Trápí vás nejistota, co bude? 7 tipů, jak bojovat s úzkostí
Jste zahlceni informacemi, ale odpovědi, co bude dál, stále nemáte? Nejistota, co přijde, a pocit nedostatečné kontroly nad vlastním životem jsou jedním ze známých spouštěčů úzkostných stavů. Jak si pomoci a jak proti úzkosti aktivně bojovat?
Je normální, že člověk cítí obavy, když neví, co nastane. „Když nemáme dostatek informací a představ o budoucnosti, když jsou věci nejisté, je přirozené, že je člověk nervózní,“ říká Amelia Aldao, klinická psycholožka z New Yorku a zakladatelka kliniky Together CBT, která se specializuje na skupinové terapie úzkosti, stresu a deprese. „Úzkost nám pomáhá zabývat se budoucností a připravovat různé scénáře vývoje událostí,“ doplňuje. Zvyšuje naši ostražitost a připravuje na přirozenou reakci lidského těla na stres – na útěk, nebo útok.
Na nejistotu nebo neznámé věci reaguje každý člověk jinak. Určitě znáte takové, kteří si v nových a neznámých věcech libují. Čeká je schůzka se skupinou lidí? Možná jsou zvědavi, kdo tam bude, co schůzka přinese... Na opačném spektru jsou pak lidé, kteří budou dopředu nervózní: Co si vezmu na sebe? Nebudu trapný? Budu umět na všechno odpovědět?
Žádná reakce není „správná“. Jak ale říká doktorka Aldao, problém nastává ve chvíli, když je naše úzkost nepřiměřeně větší, než jak vážná a opravdu nejistá je skutečnost. Jinými slovy: úzkost už nás nemotivuje k aktivní přípravě na možnosti, které nastanou, ale spíš brzdí až paralyzuje.
„Aktuální události kolem pandemie koronaviru jsou pro většinu lidí spouštěče úzkostných reakcí. A podle míry, kterou je znepokojují, mohou u některých rozvíjet úzkostné poruchy, zatímco pro jiné jsou impulzem k osobnímu rozvoji,“ vysvětluje terapeutka.
Pomoc najdete u sebe!
Pandemie tu nicméně je, stejně jako pády letadel, riziko sucha nebo povodní. Vnější okolnosti změnit nemůžeme, existuje ale spousta věcí, které nám pomohou se s nejistotou a strachem z budoucnosti vypořádat. A skvělá zpráva je, že většinu máte ve svých rukou právě vy! Jak tedy zmírnit úzkost z neznáma?
1. Rozdělte své obavy na produktivní a neproduktivní
Zkuste pozorovat chvíle, kdy vás přepadají obavy. Jaké jsou to přesně myšlenky? Jsou produktivní a smysluplné? „Produktivní starosti vedou ke smysluplným činnostem, neproduktivní starosti způsobují, že se cítíme ještě více nervózní a nejistí, což vede k začarovanému kruhu,“ vysvětluje Aldao. Pokuste se rozlišit, kdy myslíte na důležité věci (jestli máte nakoupeno nebo čisté roušky na další den) a kdy jen myslíte na nejhorší a vymýšlíte v duchu katastrofické scénáře. Pokud myslíte na něco, co nemůžete ovlivnit, pryč od toho.
Není to lehký krok, proto poznání svých úzkostných myšlenek dejte opravdu čas. Už jen uvědomění si, kolik času strávíte starostmi o věci, které nemůžete ovlivnit, je užitečný první krok na cestě k vyrovnanějšímu nitru.
2. Procvičujte všímavost
Všímavost neboli mindfulness je v poslední době velmi skloňované slovo a v této době se ještě více ukazuje její užitečnost. Užívejte si to, co máte. Nečekejte na to, až... Vaříte oběd? Buďte plnou myslí u ochucování polévky. Děláte s dětmi úkol? Buďte tam celou myslí. Jdete s rodiči po dlouhé době na procházku? Nečekejte, až dojdete na vyhlídku a nastane čas se „kochat“, užívejte si celou procházku. Není to snadné, ale je to neuvěřitelně silné. Více o všímavosti si přečtěte zde.
3. Posilujte návyky a rituály
Možná jste v době omezení pohybu zjistili, že je dobré dodržovat nějaký denní režim. Vymyslete si další i pro tuto dobu. Nechce se vám chodit do tělocvičny? Naplánujte procházky s přáteli. Začněte chodit do knihovny. Zkuste konečně pár dní v týdnu doma cvičit, jak jste si třeba předsevzali na začátku roku. Zasaďte květiny do truhlíků na balkon, vymyslete, co budete vařit. „Neexistuje žádné správné nebo nesprávné rutinní jednání, ale výběr několika věcí a jejich dodržování pomáhají více, než si uvědomujete,“ říká terapeutka.
To ostatně platí nejen během pandemie, pomáhá to například při rozchodech. Když člověk ukončí vztah nebo se stěhuje, také netuší, jaká bude jeho budoucnost. Stanovení malých dosažitelných cílů může fungovat jako silné pilíře, které vás udržují v chodu.
4. Zaměřte se na vděčnost a laskavost
Je pozoruhodné, jak vděčnost může změnit úzkost. Najít na všem zlém něco dobré je velmi efektivní. Vídáte se méně s rodiči? Možná to znamená méně hádek a hezčí čas. Je náročné přejíždět mezi prací a domovem? Zkuste požádat o home office. Nebaví vás vařit? Zkuste jednodušší, ale nová jídla podle časopisu. A zkuste být k ostatním laskaví. Podle výzkumů je právě ohleduplnost a pomoc druhým jednou ze zásadních věcí, která lidem pomáhá překonávat těžké chvíle.
5. Vsaďte na humor
Hledejte ho všude a smějte se. Čtěte knihy, které vás vždycky bavily, chatujte s přáteli, dívejte se na televizi. A když to nejde, pusťte si videa propagátora jógy smíchu Karla Nešpora. Ta zabírají stoprocentně! Kromě toho, že smíchem člověk bojuje proti úzkosti, posiluje zároveň srdce a zpomaluje stárnutí.
6. Nespoléhejte se na jednorázové životabudiče
Alkohol, drogy, přejídání, to vše sice na pár chvil může pomoci zahnat nepříjemné myšlenky, problém je ale nejen ve slově „dočasně“. Ty pocity se totiž vrátí a mnohdy ještě intenzívněji. Popření nebo únik nejsou řešením.
7. Přijměte, že existují věci, které neovlivníte
„Přiznání, že nemůžeme kontrolovat a měnit všechno, je nesmírně důležité,“ říká Aldao. Je to velký krok k získání opětovného klidu. Je to něco, co se snadno řekne, ale hůř udělá.
