Práce na zahradě škodí zádům. Tenhle cvik to spraví okamžitě
Práce na zahradě je totiž souhrnem všech rizik, která poškozují pohybový aparát: dlouhodobá strnulá poloha, zvedání těžkých břemen, jednostranný tlak na páteř nebo opakované předklony s rotací do stran. Jak si můžou milovníci záhonků ulevit?
Jaké nejčastější problémy trápí zahrádkáře? Ústřel neboli lumbago je pro vášnivé zahrádkáře typický. Jde o náhlou bolest v oblasti bederní páteře, která bývá doprovázena nepříjemným stahem až křečí okolních svalů. "Ústřel je všeobecný pojem a zahrnuje řadu různých problémů, mezi které patří svalové křeče, poškození svalových vláken, blokády obratlů, nebo dokonce výhřez plotének,“ vyjmenovala Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.
Jak se zbavit bolesti zad? Další tipy najdete zde.
„Setrvalý hluboký předklon nebo dlouhodobá práce v lehkém předklonu jsou pro páteř velmi zatěžující. Plít záhonky nebo sbírat zeleninu je proto vždy lepší v podřepu či v kleku na malé stoličce, ale s častými přestávkami nebo změnou polohy, abychom uvolnili tah, napětí v zádech. Je dobré předejít situaci, kdy je člověku klek nebo dřep nepříjemný, proto by měl při práci často měnit polohy i preventivně, obměňovat činnost, případně se na chvilku projít a protáhnout,“ doporučuje fyzioterapeutka.
Jak nosit těžké předměty?
Stejně jako statická poloha v předklonu škodí páteři také zvedání věcí rychlými trhanými pohyby, například zvedání přepravek s ovocem nebo dřevěných špalků. Místo zvedání břemene z hlubokého předklonu je bezpečnější provést náklon rovného trupu vpřed spolu s lehkým či hlubším pokrčením kolen a kyčlí. Takzvaná pozice opice.
Těžší předměty je třeba zároveň zvedat spolu s nádechem, který vytvoří nitrobřišní tlak. „Zatížení páteře je pak o 70 % nižší, jelikož snášet námahu ve vzpřímené pozici je pro páteř přirozené. Pokud má člověk problémy s koleny, může využít variantu, kdy při předklonu zanoží jednu nohu, a rozloží tak zatížení se stále narovnanou páteří,“ popisuje Iva Bílková.
Zahrádkáři by se měli vyhnout i dlouhodobým záklonům se zdviženými rameny, které jsou klasické při očesávání stromů. „V poloze s prohnutou bederní páteří a rukama nad hlavou dochází k přetěžování krku a bederní páteře. Když je strom vysoký, je dobré vzít si žebřík a pracovat v takové výšce, aby člověk nemusel zdvihat ramena k uším,“ říká Bílková.
Návod na cviky proti bolestem zad v kanceláři najdete zde.
Regenerujte a protáhněte se
Důležité je uvědomit si, že po náročné práci na zahradě si tělo zaslouží odpovídající regeneraci. Svalům krku, páteře a nohou uleví jednoduchý strečink nebo plavání.
Cvik na protažení bederní páteře: Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec), opřete se o předloktí. Buď můžete v této pozici setrvat a číst si, nebo střídejte pozvolna leh na břiše a vzepření se o předloktí. Při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho. Pokud dobře zvládáte pozici na předloktí, můžete se vzepřít o dlaně na polonatažených či natažených pažích (napnutí loketních kloubů). Vzpírání musí vycházet od paží (pracují svaly na horních končetinách). Svaly podél páteře, hýždě a stehna musí být zcela uvolněny.
