Čtyři tipy, jak jíst více vlákniny za den a lépe trávit
V lidském těle se nerozkládá, a proto na sebe dokáže navázat nezdravé látky, které se hromadí ve střevech. Díky schopnosti vstřebat vodu urychluje pohyb střev, a pomáhá tak odpad rychleji dostat ven z těla. Zároveň tím pomáhá snížit riziko rakoviny tlustého střeva, obezity i nemocí srdce. To všechno umí vláknina, tedy směs nestravitelných sacharidů, kterou najdeme v ovoci a zelenině, luštěninách, obilovinách, semenech nebo celozrnném pečivu.
Vlákniny bychom měli sníst 30 gramů denně, jenomže jak na to, když například jablko obsahuje jen dva až tři gramy vlákniny a sezamová bulka čtyři gramy? Tady je několik tipů.
1. Celozrnně od rána do večera
Se změnou jídelníčku můžeme začít už ráno, kdy si místo slazených cornflakes zalijete mlékem lupínky z pšeničné mouky a pšeničných otrub (tzv. bran flakes). Svačinovou housku se šunkou vyměňte za celozrnný rohlík a večer si udělejte třeba čočkový salát. Těstoviny zkuste celozrnné, rýži tmavou.
Tip: Zkuste si také upéct domácí chleba. Kvásek není potřeba, stačí zpracovat různá semínka, rozmixované mandle, rozpustnou vlákninu psylium, celozrnnou mouku, sůl a vodu.
2. Přidejte ořechy, zeleninu a semínka
Jestli se vám nechce znovu promýšlet komplet jídelníček, přidávejte potraviny s vlákninou do toho stávajícího. Ořechy a hrozinky do ranní kaše, semínka do salátu, cizrnu nebo čočku k masu. Uvidíte, bude se vám pak lépe trávit.
Tip k ohni: Brambory ve slupce jsou také bohaté na vlákninu!
3. Nepospíchejte
Jestliže na zdravější jídelníček obsahující vlákninu teprve přecházíte, dělejte to pomalu, jinak riskujete potíže s nadýmáním nebo průjmem.
Tip: Hodně pijte, ideálně osm až deset sklenic vody denně.
4. Zkuste zeleninové smoothie
Jste zvyklí dělat si ráno čerstvou ovocnou šťávu? Zkuste zpracovat celé plody, nejlépe v mixéru. Odšťavňovač z ovoce vytáhne jen tekutinu, kdežto mixér si poradí i s dužinou, která obsahuje vlákninu. Kdo chce minimalizovat příjem cukru, ten ať si namíchá smoothie z jahod, grepů, banánu nebo třeba avokáda. Třeba v Maroku je to pochoutka, kterou prodávají v každé restauraci hned vedle pomerančového džusu.
Tip: Pokud chcete superzdravé smoothie, mixujte například špenát, petržel nebo okurku. Více tipů na smoothie najdete zde.
A kolik vlákniny obsahují jednotlivé potraviny?
Celozrnné pečivo: 7 g (při 100 g potraviny)
Knäckebrot: 15 g
Celozrnná mouka: 12 g
Obilné vločky: 10 g
Zelenina: 2 g
Ovoce: 3 g
Celozrnný kuskus: 7 g
Rýže: 5 g
Ořechy: 10 g
Související články
