vegetariánské špízy s feta sýrem na grilu • VIDEO Videohub/receptyVideo se připravuje ...„Glykemický index zohledňuje obsah sacharidů v potravině, tzn. že tučný sýr bude mít sice nízký glykemický index, ale energetickou hodnotou a svým složením nebude v žebříčku zdravých potravin nijak vysoko. Glykemický index může snížit kombinace s jinými potravinami, třeba obsahujícími zdravé tuky, vlákninu či bílkoviny. Pro názornost, glykemický index snížíme, pokud si na suché pečivo dáme tvarohovou pomazánku s tuňákem, plátek kvalitní šunky či vajíčko. Zpravidla čím více potravinu zpracováváme, tím roste glykemický index, proto se těstoviny vaří al dente, rýže na skus a zdravá jídla se připravují v páře. Tato úprava nejenže drží glykemický index na uzdě, ale takto připravené jídlo si zachová většinu živin, ztratí jich pouze 10–20 procent,“ zmiňuje Kateřina Šimková ze Zdravého stravování, která se sestavováním zdravých jídelníčků každodenně zabývá pro krabičkovou dietu.
Tučné ryby v jídelníčku
Jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky, které vás chrání před nemocemi a pomáhají snížit či nevytvořit břišní tuk. Studie uváděné na serveru Healthline ukazují, že u dospělých a dětí s onemocněním ztučnění jater mohou doplňky s rybím olejem významně snížit jaterní a břišní tuk. Ideální je přijímat 2–3 porce tučných ryb týdně. Mezi dobré možnosti patří losos, sleď, sardinky, makrela nebo ančovičky.
Vyhněte se televizním jídlům
Nechcete-li břišní tuk, je nutné se vyhnout potravinám, které jsou průmyslově vysoce zpracované, nemají žádný přínosný výživový profil a jsou plné cukru a tuku. „Bílkoviny a sacharidy obsahují 17 kJ/g, oproti tomu tuky mají celých 38 kJ/g a zároveň nižší sytící schopnost než bílkoviny a komplexní sacharidy. Pro zamezení tloustnutí a ukládání viscerálního tuku je nutné znát svůj optimální energetický příjem, který by měl být nižší než výdej. Potraviny s vysokou energetickou hodnotou, které jsou pro viscerální tuk živnou půdou, dokáže asi každý laik odhadnout. Jedná se o alkohol, uzeniny, tučné sýry, pochutiny typu chipsy, křupky a tyčinky, sladkosti, sladké nápoje či fastfoodová jídla. Jejich výrazným omezením učiníte další krok v boji proti viscerálnímu tuku,“ dodává nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.
Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet
Pití jablečného octa má působivé zdravotní přínosy, včetně snížení hladiny cukru v krvi, neboť obsahuje kyselinu octovou, u které bylo v několika studiích Library National of Medicine prokázáno, že snižuje ukládání tuku v břiše. Ve 12týdenní kontrolované studii u mužů s diagnostikovanou obezitou se u těch, kteří užívali 1 polévkovou lžíci (15 ml) jablečného octa denně, zmenšil obvod pasu o 1,4 cm. Užívání 1–2 polévkových lžic (15–30 ml) jablečného octa denně je pro většinu lidí bezpečné a může vést k mírné ztrátě tuku. Určitě ho však řeďte vodou, neředěný ocet totiž může porušit sklovinu na zubech.
Pijte zelený čaj
Zelený čaj je až neuvěřitelně zdravý nápoj. Obsahuje kofein a antioxidační epigalokatechin galát (EGCG), kdy oba podporují metabolismus. EGCG je katechin, který může přispět při hubnutí břišního tuku. Účinek může být zesílen, když je konzumace zeleného čaje kombinována se cvičením.
Dejte sbohem stresu
Stres souvisí se všemi našimi tělesnými problémy a s ukládáním tuku velmi silně. Stres totiž může způsobit nabírání břišního tuku tím, že přiměje nadledvinky k produkci kortizolu, který je také známý jako stresový hormon. Výzkumy ukazují, že vysoké hladiny kortizolu zvyšují chuť k jídlu a podporují ukládání břišního tuku. A co víc, ženy, které již mají břišního tuku kolem pasu dost, mají tendenci produkovat v reakci na stres více kortizolu. Zvýšený kortizol pak dále přispívá k nárůstu tuku kolem břicha. Chcete-li snížit břišní tuk, zapojte se do příjemných činností, které zmírňují stres. Účinnými metodami může být cvičení jógy nebo meditace.
Související články
