Potraviny bohaté na zinek: Co jíst, abyste měli zdravé vlasy, nehty a lepší imunitu?
Zinek patří mezi nezbytné stopové minerály. Tělo si ho však neumí vyrobit samo, a je proto potřeba mu ho dodat. Co tedy jíst, aby naše tělo mělo zinku dostatek? Na to se právě teď jdeme podívat.
Zinek je důležitý pro imunitní systém, hojení ran a také metabolismus bílkovin. Může však pozitivně ovlivnit i délku našeho nachlazení. Jeho nedostatek se projeví především padáním vlasů a lámavostí nehtů. Při dlouhodobě snížené hladině pak může způsobit i nepravidelnou menstruaci a neplodnost, poruchy imunity a častá nachlazení, chřipku, bolesti kloubů či aterosklerózu. (Více o doporučené denní dávce naleznete zde.)
Potraviny bohaté na zinek
Zajistit dostatečnou hladinu zinku v těle nám bezesporu pomohou tyto chutné a zdravé potraviny:
Dýňová semínka
Pokud hledáte rostlinný zdroj zinku, který je mimořádně univerzální a snadno ho přidáte do bezpočtu jídel, vyzkoušejte dýňová semínka. Jedna lžíce (asi 10 gramů) obsahuje přibližně deset procent doporučené denní dávky zinku pro ženy. Zároveň jsou bohatá na bílkoviny. Některé výzkumy navíc naznačují, že konzumace stravy bohaté na dýňová semínka by mohla snížit riziko některých druhů rakoviny.
Ovesné vločky
Vločky obecně patří mezi potraviny, které jsou levné a univerzální. Obsahují rozpustnou vlákninu, která nejenže zasytí, je ale navíc spojována se sníženým rizikem srdečních chorob. Půl šálku ovesných vloček obsahuje také 1,3 miligramu zinku, což je přibližně deset procent denní dávky pro ženy.
Hovězí maso
Pokud konzumujete červené maso s mírou, je bezpochyby zdravou součástí každého jídelníčku. Kilo hovězí kýty obsahuje cca 6,5 gramu zinku, k tomu dostanete ještě porci bílkovin a železa.
Cizrna a další luštěniny
Hovězí maso by pochopitelně nemělo být na talíři každý den. Skvělou rostlinnou alternativou, jak účinně doplnit bílkoviny, jsou luštěniny. Šálek vařené nebo konzervované cizrny má vysoký obsah vlákniny a bílkovin a navíc obsahuje 2,5 miligramů zinku. Vláknina a bílkoviny dokážou skvěle zasytit a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Ve výsledku nemá člověk po takovém jídle brzy hlad, což dělá z luštěnin velkého pomocníka v boji s nadbytečným kilogramy.
Řecký jogurt
Řecký jogurt je jednou z nejzdravějších potravin: obsahuje probiotika podporující střevní mikrobiom, ale i velké množství bílkovin, sodík a vápník. Nebojte se tuku v něm obsaženém, tělo ho potřebuje a díky němu přispívá k zachování potřebných živin. Kromě zasycení a dobrého vlivu na krevní cukr dostanete ale i zmíněný zinek, a to přibližně 1,4 mg v jednom kelímku.
Ořechy
Bohaté na zinek jsou také ořechy, navíc obsahují i zdraví prospěšné tuky. Mohou pomoci snížit krevní tlak a zvýšit hladinu zdravého HDL cholesterolu. Ideální dávka je přibližně polovina šálku – v ní ale dostanete 3,8 mg zinku.
Ústřice a mořské plody
Ústřice jsou jedním z největších zásobníků zinku. Jsou také významným zdrojem vitaminu B12, který je zásadní pro váš nervový systém, metabolismus a zdravé krvinky.
Doporučená denní dávka
Naštěstí tohoto minerálu není třeba mnoho. Podle Státního zdravotního ústavu je doporučená denní dávka pro dospělé osoby deset miligramů zinku denně, těhotné a kojící ženy však potřebují více. Pokud je vaše strava pestrá a vyvážená, nemusíte se obávat, že byste trpěli jeho nedostatkem. Pozor by si ale měli dávat lidé s poruchami trávicího ústrojí, s některými chronickými onemocněními a právě také těhotné a kojící ženy.
