Jak poznáte, kolik cukru už je moc? Přečtěte si, co říkají odborníci

Jak poznáte, kolik cukru už je moc? Přečtěte si, co říkají odborníci
Cukr ve své čisté formě tělu nepřináší nic dobrého • Autor: istock
10. října 2018 • 06:00

V poslední době je čím dál tím populárnější takzvaný "sugarfree" jídelníček. Pochvalují si ho celebrity, blogerky, někdo díky němu hubne a jiný získává více energie. Jiné výzkumy ale naznačují, že cukr má příznivé účinky pro rozvoj mozku. Kolik cukru tedy jíst, aby to bylo zdravé?

Nejdříve si vyjasněme jednu věc: Cukry jsou podskupinou sacharidů. Mezi sacharidy dále patří například vláknina, jejíž konzumace je naopak žádoucí, nebo další komplexní (složené) sacharidy. Cukr naopak patří mezi sacharidy jednoduché, do kterých patří i cukry ovocné. Jednoduché cukry se v těle přemění na glukózu velmi rychle a okamžitě putují do krve.

Rychlý nástup cukru v krvi vyvolá rychlé vyplavení velkého množství inzulínu. Ten ovšem zapříčiní jejich prudký pokles, což se u člověka projeví velkým hladem nebo chutí na další sladké. A když ho tělu dopřejete, máte najednou cukrů nadbytek a ty se ukládají do zásob v podobě tukové tkáně. Komplexní sacharidy se rozkládají pomaleji a nevyvolávají tak prudké výkyvy cukru v těle. Zasytí na delší dobu, člověk tedy sní méně kalorií, ale nehladoví. A to je podstatné.

Pokud bychom měli něco omezovat, nejsou to tedy sacharidy obecně, ale jednoduché sladké cukry. Ani bez těch se naše tělo neobejde. Kolik jich tedy jíst, aby to bylo prospěšné?

Pro dospělého člověka ani pro dítě neexistuje žádná doporučená denní dávka cukru (jako je to například u vitamínů). Podle doporučení amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv by přidaný cukr měl tvořit nanejvýš 10 % vašeho denního příjmu. Pokud počítáte s osmi tisíci kilojouly za den, pak vám denní dávka cukru vychází na 4050 gramů, což je přibližně 810 malých kostek denně (nebo 45 velkých). Pokud jde o cukr ovocný, jeho dávka by neměla přesáhnout 300 gramů denně.

Světová zdravotnické organizace a Americká kardiologická asociace (American Heart Association) má doporučení ještě přísnější, ženy by podle nich neměly sníst více než 5 malých kostek cukru denně (cca 25 gramů).

Co to v praxi znamená?

Vynechat deset kostek cukru, které si dáváme do čaje nebo do kafe, zní poměrně jednoduše. Myslet na cukry v čokoládových tyčinkách, koláčkách a sladkém pití ještě zvládneme, horší už to bude dál. Přidané cukry najdete v jogurtech, mléčných výrobcích, v cereálních tyčinkách, v snídaňových kaších a vločkách. Také přírodní sladidla, jako jsou med nebo agávový sirup, jsou pořád cukry, akorát oproti bílému obsahují například i enzymy nebo minerály. Přidaný cukr obsahují i sušené ovoce a sušené maso. Člověku tedy nezbývá nic jiného než sledovat hodnoty na potravinách a dívat se, kolik sacharidů a "z toho cukrů" výrobek obsahuje.

A pokud je pro vás počítání a převádění na gramy nebo kostky složité, jednoduchý návod vám dá přední americká výživová poradkyně Brigitte Zeitlinová: "Vybírejte si produkty, které mají méně než 10 gramů cukru na 100 gramů výrobku."

Není smoothie jako jablko

A ještě se vraťme k cukrům ovocným. Některé výrobky, například cereální tyčinky, jich obsahují velké množství. Pokud jsou to cukry, které se v ovoci přirozeně vyskytují, můžete jich sníst více. Pokud jsou to cukry přidané, platí režim "do 40 gramů denně".

A ještě jedna důležitá věc: "Vždycky je lepší sníst celé jablko než vypít skleničku džusu," říká doktorka Zeitlinová. Do těla se tak dostane více vlákniny. Ovocné džusy nebo smoothies zvýší hladinu cukru v krvi mnohem více, než kdybyste ovoce snědli v přirozené formě. Studie ukazují, že většina lidí si posléze dopřeje energeticky bohatší jídlo. 

Jak by měl tedy vypadat ideální jídelníček s vhodným podílem sacharidů? Každá porce by se měla skládat z komplexních sacharidů, vlákniny, bílkovin a ovoce nebo zeleniny. K snídani byste si měli dát dalamánek nebo krajíc chleba, případně nedoslazované ovesné vločky. K dopolední svačině si dejte klidně ovoce (s jogurtem nebo kefírem), k obědu cca 80 g hnědé rýže, tmavých těstovin, dobré jsou i sladké brambory. Stejný podíl sacharidů si dejte i k večeři.

Autor: Pavla Skurovcová
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.