Moje zdraví - péče o psychickou i fyzickou pohodu

Vitaminové bomby: Jaké potraviny nám zajistí jejich potřebné množství a jak je konzumovat

27. ledna 2022 • 09:30

Letošní zima je opět jiná. Kromě tradičního nachlazení a očekávané chřipky stále hrozí koronavirus. Čili o důvod víc, proč o sebe lépe pečovat a dbát na konzumaci vitaminů a dalších pro tělo užitečných látek.

Snězte je ze svého talíře

Potřebujete vitaminy! Rada, kterou často slyšíte, ale v tu chvíli pomyslíte nejspíš tak na citron a kiwi. Potřebné vitaminy najdete i v mnoha dalších potravinách.

Video se připravuje ...
Pickles – rychle kvašená zelena. Jak si ji připravit?VIDEO 

Pestrost a pravidelnost

Dodržujte dvě základní pravidla. To první se jmenuje pestrost, jistě ne nadarmo patří i k pilířům tradiční čínské medicíny. Nesoustřeďte se na jeden druh zeleniny nebo ovoce, snažte se střídat různé potraviny. A jak zní druhé pravidlo? Pravidelnost. Abyste se skutečně dočkali pozitivních účinků, je třeba navyknout si na změnu stravy ve prospěch zdraví.

Minimum o vitaminech

Vitaminy napomáhají správnému fungování metabolismu, podporují obranyschopnost těla a fungují jako prevence a podpůrná léčba některých onemocnění. Dělí se do dvou skupin, na rozpustné ve vodě, nebo v tucích. Mezi rozpustné ve vodě patří vitaminy skupiny B a také vitamin C, které se v těle neukládají. Do druhé skupiny se řadí vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E a K), ty už si organismus umí uložit do zásoby v řádech dnů až týdnů. Jinak řečeno, některých vitaminů můžete mít nedostatek, jiných zase nadbytek. Ani jedno není správné, proto je tak důležitá zmiňovaná pestrost stavy. Kvůli podpoře imunity potřebujete v chladných a málo osluněných měsících pravidelně doplňovat zejména vitaminy C a D a také minerály selen a zinek (všechny čtyři živiny nyní více chybějí). Neškodí ještě přidat vitaminy řady B. Ty si dopřávejte proto, abyste v dobré kondici přečkali zvýšenou únavu, vyčerpání a stres, které vaši obranyschopnost více či méně narušují.

Choulostivé céčko

Denní doporučená dávka pro zdravého dospělého člověka je asi 80 mg vitaminu C, při začínající viróze, nachlazení nebo vyčerpání se má zvýšit na 500 až 1000 mg. Tepelnou úpravou dochází k úbytku vitaminu C, proto je nutné konzumovat potraviny s céčkem ideálně syrové či velmi šetrně a krátce tepelně připravené. Tento nestabilní vitamin je citlivý také na mixování. Šípky: V silné koncentraci nabízejí vitamin C a mají ho zhruba 10x více než stále propagované citrony. Kromě něj obsahují také vitaminy řady B, vitamin K, karoten, ale i fosfor, vápník, draslík, hořčík a další živiny. Tip: Připravte si zdravý čaj, kdy šípkové plody zalijete hodně teplou, nikoli vroucí vodou (asi 50 °C) a necháte je vylouhovat přes noc. Rakytník: Je často porovnáván s citrony a přezdívá se mu sibiřský zázrak či citron severu. Podle některých pramenů stačí denně sníst jeden plod, abyste pokryli denní dávku vitaminu C, podle jiných zdrojů obsahuje asi 18x více vitaminu C než citrony. Dále v něm najdete vitaminy A, řady B, také D, E i K a nádavkem ještě jiné tělu prospěšné látky. Tip: Pokud by vám plody nechutnaly, vylisujte z nich šťávu a s cukrem v poměru 1 : 1 si připravte osvěžující sirup. Pokud vám nevyhovuje ani sirup se svou specifickou chutí, sáhněte po doplňku stravy.

Kombinujte zeleninu a ovoce

Výbornou zásobárnu vitaminu C představuje červená paprika a pro někoho možná překvapivě také brokolice. Když si denně dáte 100 g brokolice, máte céčka tak akorát. Nebo ji střídejte s růžičkovou kapustou, která se považuje za královnu zimní zeleniny. Z dalších druhů si pochutnejte na listové zelenině nebo zelí. I když právě zelí má méně vitaminu C než třeba růžičková kapusta, jeho šťáva uleví při kašli a vůbec onemocněních dýchacích cest. Z ovoce si pochutnejte na kiwi, obsahuje asi tolik céčka jako brokolice. Obě potraviny navíc pomáhají lépe zvládat stres, který oslabuje organismus. Zhruba na úrovní zelí se co do obsahu vitaminu C pohybuje také pomeranč a několikanásobně lépe na tom je poněkud opomíjený černý rybíz. Jde o vynikající drobné ovoce, které se vyplatí na zimu zamrazit.

