Celý den u počítače? Cviky, které uleví zádům, očím i nohám!
Bolesti páteře, hlavy, svalů dolních končetin, problémy se zrakem nebo obávaný karpální tunel. To vše mohou být neblahé důsledky práce na počítači. Naše cviky a tipy uleví vašemu bolavému tělu a unaveným očím...
Příznaků dlouhodobého přetěžování při práci na počítači je dlouhá řada, lékaři dokonce hovoří o syndromu opakovaného přetěžování. Na jeho vzniku se podílejí jak jednostranná práce s trvalým statickým napětím svalů, tak psychická zátěž, stres a křečovitost. Stupňování problémů může souviset s dřívějšími zraněními a úrazy v osobní historii „počítačového člověka“, dále s trvale vadným držením těla, nedostatkem přiměřené pohybové aktivity a také se špatným sezením za kancelářským stolem a s nevhodným uspořádáním pracovního místa (chybnou ergonomií).
Začněte správným nastavením židle
Sedák pracovní židle nastavte tak, aby při sezení za stolem vaše lýtka svírala se stehny zhruba pravý úhel a chodidla spočívala celou plochou na podlaze. Přibližně do pravého úhlu mají být při psaní na klávesnici ohnuté i lokty. Nastavitelné opěradlo židle musí poskytovat páteři oporu v celé její délce. Područky, respektive deska pracovního stolu zajišťují oporu předloktím tak, aby „nevisela“ ve vzduchu. Zápěstí nesmějí být „zalomená“; docílíte toho pomocí (gelových) podložek pod zápěstí, anatomicky tvarovaných počítačových myší a klávesnic - to má velký význam ve zmírňování potíží při syndromu karpálního tunelu (viz dále). „Monitor počítače je třeba umístit přímo před sebe. Určitě ho nedávejte na stranu pracovního stolu tak, abyste se k němu museli všelijak natáčet - to bývá častou příčinou bolestí v krční a hrudní oblasti páteře, ale i bolestí hlavy,“ upozorňuje primářka Kliniky rehabilitačního lékařství 1. lékařské fakulty UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze MUDr. Yvona Angerová, Ph. D., MBA. Někdy potíže plynou z nevhodné výšky pracovního stolu nebo ze stísněného pracovního prostředí.
Syndrom karpálního tunelu
Chronické přetížení zápěstí - například při nevhodné ergonomii práce s počítačem - je jednou z příčin syndromu karpálního tunelu. Jde o jeden z útlakových syndromů a jeho podstatou je poškození středového nervu (nervus medianus) v karpálním tunelu (canalis carpi). Středový nerv řídí citlivost a pohyblivost celé ruky a ovládá svaly a šlachy spojující ruku s předloktím. Karpální tunel vede zápěstím pod příčným zápěstním vazem. Je tvořen kostmi a vazy a procházejí jím cévy a nervy. Dojde-li z nějakého důvodu k jeho zúžení (může být dáno i vrozeně anatomicky), vzniká útlak středového nervu, který ústí do syndromu karpálního tunelu. „Tento syndrom se projevuje pálením a brněním prstů, které je nejsilnější v noci, po rozvinutí nemoci může dojít až ke ztrátě citlivosti a oslabení hybnosti,“ vysvětluje MUDr. Martin Májovský z Neurochirurgické kliniky 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Ústřední vojenské nemocnice v Praze.
„Syndrom karpálního tunelu bohužel nerozcvičíte a cvičení nefunguje ani v prevenci. Polovině pacientů pomůže konzervativní léčba spočívající v podávání nesteroidních antifl ogistik (ibuprofen), injekcí protizánětlivých kortikoidů a ve znehybňování na noc pomocí dlahy. Pro druhou polovinu postižených je řešením jednoduchá ambulantní operace v místním znecitlivění, kdy z krátkého řezu (2-3 centimetry) přetneme vaz utlačující středový nerv. Tento zákrok zbaví bolesti až 99 procent pacientů,“ dodává lékař.
Krční páteř je nejpohyblivější a nejvíce namáhanou částí páteře. Dlouhá práce na počítači se strnulým držením hlavy jí neprospívá. Oblast šíje navíc bývá často postižena svalovými dysbalancemi, při které jsou v nerovnováze svaly na přední a boční zadní straně krku, svaly prsní a mezi lopatkami. Některé z těchto svalů jsou oslabené a jiné zkrácené, viditelným důsledkem je pak zvýšené prohnutí krční páteře, „kulatá“ záda, předsunutá hlava, krk i ramena (představte si „taťuldu“ Spejbla). Přetížení a vadné držení hlavy a krku se nejprve projeví únavou a pak i bolestí šíje, tupý tlak a bolest můžete cítit i v hlavě.
