Avokádo, mandle i ovesné vločky. Potraviny, které snižují hladinu cholesterolu | Moje zdraví

Avokádo, mandle i ovesné vločky. Potraviny, které snižují hladinu cholesterolu

Avokádo, mandle i ovesné vločky. Potraviny, které snižují hladinu cholesterolu
Autor: istock.com
20. března 2019 • 06:00

Zvýšená hladina cholesterolu trápí mnoho lidí. Jako prevenci k jejímu snížení doporučují specialisté na výživu i některé druhy potravin. Které jsou ty nejlepší a neměly by ve vašem jídelníčku chybět?

V našem těle máme dva typy cholesterolu – takzvaný „hodný“ HDL cholesterol a naopak „zlý“ LDL cholesterol. Platí pravidlo, že čím nižší je hladina HDL v krvi, tím vyšší je riziko vzniku srdečních onemocnění, jako jsou mrtvice či infarkt. Cílem je proto HDL v krvi zvyšovat. Snižovat bychom tak měli hladinu LDL cholesterolu, jeho vysoké hodnoty v těle mají totiž za následek poškození cév a ucpávání tepen.

Dřívější výzkumy uváděly, že pokud budeme konzumovat potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou například žloutky či krevety – automaticky tím zvyšujeme hladinu celkového cholesterolu v krvi. Novější studie ale tvrdí, že to není pravda. Jaké potraviny bychom tedy měli jíst pro snížení LDL a naopak zvýšení HDL cholesterolu? Výživová poradkyně Eva Dostálová uvádí, že klíčem ke snížení cholesterolu je konzumace nenasycených mastných kyselin ve vhodném poměru k těm nasyceným.

„Dále je také velmi důležitý příjem vlákniny, která eliminuje vstřebávání cholesterolu ze zažívacího systému do krve. Potraviny jako níže uvedené ovesné vločky, mandle, luštěniny právě tuto zdravou porci vlákniny obsahují,“ podotýká Dostalová.

Luštěniny

Odborníci na výživu doporučují pro snížení cholesterolu luštěniny, jako jsou fazole, čočka, hrášek či cizrna. Například studie publikovaná v odborném kanadském časopise Canadian Medical Association Journal zjistila, že při pravidelné konzumaci některé z těchto potravin se hladina LDL cholesterolu skutečně snížila.

Luštěniny jsou skutečně jednou z nejvšestrannějších skupin potravin, neboť mohou být konzumovány sladké i slané, a to i v mnoha formách, jako je například po celém světě oblíbený hummus. Vegetariáni nedají dopustit na čočkový dip či na snacky z pečené cizrny. Fazole či čočku můžete navíc přidat i do salátu a polévek. Zkusit si však můžete udělat i pečivo z cizrnové či fazolové mouky.

Avokádo

Autoři studie sepsané na Pensylvánské státní univerzitě v USA zkoumali dvě skupiny obézních dospělých lidí se zvýšeným cholesterolem. První skupina absolvovala nízkotučnou dietu, ta druhá konzumovala různě upravená avokáda. U první se hladina LDL snížila o 7 mg. U druhé skupiny s avokády došlo ovšem k výrazné redukci o 14 mg.

Avokádo se dá upravovat mnoha způsoby, můžete si z něj udělat pomazánku a natřít si jej na celozrnný toast nebo jej rozmixované použít do smoothie nápojů, přidat ho ovšem můžete i do omelety či do salátu. Konzumovat ho samozřejmě můžete i syrové či ho použít místo másla na pečení. Můžete jej rozšlehat i do krémových pudinků a omáček.

„Správné tuky můžeme do jídelníčku doplnit například zařazením avokáda nebo lněných semínek  ta obsahují jak slušnou porci vlákniny, tak zdravých tuků,“ doplňuje výživová poradkyně.

Oves

Pokud budete jíst pravidelně kaši z ovesných vloček, výrazně tím snížíte hladinu LDL cholesterolu. V jedné thajské studii se mimo jiné dočteme, že její autoři rozdělili lidi do dvou skupin. Jedna jedla po dobu čtyř týdnů ovesné vločky a ta druhá rýžovou kaši. U první skupiny došlo ke snížení LDL cholesterolu o 10 procent, u skupiny, která jedla rýžovou kaši, jen o 5 procent.

Existují desítky variací, jak oves konzumovat. Ovesné vločky si lze udělat naslano i nasladko. Můžete je rozmixovat do smoothie nápojů, přidat do jogurtu, ale také do polévky. Přisypat je lze i do karbanátků či do palačinek. Ovesná mouka je pak základem pro sušenky, zdravé pečivo a dezerty. 

Mandle

Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition zjistila, že u pacientů, kteří jí denně před snídaní přibližně 10 gramů mandlí (to je asi 8 průměrných mandlí), se výrazně zvýšila hladina "zdravého" HDL cholesterolu. Už po šesti týdnech každodenní konzumace mandlí došlo u jedinců o 12 až 14procentní navýšení HDL. A po dvanácti týdnech byly hodnoty o 14 až 16 procent vyšší oproti výchozímu stavu.

Kromě syrových mandlí můžete využít například i mandlové máslo či mouku. Mandlové máslo je možné přidat do koktejlů, do ovesné kaše či si ho namazat na celozrnný toast. Pro pikantní sendvičovou pomazánku přidejte do mandlového másla česnek a čerstvý zázvor. Rozdrcené mandle či mandlovou mouku můžete také použít při pečení ryb a drůbeže. Nakrájené mandle jsou navíc skvělou ozdobou pro různé vegetariánské pokrmy.

Zelený čaj

Ke snížení LDL cholesterolu a současně zachování hodnot HDL je vhodný i zelený čaj. Potvrzuje to analýza publikovaná v odborném časopise American Journal of Clinical Nutrition, v níž se dočteme, že pravidelné pití tohoto čaje dokáže snížit hladinu LDL cholesterolu až o 7 mg.

„Kvalitním zeleným čajem tak k dobití energie můžete nahradit kávu. Tento čaj má kromě podílu na snížení cholesterolu nespočet dalších zdravotních benefitů,“ sděluje odbornice na výživu Eva Dostálová.

Kromě toho, že budete horký či ledový zelený čaj popíjet, jej můžete přidat i do nejrůznějších pokrmů. Uvařte si čaj a následně tekutinu využijte při výrobě koktejlů či jako přísadu do nejrůznějších marinád. Je i skvělým základem do polévek. Výborný je také chlazený a ochucený čerstvým zázvorem, mátou nebo bazalkou. 

Autor: Daniel Mareš
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.