7 tipů, co jíst ve dne, abyste večer a v noci nechtěli vyjídat ledničku?
Pokud řešíte svoji váhu, možná se vám stalo to, co řadě lidí: Přes den se docela drží, ale úderem veřera je vlčí hlad žene do lednice. Ani usnout nepomáhá, prázdný žaludek se totiž ohlásí i uprostřed noci a na spánek můžete zapomenout. A co si budeme říkat, že by to člověk vyřešil pár kousky zeleniny, je poměrně utopická představa. Na co se soustředit?
Patříte k těm, kteří se v noci probouzejí s pocity hladu a dokud nenavštíví lednici, neusnou? Přemýšlíte, co si dát k večeři, aby vás o půlnoci nepřepadl hlad? Pak pro vás máme jednu důležitou zprávu: Začít musíte už u snídaně. Co jíst ve dne, abyste neměli v noci hlad?
Abyste nepropadali záchvatům nočního přejídání, je důležité soustředit se na správnou stravu celý den. Na co se zaměřte?
Snídejte
Výživoví odborníci se shodují: Snídaně má velký vliv na to, jak budete jíst po zbytek dne. Ovlivňuje pocity hladu, chutě na sladké i vaši náladu. A nezáleží na tom, kolik toho spořádáte. Někteří lidé prostě po ránu obří porce nesnědí. Co je ale důležité, je najíst se do hodiny po probuzení a aby měla vaše snídaně správné složení: bílkoviny, kvalitní sacharidy, vlákninu a zdravé tuky. A také pochopitelně dostatek tekutin.
Co si tedy ke snídani dopřát? Vajíčka, řecký jogurt, neslazené cereálie nebo kaše. Tipy a recepty najdete zde.
Jezte pravidelně
Mezi jednotlivými jídly byste neměli mít větší pauzu než 3 hodiny. Ideální jsou tři velká jídla denně a dvě menší svačinky. Pokud se nestihnete najíst dřív, než dostanete hlad, tělo má tendence ukládat si veškerou energii do zásoby, aby tak přestálo další hladové období. Navíc pravidelnost v jídle zrychluje metabolismus. Řecký jogurt a ovoce, avokádový toast, pomazánka z čočky, to jsou jídla, která nedovolí vašemu metabolismu zahálet. Více tipů na zdravé svačinky najdete zde.
Nehladovte
Jedním z důvodů, proč se vaše tělo v noci hlásí o svou dávku energie, bývá často i to, že prostě jíte málo přes den. Víte, kolik kalorií byste měli za den snít vzhledem ke své váze, výšce, věku a aktivitě? Nejíte málo? Ono je to totiž paradoxní, ale hladovění vede ke zpomalování metabolismu a přibývání na váze. Pokud tedy v noci často navštěvujete lednici, možná by bylo načase přehodnotit množství a velikost vašich porcí přes den.
Příklad zdravého jídelníčku najdete zde.
Jezte dostatek bílkovin
Bílkoviny nepotřebují jen lidé, kteří aktivně pracují na své muskulatuře. Ani to není výhradně potrava dětí, které ještě rostou. Bílkoviny by měly tvořit podstatnou část jídelníčku všech. Jak zjistíte, jestli jich máte dostatek? Je to jednoduché – kolik vážíte kilogramů, tolik gramů bílkovin byste měli za den sníst. A to nejméně. Čili 60 kg = nejméně 60 gramů bílkovin. Běžný jogurt má v balení tak pět gramů, stejně tak vejce a hrnek mléka. Kde ještě bílkoviny najdeme? Vhodným zdrojem jsou rybí nebo drůbeží maso, šunka, řecký jogurt, cottage cheese, všechny tvarohy a luštěniny. Výhodou je, že nejen zasytí, ale na jejich trávení spotřebujete také více energie. A navíc regulují krevní cukr.
Jezte vlákninu
Podobně jako bílkoviny zasytit dokáže i vláknina. Ženy by měly sníst alespoň 25 gramů denně, muži zhruba o pět až deset gramů více. Kromě toho, že po ní nebudete mít brzy hlad, také vláknina srovná hladinu cukru v krvi, takže vás nebude honit mlsná. Navíc má řadu benefitů pro vaše zdraví, pomáhá třeba předcházet rakovině tlustého střeva. Více o vláknině si přečtěte zde.
Zbavte se stresu
Jídlo, a hlavně to nezdravé, je častým „lékem“ na úzkost a stres. Možná vás v noci nebude trápit hlad, ale nervy a zmrzlina nebo pytlík chipsů je to nejlepší, jak se zklidnit. Upřímně? Není. Ačkoliv cukr může na chvíli zdánlivě pomoci, některé studie naznačují, že jeho nadměrná konzumace naopak může vést k depresi. Jak se ale úzkosti zbavit? Tady pochopitelně jednoduchá rada nestačí. Zkuste si přečíst naše tipy, jak se zbavit emočního přejídání. S odbouráním stresu pomáhá například pravidelný pohyb (stačí třeba svižnější procházka na čerstvém vzduchu), dostatek spánku nebo třeba meditace.
Zjistěte, jestli nejste nemocní
Ne každé noční přejídání je ale důsledkem špatného jídelníčku nebo životního stylu. Existuje takzvaný syndrom nočního jedlictví (případně přejídání). Ten může souviset buď s poruchou spánku, nebo s poruchou příjmu potravy. Pokud máte pocit, že váš jídelníček je dostatečně vyvážený, co se týče skladby i množství porcí, a přesto sníte velkou část svého denního příjmu potravy večer nebo v noci, konzultujte svůj problém s lékařem.
