10 tipů pro lepší spánek nejen v horkém počasí | Moje zdraví

10 tipů pro lepší spánek nejen v horkém počasí

10 tipů pro lepší spánek nejen v horkém počasí
Spánkem strávíme třetinu života, proto jej nezanedbávejte • Autor: istock.com
23. července 2021 • 06:00

Máte pocit, že máte nedostatek spánku? Nebo strávíte v posteli klidně i 10 hodin, ale přesto jste rozlámaní a unavení? Dlouho se povalovat v posteli ještě neznamená, že si odpočinete. Poradíme vám, jak zkvalitnit svůj spánek snadno a rychle.

Ať už si jste vědomi, že pro spánek neděláte dostatek, nebo tápete, proč jste neustále unavení, máme pro vás několik rad, které vnesou do vaší spánkové hygieny řád. Spánek není totiž o pouhém odpočinku, má vliv i na další sféry vašeho života. Pokud spíte kvalitně, snadněji se vám bude hubnout, vaše psychika bude více v rovnováze a i vaše tělo nebude stárnout rychleji, než je nutné. Proto se mrkneme na desatero zdravého spánku, aby vás neohrožovaly únava a nespavost, a aby i vaše imunita byla v nejlepší kondici.

Podívejte se na tipy, jak rychleji usnoutVIDEO 

Dbejte na jídelníček

Pořádně se nacpat, klidně i těžkým jídlem z fast-foodu, a pak se odkutálet do postele. Na první pohled se zdá, že ani rohypnol vás neutlumí jako pořádná porce jídla. Je pravda, že vydatný pokrm nás unaví a snáz dožene do postele. To ale neznamená, že relax bude pokračovat kvalitním spánkem. Vaše mysl možná odpočívá, tělo ale tráví. Povzbuzující káva, těžká večeře nebo sladké sycené nápoje vám odpočinek spíš znepříjemní. Spát byste měli jako na lehkém obláčku a ne mít pocit, že jste těžký balvan. Například klinický psycholog zaměřující se na spánek Michael Breus doporučuje, abyste nápoje obsahující kofein pili denně nejpozději kolem 14. hodiny, protože tělo odbourává kávu a jiné nápoje až 7 hodin. K večeři si také dejte něco lehčího, protože s plným břichem vám nebude příjemná ani poloha na boku.

Dopřejte si pár cviků

Do cvičení se musí někteří nutit, na druhou stranu nikdo po vás nechce lámat olympijské rekordy. Lidé, kteří například sedí u počítače, prosedí mnoho času v autě, jsou rozlámaní. A bolest zad či kloubů nepomáhají k pohodovému spánku. Ten, kdo pravidelně cvičí, zpravidla lépe usíná. Protažené tělo, srovnané kosti a příjemná únava ze sportu dají vaše tělo do formy. Uvidíte, že budete uléhat s lehkostí, protože budete nejen v lepší kondici, ale okysličí se vám i mozek. Raději ale cvičte přes den, večer se zbytečně nabudíte. Poslední sport byste měli provádět asi 4 hodiny před spaním.

Zdřímnutí přes den? Pozor na něj!

Když máte tu možnost zdřímnout si přes den, je to příjemné. Ovšem naše tělo se tak trochu zmate. Naše psychika i tělo nabydou přesvědčení, že nám bude v noci stačit méně spánku. Večer ještě odpočatí nebudete chtít jít spát, pak vás přepadne únava a prospíte třeba jen 3 hodiny. Spánkový režim nepodceňujte. Pokud se vám tedy bude chtít přes den spát, zkuste vypít sklenici studené vody. Nebo se protáhněte, jděte na procházku. Aktivuje vás až sport, který vás nadopuje endorfiny. A unaví vás pro následný spánek.

Kolik hodin denně by měl člověk spát?VIDEO 

Postel slouží k spánku

Co děláte v posteli? Spíte, to je jasné. Ale co když zde někdo i jí, dívá se na televizi či dokonce v ní pracuje s počítačem. Omezte prostor postele na skutečnou aktivitu, která k ní přísluší, tedy relax. Doktor Breus zdůrazňuje: „Stále více výzkumů potvrzuje negativní dopad modrého světla, hlavně pak spektra vyzařovaného elektronickými displeji. Když trávíme hodně času u displeje, déle se pak dostáváme do hlubokého REM spánku. To může snížit počet spánkových cyklů, které jsou třeba pro fyzickou i psychickou regeneraci.“ Takže nejenže nepoužívejte mobily, tablety a notebooky v posteli, nesledujte je ani 90 minut před spánkem, ať vás modré světlo nedráždí a nepálí vás oči.

Užijte si relax

Chce se vám spát po sauně nebo masáži? Vidíte, tělo vám napovídá, jak byste se měli chovat před spánkem. Vytvořte si předspánkovou rutinu, která připraví na spánek vaši mysl i tělo. Pusťte si relaxační hudbu, meditujte, zklidněte se horkou vanou a meduňkovým čajem.

