7 potravin, které vás nadopují vlákninou, zlepší trávení a ochrání před rakovinou | Moje zdraví

7 potravin, které vás nadopují vlákninou, zlepší trávení a ochrání před rakovinou

7 potravin, které vás nadopují vlákninou, zlepší trávení a ochrání před rakovinou
Autor: Shutterstock.com
14. února 2019 • 06:00

Vláknina je pro zdraví člověka nepostradatelná. Pomáhá totiž snižovat hladinu cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a také cukrovky. Ocení ji ovšem i ti, kteří chtějí zhubnout. Víte, co jíst, abyste měli dostatek vlákniny?

Denní příjem vlákniny dospělého člověka by měl být asi 30 gramů. Průměrný příjem v Česku je však podle odborníků poloviční. Přitom je tato základní složka stravy, která je obsažená v rostlinných potravinách, velmi důležitá pro správné fungování organismu.

Zlepšuje totiž zažívání a pomáhá také při hubnutí, protože zvyšuje objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem.

"Navíc dostatečné množství vlákniny podporuje peristaltiku střev a má pozitivní vliv na trávení. Výhodou vlákniny je i schopnost vázat na sebe nežádoucí látky z potravy (bohužel i některé cenné látky). Chrání tak naši trávicí soustavu a má protirakovinný účinek. Pomáhá rovněž při léčbě zácpy, hemoroidů či syndromu podrážděného střeva," říká Ing. Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka Světa zdraví.

Jak zajistit, aby vaše tělo mělo dostatečné množství vlákniny? Pomůže například to, že denně sníte 500 gramů zeleniny. Záleží však, jakou zvolíte. Které další potraviny jsou nejvíce nadopované vlákninou? 

Ovesné vločky 

Ovesné vločky pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a posilovat imunitní systém. Navíc mají vysoké množství bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, ale také minerální látky železo a vápník. Pokud sníte 100 gramů ovesných vloček, získá vaše tělo zhruba 15 gramů vlákniny. 

Červené fazole 

Fazole obsahují velké množství vlákniny, ale také prospěšné bílkoviny a železo. Sto gramů červených fazolí vašemu tělu dodá přibližně 15 gramů vlákniny. Kromě červených můžete vyzkoušet i fazole bílé a černé. Všechny jsou totiž zdraví prospěšné. 

Celozrnné pečivo

Zapomeňte na křupavé rohlíky a bagety. Pečivo byste měli jíst celozrnné. Na rozdíl od bílé mouky jsou totiž u té celozrnné zachovány potřebné živiny. Pečivo z ní upečené je tak bohaté na vitaminy, minerální látky, esenciální mastné kyseliny a také potřebnou vlákninu. Ve sto gramech celozrnného pečiva se skrývá zhruba 10 gramů vlákniny. 

Čočka 

Čočka obsahuje kromě potřebné vlákniny i velké množství bílkovin a sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálních látek a jen velmi malé procento tuků. Když sníte 100 gramů této oblíbené luštěniny, získá vaše tělo téměř 8 gramů vlákniny. 

Sušené ovoce

Právě sušené ovoce – meruňky, švestky a fíky – je první, co vám lidé doporučí, pokud trpíte na zácpu. A je to správně. Všechny tyto druhy obsahují velké množství vlákniny. Ve sto gramech je to necelých 8 gramů.

Maliny

Možná vás to překvapí, ale právě maliny jsou nadopované vlákninou, ve sto gramech se jí skrývá 6,5 gramů. Navíc toto šťavnaté ovoce obsahuje velké množství vitaminu C, minerální látky fosfor, železo, vápník, zinek a také prospěšné antioxidanty. 

Vyzkoušejte otruby i psyllium

V prodejnách zdravé výživy lze zakoupit otruby nebo psyllium. "Otruby obsahují především nerozpustnou vlákninu, která ve střevě funguje jako kartáč. Naopak psyllium je zdrojem rozpustné vlákniny, která zvětšuje svůj objem, sytí a podporuje činnost střev. Zkuste si přidat do kaše či jogurtu lžičku otrub a psyllia. Váš zažívací trakt to jistě ocení stejně jako mikrobiom, který žije ve střevech," doporučuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

A rada na závěr. Pamatujte si, že při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý i dostatečný příjem tekutin a pohyb. Pokud byste totiž nepili, můžete mít zácpu. Pohyb zase podporuje peristaltiku střev a tím i vyprazdňování.

Autor: Petra Barochová
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.