Celodenní svírání myši a tisíce rychlých, drobných, opakovaných pohybů prstů se mohou promítnout nejen do bolesti rukou a zápěstí, ale i paží. Bolest je někdy provázena sníženou citlivostí až necitlivostí, pocity mravenčení, brnění, svrbění či píchání. Bolesti zad v oblasti bederní a křížové páteře bývají důsledkem tlaku na obratlové ploténky při špatném sezení. Vhodnou prevencí všech těchto potíží je úprava pracovního místa, správný sed a cvičení.
Křečové žíly dolních končetin
Sedavá práce u počítače nepodporuje proudění krve v dolních končetinách a výsledkem jsou - navzdory všem varováním - křečové žíly. Na jejich vzniku a rozvoji se samozřejmě podílejí i další faktory: dědičnost, hormonální změny (například po menopauze), vysoký krevní tlak, zvýšená zátěž dolních končetin (těhotenství, nošení těžkých břemen). Úlevně i preventivně působí sporty jako jízda na kole, lehký jogging, plavání, běh na lyžích a kondiční chůze. Naopak sporty spojené se statickou zátěží a prudkými dopady (posilování s velkými vahami, těžká atletika, sjezdové lyžování, squash, tenis, razantní aerobik) jsou zakázány.
Cviky na podporu svalové pumpy dolních končetin:
1. Postavíme se krok od zdi, skříně nebo ribstolu, předpažíme a opřeme se o ně dlaněmi. Nakročíme nohou vpřed, mírně ji pokrčíme a postavíme na špičku, chodidlem druhé se stále dotýkáme podlahy. Nohu vepředu více pokrčíme, druhou prošlápneme do paty. Neprohýbáme se v zádech.
2. Položíme se na záda na pevnou podložku a střídavě propínáme nohy v kotníku a přitahujeme špičky. Hlídáme si napnutí nohou v kolenou a přitisknutí zad k podložce.
3. V lehu na zádech přitiskneme záda k podložce, zvedneme nohy, pokrčíme je a komíháme jimi ve vzduchu po dobu 20-30 vteřin, jako bychom jeli na kole. Kolena přiblížíme co nejvíce k trupu.
4. Posadíme se na přední polovinu sedáku židle.
Narovnáme záda, nohy držíme silou u sebe. Stehna s bérci svírají pravý úhel, špičky směřují vpřed. Postavíme se současně oběma nohama na špičky, chvilku vydržíme a pak prudce dopadneme na paty. Opakujeme 10x.
5. Při čekání na autobus se ve stoji zvedněte na špičky, vydržte tři vteřiny a pak se opět spusťte na celá chodidla.
Opakujte 10x.
Office eye - když jsou oči suché
Dlouhodobá práce na počítači, časté sledování monitorů TV nebo jiných obrazovek, používání klimatizace spolu s nedostatečným příjmem tekutin urychlují vysoušení očního povrchu a vznik potíží typických pro office eye syndrom neboli syndrom kancelářského oka. „Nejde o onemocnění, nýbrž o změnu očního povrchu (zahrnujícího víčka, slzný film, povrch spojivky a povrch rohovky) s charakteristickými příznaky a nestabilitou slzného filmu. Příčinou je relativní nedostatek slz a změna jejich vlastností. Slzný film je příliš tenký a jeho kvalita nestačí pro ideální a dlouhodobé dostatečné zvlhčení povrchu oka. To lze napravit aplikací zvlhčujících očních kapek, nejlépe bez konzervantů a s kyselinou hyaluronovou, jejíž molekuly se střední délkou řetězců mají vlastnosti nejvíce podobné vlastnostem lidských slz,“ říká oční lékařka MUDr. Drahomíra Varcholová, MBA.
TIPY A CVIKY:
* Při práci na počítači mrkáte 5x méně než normálně a rohovka pak osychá. Proto každých 20 minut přerušte práci a oči pořádně „promrkejte“.
* Jednou za 20 minut „odlepte“ soustředěný pohled od monitoru a místo toho zaměřte zrak na vzdálený objekt nebo střídejte (10x) pohledy na bližší a vzdálenější cíle.
