Vánoce se slaví jídlem. Jak to s ním ale nepřehnat?
Štědrý den se nezadržitelně blíží, domovy jsou provoněné cukrovím a lidé se chystají na velké nákupy dobrot, které k vánočním svátkům neodmyslitelně patří, stejně jako tradiční kapr a bramborový salát. Při tom všem těšení bychom ale neměli zapomínat, že všechno má své hranice, tedy i hodování.
Začít den snídaní, kdy si ke kávě dáte linecká kolečka a vanilkové rohlíčky, je během Vánoc tak lákavé, mnohem lákavější než celozrnný chléb se žervé a zeleninou. Není divu, že se pak po svátcích bojíme postavit na váhu. Není nutné úplně se zříci vánočního cukroví, vánočky a obložených chlebíčků, ovšem fyzika je fyzika a tu nelze obelstít. Energie přijatá navíc se prostě sama od sebe nikam neztratí. Přemění se na energetické substráty. V lepším případě na svalový a jaterní glykogen (zejména u sportovců), v horším případě samozřejmě na tuk. Přitom k tomu, abychom přibrali 1 kg tukové tkáně, je potřeba přijmout navíc asi 40 000 kJ. To je ohromné množství jídla! Pokud je to však jídlo tučné a sladké, zase tak obrovské množství to není. S ním naskáčou kilojouly navíc docela snadno.
Rezerva pro sacharidy
Jak to tedy udělat, abychom se o svátcích nemuseli stresovat, že každý vanilkový rohlíček budeme muset v lednu poctivě vyběhat a vycvičit? Nejíst ho? Není to tak jednoznačné. Stačí jídlo trochu lépe plánovat a také se jednoduše nepřejídat. Když si chceme cukroví dopřát, je lepší dát si pouze jeden nebo dva kousky po klasické snídani, která bude již s dalším příjmem sacharidů počítat, tudíž bude o ně chudší. Není nutné se zříkat pečiva úplně, ale třeba místo dvou vícezrnných kaiserek si dát jen jednu, k ní nízkotučný sýr nebo tvarohovou pomazánku a minimálně 100 g zeleniny. Dva malé kousky cukroví po snídani ke kávě pak nenapáchají zdaleka takovou spoušť jako talířek cukroví místo snídaně. Podobné je to s obědem i svačinami. Večeře je pak jediným jídlem dne, které bychom už sladkou tečkou zakončovat neměli. U večeře je zvláště důležitý nízký glykemický index – tj. aby byla trávena dlouho a pomalu. Což spíše než cukroví zajistí zelenina a celozrnné obiloviny.
Správně připravíte i skladujete
Jiná škála potravin, než je běžná ve všedních dnech, vede ke změně nutriční hodnoty jídla. O Vánocích se bohužel uchylujeme k vyššímu obsahu tuku a cukru. Množství přidaného tuku je tedy nutné při vaření omezit. Nedokážete-li si Štědrý večer představit bez smaženého kapra nebo řízku, udělejte si ho. Ale zkuste také kousek ryby nebo jiného masa připravit šetrnějším způsobem s minimem tuku a sníst ho první v pořadí. Smažených kousků pak sníte méně nebo už vám nebudou tolik chybět. Při tepelné úpravě bychom měli preferovat řepkový olej, ve studené kuchyni panenský olivový olej (případně jakýkoli jiný kvalitní rostlinný olej). Množství připravovaného jídla by mělo být vždy jen takové, abychom ho snědli nejpozději do druhého dne. V zájmu zachování množství a účinnosti vitaminů veškeré pokrmy skladujeme v temnu a chladu. Tepelně upravené jídlo je dobré co nejrychleji zchladit (ve dřezu se studenou vodou, venku na balkoně či na okenním parapetu) a pak vložit do chladničky, kde je maximálně 8 °C. Vzpomeňte si na poučku, že s jídlem je to podobné jako s časem stráveným s našimi nejbližšími. Záleží nejen na tom, kolik jim ho věnujeme, ale také na způsobu, jak kvalitně s ním naložíme. Výsledný pocit stojí za to. Bc. Blanka Procházková, registrovaná nutriční terapeutka blogu DOKŘUPAVA.CZ
5 praktických rad
od RNDr. Pavla Suchánka, nutričního specialisty, www.fitbee.cz
Nejsem velký zastánce zásadních změn ve štědrovečerním jídelníčku, nemyslím si, že je vhodné do bramborového salátu místo majonézy dávat jogurt. Spíše je správné zamyslet se nad tím, jak zachovat chuť pokrmů a přitom nemít z jídel zbytečně velkou kalorickou bombu.
1. Opravdu není nutné dávat do bramborového salátu uzeninu a velké množství majonézy. Udělejte salát o den dříve a nechte odležet základ s kořenovou zeleninou a mrkví. Hrášek a okurku přidejte později. Získáte tak plnou chuť a přitom se nestane, že by salát kvůli delší době s okurkou a hráškem mohl lehce hořknout. Zároveň nemusíte do salátu dávat tolik majonézy, protože odležením se stane chutnějším. A když chcete ještě zmenšit množství majonézy, nahraďte asi jednu čtvrtinu kysanou smetanou.
2. Jestliže chystáte tradičního kapra, upečte ho na pečicím papíře a pokapejte olivovým olejem. Kapr sám o sobě je tučná ryba a trojobal to ještě navýší, přitom potlačí chuť kapřího masa. Místo kapra si můžete upéct třeba candáta. Zkuste rybu zabalit do papiloty (balíčku z pečicího papíru nebo alobalu) a upéct spolu se zeleninou, solí a kořením.
3. Rybí polévku nemusíte zahušťovat moukou, velmi dobře fungují nastrouhané brambory a rozmixovaná zelenina. Stejně tak můžete použít červenou čočku, kterou rozvaříte a přitom neovlivníte chuť polévky. Polévka bude hustší a bude mít zajímavou barvu.
4. Pozor na uzobávání – naopak zachovávejte pravidelné stravování. Během vánočních svátků velmi často narušujete svůj pravidelný režim. Proto pozor – neměňte své zaběhnuté návyky stravování. Jezte stejně jako v běžných pracovních dnech, tj. ideálně 3–5krát denně, nezapomínejte na 1–2 porce ovoce a samozřejmě ani na zeleninu a další součásti normálního jídelníčku. Velmi často se stává, že mezi jídly uzobáváte cukroví. Cukroví si dávejte jako sladkou tečku po jídle, nikoli mezi jídly; obsahuje nejen cukr, ale i tuk.
5. Nezapomínejte ve vánočním shonu na pohyb, každý večer se projděte. A hlavně pozor na alkohol, který má dvakrát více kalorií než cukry nebo bílkoviny. Je normální, že si s přáteli dáte skleničku. Rozhodnete-li se pít alkohol, spíše než pivo nebo tvrdý alkohol zvolte bílé nebo červené víno a pijte vždy dostatek vody. A mějte na paměti, že alkohol pokaždé zvýší vaši chuť k jídlu a sníží vůli odolat přejídání.