Nenechte se rušit

Ticho a klid k spánku patří. Pokud ale bydlíte v centru města, mohou vás rušit jen zvuky z ulice. Uklidněte se například meditačními zvuky, pusťte si generátor zvuků, kde budete mít šumění moře, zvuky žab, lehké švitoření ptáčků. To vás uklidní. Ovšem jde o klidné zvuky bez obrazu, proto dejte televizi pryč z ložnice. Nebo vyzkoušejte aktivní špunty do uší Bose Sleepbuds II, které vás ohromí technologií maskování okolního ruchu.  

10 rad, jak přestat chrápatVIDEO 

Čas strávený na vzduchu vede k tomu, že se cítíme lépe. Nasávaný vzduch náš mozek okysličí. I chůze je aktivita, která příjemně unaví. Uvolní se serotonin, takže budete mít lepší náladu a pocítíte štěstí. I kdyby to měla být jen půlhodinka denně, vytvořte si rituál, kdy se po tuto dobu budete procházce věnovat.

Pravidelnost je cesta k úspěchu

Pravidelný cyklus je klíčem k mnoha věcem. Režim spánku a bdění řídí vnitřní tělesné hodiny, nazývají se cirkadiánní rytmus. Jej narušuje například změna časového pásma, vzpomeňte si na jet lag, jak vás na prvním dnu dovolené vyřadí ze hry. Kdy chodíte spát? Pokud to jde, snažte se neměnit dobu usínání a probouzení alespoň s odchylkou 20 minut.

Ani vedro, ani zima

Ideální teplota v ložnici hraje klíčovou roli. Lékaři doporučují pro kvalitní noční spánek teplotu místnosti v rozmezí od 18 do 24 °C. Ve větším teple totiž tělo vydává energii, takže jen lehce spíte. V zimě se zase choulíte, klepete, takže vydáváte energii a nečerpáte ji. Doktor Breus radí: „Dejte si asi 90 minut před spaním teplou koupel nebo sprchu. Přirozené ochlazování organismu, k němuž pak dochází, vám pomůže rychleji usnout.“

Deset rad, jak se lépe vyspatVIDEO 

Jak vypadá vaše ložnice?  

Musí vám být v tomto prostoru příjemně. Klidně můžete mít kýčovité zařízení či křiklavé stěny. Psychologové by tvrdili, že dráždivé barvy vás do pohody nedostanou, pokud vám je ale daný prostor příjemný, pak není co řešit. Nepodceňte ani postel a matraci. Strávíte v nich až třetinu života. Zdá se vám to dost? Člověk by měl denně spát 8 hodin, což je třetina dne, a když to děláme každý den, vyjde nám právě ona třetina života. A co světla? Prvkem, který ovlivňuje spánek, je i světlo. Na relax je třeba tma a ne ostré paprsky. Proto zajistěte, aby vás paprsky nebudily ani brzy ráno.

Tipy pro lepší spánek v horkém létě

Určitě se shodneme na tom, že v horkém a dusném počasí se spí hůř, než když je v ložnici krásně svěží, chladný vzduch. Jak se ale pořádně vyspat, když venku vládnou tropy? Zkuste naše osvědčené tipy:

Větrák a miska s vodou

Nemáte doma klimatizaci? Nevadí. Klasický větrák umístěte před misku s ledem a nechte větrák, ať díky téhle vychytávce fouká do místnosti chladnější vzduch. Na podobném principu funguje, když do otevřeného okna umístíte textilii namočenou v ledové vodě.

Studené povlečení

Zabalte ložní prádlo do igelitových tašek, aby nenavlhlo, a nechte jej na několik minut v lednici nebo klidně v mrazáku. Povlečení se sice za nějakou dobu zase zahřeje, ale alespoň vám pomůže lépe usnout. Nejlepší je zchladit v mrazáku i prostěradlo, aby se tělo ochlazovalo za všech stran.

Potraviny, které vám pomohou lépe spátVIDEO 

Zchlaďte krevní oběh

Na těle je několik bodů, které vás ochladí rychleji než jiné. Je to proto, že krevní cévy jsou zde poměrně blízko pod povrchem kůže, a můžete tak zchladit svůj krevní oběh. Je to zápěstí, loketní jamka, krk, hlava, kotníky, podkolenní jamka a třísla – místa, kde můžete snadno nahmatat puls. Tato místa můžete před usnutím pokropit studenou vodou v rozprašovači, lépe se vám pak usne.

Termosku nejen do zimy

Naplňte termosku studenou vodou s ledem a vezměte si ji s sebou do postele. Můžete ji umístit například mezi kotníky nebo kolena, aby vás dobře zchladila.

Pomůže i studená sprcha

Dejte si před spaním studenou sprchu. Nepouštějte ale ledovou vodu rovnou. Začněte s teplou nebo vlažnou a teplotu snižujte postupně. Pokud byste to udělali najednou, tělo by na šok zareagovalo opětovným zvýšením tělesné teploty. 

Autor: Aneta Šimonková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.