K ideální váze bez stresu a výčitek: Jediná cesta, která funguje | Moje zdraví

K ideální váze bez stresu a výčitek: Jediná cesta, která funguje

30. ledna 2023 • 14:00

Pojďme se podívat, co se děje v ženském těle, když přichází období menopauzy. A jak tuto novou životní fázi zvládnout, když nás trápí kila navíc.

Čím jsme starší, tím je obecně těžší váhu udržet. Klesá podíl svalové hmoty, naopak tuky rostou. Když se přidají příznaky menopauzy jako návaly horka, noční pocení nebo výkyvy nálady, začínáme si zoufat. Téměř žádná žena v období nastupující menopauzy nepoznává vlastní tělo. Ačkoli nám připadá, že jíme méně, tělo začíná bobtnat. „Je to dáno změnami v hladině různých hormonů, které se projeví i v tom, jak rychle nám naše tělo odpustí koláček v neděli po obědě. Začne se nám rozšiřovat pas, protože tuk se pomaličku přesouvá i do oblasti břicha, kde se do té doby tolik neusazoval. Pokud v přechodu špatně spíme, ať už kvůli návalům, nebo třeba jen kvůli nespavosti, najednou máme druhý den větší hlad a chuť na sladkosti, protože potřebujeme rychlé zdroje energie. Někdy jsme unavenější, a tak se méně hýbáme. Tohle všechno může vést k nárůstu hmotnosti. Nemusíme přibírat jen proto, že jsme v přechodu, ale v důsledku průvodních jevů a toho, že začneme jíst jinak, spát méně, méně se hýbat,“ vysvětluje výživová poradkyně Alexandra Rohlíková. Jde o souhru zvyšujícího se věku a životního stylu. 

Video se připravuje ...
Které čaje vám poohou zrychlit metabolismus a zhubnout?VIDEO 

Ideální talíř

„U každého jídla si dáme na talíř nějaký zdroj bílkoviny, ať je to maso, vejce, mléčné výrobky či luštěniny. K tomu si dopřejeme zeleninu nebo ovoce. Nebudeme si kalorie utrácet v pití slazených nebo alkoholických nápojů a džusů. Zaměříme se na základní potraviny. A klidně si začneme do práce nosit krabičky s vlastním jídlem, abychom uprostřed odpoledne nevyběhly pro chlebíček nebo dortík,“ popisuje Alexandra Rohlíková vzorový jídelníček. „Když to myslíme vážně, začneme si hlídat množství přijaté energie a složení stravy. V tom pomůžou různé aplikace. Já spolupracuji s Kalorickými tabulkami (www.kaloricketabulky. cz), které klientům doporučuji, ale jsou samozřejmě i jiné možnosti. Někdy stačí začít si jídlo třeba fotit – a najednou v průběhu několika dnů vidíme věci, které jsme si až tak docela neuvědomovaly: že to něco malého sladkého výjimečného máme každé odpoledne,“ radí expertka. Pokud víme, že to samy nezvládneme a potřebujeme oporu a pomocnou ruku, je dobré najít si odborníka, který nám s hubnutím pomůže. „Odborník nám pomůže určit, kolik čeho bychom měly jíst. Poradí, jaké potraviny jsou vhodnější, a pomůže vyznat se v tom, co je jenom marketingový tah, za který utrácet nemusíme. Pomůže nám udržet motivaci. Nebo docela prakticky poradí, jak zvládnout přípravu jídla dopředu a jak stravování plánovat. Určitě doporučím prověřit si, komu se svěřuji do rukou, jaké má vybraný člověk v oboru vzdělání, co dělá. Když se přidružují zdravotní potíže, není od věci obrátit se na lékaře specialistu,“ říká Alexandra Rohlíková.