Přetěžování, únavě a poruchám zraku, na které si stěžuje až 90 % lidí pracujících s počítačem, můžete předcházet především včasnou korekcí očních vad (očního lékaře navštivte aspoň jednou za rok!) a vhodným osvětlením pracoviště. Pozor na nedostatečně osvětlený, ale také přesvětlený interiér. Světlo zvenčí korigujte žaluziemi, agresivní zářivky používejte co nejméně. Monitor počítače nikdy nestavte přímo proti oknu. Umístěte ho asi 50 cm před sebe tak, abyste horní čtecí řádek měli ve výšce očí, jas a kontrast obrazovky upravte pomocí tlačítek, navolte si optimální velikost a typ písma. Úhlopříčka monitoru pro několikahodinovou práci by měla mít aspoň 19 palců, malé obrazovky notebooků zhoršují zrakový diskomfort.
Následující cviky zaměřené na okohybné svaly přispějí k uvolnění jejich napětí, jsou vhodné při únavě očí a přispívají i ke zlepšení zraku.
Základní a relaxační poloha: vestoje nebo vsedě se vzpřímenou páteří. Tělo je uvolněné, dech klidný a pravidelný. Před cvičením proveďte lehkým třením a mačkáním automasáž šíje a ramen, abyste uvolnili jejich napětí, které se promítá až do očí. Protřete si dlaně, až vybudíte teplo, a přiložte je jako mističky na zavřené oči. Prociťujte teplo rukou, jehož působením uvolňujete napětí v okolí očí. Tuto relaxaci opakujte po každém z následujících cviků.
Zaměřte pohled na špičku nosu a mrkejte. Po chvíli předpažte, vztyčte palec a pohlédněte na jeho špičku. Stále mrkejte. Pak zaměřte pohled zhruba 5 metrů před sebe, potom na vzdálenost asi 10 metrů a posléze do nekonečna. Nezapomínejte mrkat. Opačným postupem se vracejte zpět. Na závěr dopřejte očím „tepelný“ relax (viz výše). Tímto cvikem docílíte lepší zrakové ostrosti.
Cviky na oční svaly:
1. Střídavě přetáčejte oči do krajní polohy vpravo a vlevo.
Pozor, jde pouze o pohyb očí, hlava se ani nepohne.
2. Střídavě přetáčejte oči do pravého horního a levého dolního rohu oka. Pak do levého horního a pravého dolního rohu oka.
3. Očima opisujte ležatou osmičku jedním a pak opačným směrem.
Po každém cviku uvolněte oči teplem dlaní. Každý cvik provádějte zpočátku maximálně třikrát, po čase můžete počet opakování postupně zvyšovat.
Elektronický smog produkovaný počítači a jejich monitory bývá někdy spojován s oslabením imunitního systému, vznikem některých forem rakoviny, psychickými problémy a depresemi. Hodnocení těchto efektů je však velmi, velmi sporné vzhledem k tomu, že uživatelé počítačů nežijí v izolaci u svých strojů, ale v odlišných prostředích, rozdílně se stravují a sportují, individuálně trpí dalšími onemocněními a jsou zatíženi různými dědičnými dispozicemi. Práce v kanceláři však může ovlivnit dýchací cesty. Elektronická zařízení obecně vzduch ohřívají a vysušují, snížená vlhkost spolu s prachovými částicemi může dráždit nejen dýchací cesty, ale i pokožku a oči. Nejlepší prevencí je dodržovat pracovní hygienu ve smyslu střídání práce a odpočinku, pracoviště pravidelně uklízet (zbavovat prachu) a používat s rozmyslem klimatizaci.
Co lze udělat pro „těžké“ nohy:
*zahodit škrticí ponožky a podkolenky i úzké kalhoty, které brání krevnímu oběhu
*nesedět s nohama přes nohu, neboť tím stlačujete cévy
* lýtka střídavě sprchovat teplou a studenou vodou, podpoříte tím krevní oběh
*odpočívat s nohama na stole (doslova)
*spát s nohama mírně (10 cm) vyvýšenýma
*vyhnout se horkým koupelím, sauně, přílišnému opalování, depilaci horkým voskem
* nekouřit
* vyhnout se hormonální antikoncepci a jiné přípravky s hormony užívat jen pod dohledem lékaře
V léčbě pacientů se syndromem suchého oka pomáhají kapky obsahující vysokomolekulární hyaluronát sodný (0,15%). Jejich viskozita je blízká přirozenému slznému filmu, rovněž obsahují pouze látky přirozeně se v oku vyskytující. Hydratovaný rohovkový epitel se pak snáze hojí a obnovuje. Kapky jsou vhodné i pro nositele kontaktních čoček.