Ryby a houby s vitaminem D

Zejména v měsících s minimem slunečního svitu chybí lidem vitamin D. Dávka se uvádí v mikrogramech nebo IU, kdy 1 µg vitaminu D odpovídá 40 IU. Vitaminu D bychom měli v potravě denně přijmout 15–20 µg, někteří odborníci doporučují v zimě ještě víc, až 25 µg. Najdete ho v rybách a mořských plodech a ty tučné, jako je losos či tuňák, navíc poskytnou vitamin A a vitaminy řady B. Dobrým zdrojem vitaminu D mohou být také houby, zejména ucho Jidášovo neboli boltcovitka bezová. Roste také v našich končinách a považuje se za zimní houbu. Boltcovitka podporuje přirozenou imunitu, působí antivirově, pomáhá snižovat krevní tlak, čistit krev, zlepšuje trávení a má další výhody. Obsahuje také minerály, jako vápník, hořčík, draslík nebo fosfor. Tip: Nemáte-li na „ucho“ chuť třeba v rizotu, uvařte si z něj čaj. Ten vám bude svědčit také při vyčerpání a dlouhodobém stresu.

Kvasnice a klíčky

Začneme kvasnicemi, z nichž máte raz dva hotovou drožďovou pomazánku nebo knedlíčky do polévky. Jde nejen o dobrý zdroj vitaminu D, ale hlavně vitaminů řady B, zejména B1, B2, B6 a B9. Dále obsahují bílkoviny a minerály. Kvasnice jsou bezvadné na podporu trávení, díky nim budete mít hezčí pleť a také mají protistresový efekt. Pozor: kvasnice využité v kynutých těstech mají vitaminů poskrovnu. Zkusit můžete i čerstvé klíčky, na nakličování se hodí mnohá semena zelenin, luštěnin, olejnin či třeba obilovin. Někdo si zamiluje klíčky fazolí mungo, jiný například ředkvičky, další zase rukoly… Podle výchozí suroviny se pak liší i složení vitaminů a minerálů, v zásadě jde zejména o vitaminy skupiny B a vitamin C, minerály, chlorofyl a aminokyseliny. Pokud byste chtěli vitaminy řady B doplnit kompletně v jedné surovině, občas si dopřejte podušená játra, která navíc představují potravinu s nejvyšším obsahem vitaminu A, současně disponují velkým množstvím dobře využitelného železa, zinku, mědi a chromu.

Proč jíst v zimě pohanku?

Představuje bohatý zdroj zinku a obsahuje významné množství rutinu, který mimo jiné zesiluje působení vitaminu C. Obě živiny jsou pro imunitu důležité.

Kvašená zelenina hýčká střeva

„Srdcem“ imunity jsou střeva, asi 70 až 80 procent imunitních buněk se nachází právě zde. Ve střevech sídlí biliony různých druhů bakterií a dalších mikroorganismů, jež označujeme jako střevní mikrobiom (mikroflóru). Aby se jim dobře dařilo, potřebují krmit, a to doslova. Denně byste měli zkonzumovat aspoň 500 gramů zeleniny a ovoce, v této souvislosti hlavně kvůli prebiotikům (nestravitelné složce potravy), a jeden zakysaný mléčný produkt nebo několik lžic kvašené zeleniny (oboje obsahuje probiotika, látky produkující mléčnou kyselinu). Mezi populární pochutiny dnes patří hlavně pickles, což je krátce kvašená zelenina. Obecně platí, že kvašená zelenina podporuje trávení bílkovin a cukrů, přispívá k lepšímu vstřebávání živin, například vápníku, a v přirozené formě zachová vysoký podíl vitaminů a minerálních látek. Zkrátka posiluje imunitu.

Šťáva ze zelí uleví i při onemocnění dýchacích cest. Znovu se začala připomínat vejce, svého času zatracovaná. Kdo má dobrou regulaci hladiny cholesterolu, nemusí se jich až tak obávat. Dvě uvařená vajíčka velikosti S ve žloutku nabídnou asi jednu třetinu minimálního doporučovaného denního příjmu vitaminu D.

Úplně z jiného soudku jsou jáhly, bohaté na hořčík, železo, fosfor, mangan a další minerály, z vitaminů se zdůrazňují hlavně béčka.

Celý článek si můžete přečíst v aktuálním čísle časopisu Moje zdraví, které koupíte na stáncích. Předplatné pořídíte z pohodlí vašeho domova na www.ikiosek.cz/mojezdravi nebo přes predplatne.cnc@cpost.cz

Autor: redakce Moje zdraví
 
Video se připravuje ...

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.