Buďme na sebe hodné

„Většinou klientkám doporučím být na sebe nějakou dobu hodnější, než se organismus zase víc srovná. Dá se hubnout i v tomto období, ale ze zkušeností s klientkami vím, že je to o něco obtížnější. To ovšem neznamená, že to nejde zkusit znovu třeba za rok. Je pravda, že tělo odpouští trochu méně než v mládí, a musíme k jídelníčku i pohybu přistupovat důsledněji, abychom měly výsledky, jaké chceme,“ radí Alexandra Rohlíková. Období menopauzy nedokážou odborníci přesně předpovědět. U každé ženy se projeví jinak. Průměrný věk, kdy menopauza přichází, se pohybuje kolem 45–55 let. Hladina hormonů v krvi se každý den mění. Jediným prokazatelným vyšetřením poklesu hormonů je však rozbor krve. Provádí ho gynekolog. Důležité jsou také dědičné předpoklady. Vyplatí se promluvit si s matkou nebo babičkou o jejich přechodovém období a sledovat u sebe příznaky.

Čeho se vyvarovat?

Nemusíme si zakazovat základní suroviny jen proto, že je to trend. „Ona v podstatě není zakázaná žádná potravina, pokud není jedovatá nebo na ni nejsme alergické, jen u některých musíme dát větší pozor na to, v jakém množství je konzumujeme. Je jasné, že bůček ke každému obědu se na linii i celkové životní energii podepíše. Ale to neznamená, že musíme vynechávat pečivo, ovoce, cokoli, co zrovna módní diety zapovídají. Jediná věc, u které doporučím klientkám opatrnost, je přidávaný cukr, cukr v tekutinách a alkohol, který přináší zbytečné kalorie navíc,“ upozorňuje Alexandra Rohlíková. 

Stres pod kontrolou

Stres je kapitola sama pro sebe. V tom nejakutnějším stresu, kdy jde doslova o přežití nás nebo našich blízkých, většinou nemáme na jídlo ani pomyšlení. Často hubneme, protože duševně strádáme a strádá i tělo. Mnohem častěji se ovšem ocitáme ve stresu plíživějším, chronickém. „Jsme v jednom kole, máme náročnou práci, staráme se o rodinu, v posledních letech žijeme v jakémsi podprahovém nebo i zcela otevřeném stresu všichni. A v takových chvílích je běžné, že saháme po jídle, které nás utěšuje. Po sladkostech nebo různých pochutinách. To je energie navíc, která nás obalí dalšími centimetry tuku na bocích nebo na břiše. Stres jako takový samozřejmě opět ovlivňuje i hormonální hladinu a některé hormony mají na svědomí, že tělo s přijatou energií hospodaří trochu jinak. Anebo nám hlásí, že té energie pořád nemá dost. Což zase vede k tomu, že jíme víc nebo konzumujeme potraviny méně vhodné. V takových případech je ovšem třeba nestresovat se ještě víc nějakou přísnou dietou, ale zaměřit se v prvé řadě na práci s tím stresem samotným. Když zvládneme stresory, vyřeší se ‚nutnost‘ večerního koláčku, zmrzliny nebo skleničky sama, a tím se jídelníček ustálí,“ uvádí expertka.

Důsledný režim

Podle statistik je každý pátý Čech obézní. Nadbytečná energie se v těle hromadí ve formě tuku v tukových buňkách. Nadváha je tedy definována jako zvýšené množství tukové tkáně a zároveň tělesné hmotnosti, která je zdrojem dalších zdravotních komplikací. Obezita vzniká podle odborníků ve chvíli, kdy člověk přijímá více energie, než kolik jí vydá. Podle výživové poradkyně Alexandry Rohlíkové nemá smysl hledat zaručenou dietu, která například dovoluje jíst pět potravin pořád dokola: Důležité je uvědomit si, jaký máme rytmus, co jíme, kdy a kde jíme. Je fajn zaměřit se na to, že začneme jíst pravidelně – jak nám v našem dni vyhovuje. Také neplatí, že všichni musíme jíst jenom třikrát, nebo naopak jen pětkrát za den. Záleží na tom, co v daném dni děláme.

