Vysoký krevní tlak: Jak ho snížit bez léků?
Vysoký krevní tlak nemá žádné viditelné příznaky. Je ale vážným zdravotním rizikem. Zvyšuje riziko srdečního infarktu a mrtvice nebo třeba selhání ledvin. Víte, jak vysoký tlak máte právě vy? A že některé každodenní návyky mohou mít stejné účinky jako léky? Jak snížit krevní tlak bez léků?
Podle údajů IKEMu má v České republice vysoký krevní tlak přibližně 40 % osob ve věku 25–64 let. Výskyt hypertenze roste s věkem, ve věku 55–64 let má hypertenzi 72 % mužů a 64 % žen. Hypertenze probíhá často bezpříznakově, vysoký krevní tlak nebolí. Až ¾ osob s vysokým krevním tlakem o své nemoci vůbec neví.
Pokud nevíte, jaké jsou vaše hodnoty během posledních dvou let, navštivte lékaře. Cokoli nad 130/80 mmHg je považováno za vysoké.
Pokud máte vysoký krevní tlak, lékař musí v první řadě zjistit, zda jde o hypertenzi primární, nebo sekundární, způsobenou jiným onemocněním. Léčba závisí na míře onemocnění. Pokud je tlak zvýšený jen mírně, nastupují režimová opatření. Pokud se situace nezlepší do tří měsíců ani přes udržování těchto opatření, nastupují léky.
Co můžete udělat pro snížení krevního tlaku vy sami? Přinášíme šest tipů:
1. Hýbejte se
Toto potvrdilo už více než 400 různých lékařských studií: Pravidelný pohyb má na tlak stejný vliv jako běžně užívané léky. Ano, spolknout tabletku je jednodušší, ale hýbat se je přirozenější. A to nemluvíme o žádných výkonech v posilovně nebo na dlouhých tratích. Stačí svižná procházka 3–4krát týdně po dobu například třiceti minut. Zkuste si předem říci, které dny půjdete domů z práce nebo do práce pěšky. To je to nejmenší, ale zároveň nejefektivnější, co pro sebe můžete udělat.
2. Dostatečně spěte a relaxujte
Asi málokdo v dnešní době řekne, že na něj nedoléhá stres. Jenže stresované tělo uvolňuje do krve hormony, které zvyšují srdeční činnost a zužují cévy a připravují tělo na režim „pohotovosti“. Jenže pak by mělo přijít zklidnění a toho se nám nedostává. A tak si ho nařiďte. Nemusíte se stát přeborníky v meditaci, ale zkuste si ráno na pět minut sednout se zavřenýma očima a zhluboka dýchat. Zkuste to i večer před spaním. Postupně můžete dobu prodlužovat a zkoušet to třeba i v tramvaji. Uvolnění a meditace mají řadu benefitů, jednou z nich je ale i to, že vám pomohou udržet tlak pod kontrolou.
3. Vynechte sůl
Češi solí hodně. Doporučená, respektive tolerovatelná denní dávka kuchyňské soli (NaCl) činí podle Světové zdravotnické organizace (WHO) 5 gramů. V doporučené denní dávce soli najdete asi 2 gramy sodíku. K normální funkci všech tělesných systémů a procesů však dostačuje pouze půl gramu sodíku denně, takže by vám stačilo 1 a čtvrt gramu soli denně. Čeští muži ovšem denně konzumují téměř 17 gramů a ženy přes 10 gramů soli denně. A více sodíku rovná se vyšší tlak, to už víme.
Možná máte pocit, že tak často po slánce nesaháte, spousta soli se ale skrývá v potravinách, kde by to člověk na první dobrou nečekal, například ve sladkých sušenkách. Nezbývá, než číst etikety na potravinách. Během vaření je také dobré sůl vyměnit za jiná ochucovadla, například bylinky. Více tipů, jak snížit denní příjem soli, čtěte zde.
4. Vsaďte na středomořskou stravu
Vyvážený jídelníček bohatý na omega-3 mastné kyseliny je také dobrým způsobem, jak udržet svůj krevní tlak v přijatelných mezích. Zkuste si vzpomenout, jak se stravujete třeba na dovolené v Řecku: ryby a mořské plody, zelenina, zálivky s olivovým olejem, balkánský sýr nebo pomazánky typu tzatziky – to vše prospívá vašemu srdci a cévám.
5. Alkohol pijte s mírou
Možná jste slyšeli, že sklenka červeného vína prospívá srdci. Žádná studie ale přímý vliv nedokázala, navíc je u lidí nemožné stanovit „denní doporučenou dávku alkoholu“. Pokud vás trápí vysoký tlak, pití alkoholu byste se měli oddávat velmi příležitostně, když už, tak dávat přednost vínu a rozhodně vynechat destiláty.
6. Nekuřte a vyhýbejte se zakouřeným místům
To, že kouření škodí, je jasné. Ukazuje se ale, že skoro stejně škodlivé je i takzvané kouření pasivní. Riziko vzniku srdečních onemocnění je o 25 až 30 procent vyšší u lidí, kteří jsou vystaveni kouření doma nebo v práci. Podle American Heart Association představuje vystavení se tabákovému kouři každoročně přibližně 34 000 úmrtí předčasným srdečním onemocněním a 7 300 úmrtí na rakovinu plic. A nekuřáci, kteří mají vysoký krevní tlak nebo vysoký krevní cholesterol, mají ještě větší riziko vzniku srdečních onemocnění, když jsou vystaveni pasivnímu kouření.