Neseďte celý den

Větší šanci na úspěch budeme mít tehdy, když si srovnáme jídelní režim. U většiny lidí to znamená jíst ve víceméně pravidelných časech. Nevynechávat oběd s tím, že „nestíháme“, protože pak odpoledne vyjíme nejbližší cukrárnu nebo uzenářství. Klidně mějte připravené jídlo dopředu z domova. K tomu nezapomínejte pít, především vodu a neslazené čaje. Dobře se vyspěte. A hýbejte se. Zkuste být aktivní v každodenním životě. Ono chodit pěšky a vstávat každou hodinu ze židle má své opodstatnění. „Já klientům často říkám, že si mají ‚ztěžovat život‘ – jít někam pro každou věc zvlášť, nákup dotáhnout v ruce, do vedlejší kanceláře dojít a kolegům nevolat. Tohle vše se v průběhu dne nasčítá. Když k tomu zvládneme procházku každý den, už to bude znát.“ 

Kvalitně jíst a pít

Neměly bychom tedy zapomínat na bílkoviny, na zeleninu a ovoce. V jakém množství? „Pokud nám zdravotní stav jejich množství neomezuje, snažme se mít nějakou zeleninu nebo ovoce na každém talíři. Nevynechávejme kvalitní zdroje sacharidů, různé typy obilovin, ale taky kvalitní pečivo. A nezapomínejme na ryby. Když nám nechutná treska, ale nevadí nám sardinky, dejme si aspoň ty. Když nechceme makrelu, ale zachutnal nám losos, dopřejme si ho.“ Samostatnou kapitolou je voda. „Názory na to, kolik a čeho potřebujeme vypít, se různí. Jako členka mezinárodního uskupení Hydration 4 Health se přikláním k názoru, že pitný režim je důležitou součástí zdravého života a stravování. Klienti začnou často hubnout a především cítit se lépe, když do jídelníčku zařadí víc nekalorických tekutin.“

Hezké fotky

Když se rozhodneme zhubnout, výsledky se nedostaví hned. Jak vytrvat v úsilí při snižování váhy? „Někdy si na výsledky musíme počkat s větší dávkou trpělivosti. Zejména ženy, které roky střídají nejrůznější diety. V tu chvíli je zapotřebí udržet si motivaci. Najděme si na začátku hubnutí zcela konkrétní důvod, proč vůbec chceme hubnout. Nestačí takové to klasické ‚chci být zdravá a hezká‘. Řekněme si naprosto přesně, co to pro nás znamená. Obléct šaty takové a makové velikosti. Uběhnout pět kilometrů. Pořídit si tetování, až budu mít v pase tolik a tolik centimetrů. Zhubnout do svatebních šatů – to bývá mimochodem jedna z nejsilnějších motivací, kterou ženy udržují poměrně snadno! Ale také třeba srazit krevní tlak na konkrétní hodnotu. Čím konkrétnější ve své představě jsme, tím lépe nás udrží, když po týdnu dvou pořád nevidíme výsledek, jaký by se nám líbil. Já klientům vždycky říkám, že je mi jedno, jaké číslo jim ukazuje váha. Je to fajn pro základní orientaci na začátku. Ale jsou důležitější hodnoty. Zajímá mě, jak se mění obvod jejich pasu. Chci po nich, aby se fotili. A chci vědět, jak se cítí fyzicky i psychicky. Mají víc energie? Lépe spí? Je totiž důležité vnímat všechny tyto věci,“ uzavírá expertka.

KDO JE ALEXANDRA ROHLÍKOVÁ? Výživová poradkyně, taneční a fitness trenérka, členka České komory fitness, která o hubnutí píše články i knihy (Chci konečně zhubnout, 2021, Euromedia). Stará se o klienty, kteří by rádi byli štíhlejší a fit, učí je tančit a poskládat si jídelníček. Je spolupracovnicí Kalorických tabulek, vyučuje v pražském Centru tance. Vedla rozhovory o hubnutí s Martinem Zounarem, výsledek jejich spolupráce najdete v knize Jíst, či nejíst. Více na www.rohlikovka.cz

I v padesáti můžete vypadat na třicet! CO JÍST A CO VYNECHAT? * ANO: kuřecí, krůtí, rybí maso, zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné pečivo * NE: uzeniny, tučné maso, přidaný cukr, alkohol, jednostranné diety

Celý článek najdete v aktuálním čísle Blesk Zdraví. 

. • Autor: Cnc

Autor: redakce Moje zdraví
 
Video se připravuje ...

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.