Sportujete, nebo s pohybem začínáte? Nezapomínejte na regeneraci!

Při sportu svaly namáháte, nutíte je podat nějaký výkon. Ten je vysílí a obere o živiny, takže pak potřebují zregenerovat. Při tom ale oberou o živiny okolní tkáně, takže vznikne jakási dysbalance ve vláknech jednoho svalu.

Jak podat skvělý výkon a netrápit se nechtěnými následky?

Když padne rozhodnutí začít sportovat, většina z nás se do toho pustí naplno. Pořídí si podložku na cvičení, rotoped, sportovní oblečení, permanentku do fitka. Jen málokdo si ale uvědomí, že když to dneska přežene, zítra bude mít problém vstát z postele. Každý krok bude utrpením, obyčejné schody vás vyděsí při pouhém pohledu.

Před výkonem prohřejte svaly

Základním předpokladem rychlé a účinné regenerace je protažení svalu před výkonem a po něm. Díky tomu bude pružný, odolný vůči zranění a s následnou zátěží se líp vyrovná.

• Na začátku aktivity absolvujte běžeckou abecedu (krouživé pohyby, natahování, lehké poskoky). Zvýšíte tím průtok krve do svalů i tepovou frekvenci, do těla se začnou uvolňovat hormony. Fajn je i jízda na kole.
• Po zátěži se vyklusejte nebo vychoďte. Pomalu protáhněte všechny svaly. Protažení po výkonu sval uklidní, méně často dojde ke vzniku svalových křečí a poranění šlach a kostí.
• Dodržujte pitný režim.

Náš tip: Víte, kdy je ke strečinku po výkonu nejvhodnější čas? Ovlivňuje ho intenzita tréninku. Čím byl intenzivnější, tím později strečink zařaďte na program.

Autor: Shutterstock

Naučte se regenerovat

Podmínkou pro zahájení procesu regenerace je předchozí zátěž organismu, při které dojde k únavě a poklesu sil. Energetické zdroje se vyčerpají, poškodí se svalová vlákna, někdy dojde i ke snížení imunity. Na to tělo zareaguje spuštěním spontánní regenerace organismu.

Víte, že regenerace probíhá u každého jinak, ovlivňuje ji i druh zátěže?

Regeneraci dělíme na aktivní a pasivní. Pasivní regenerací se rozumí přirozený proces, který nemůžeme nijak ovlivnit, třeba obnova energetických zdrojů a regenerace mysli. Odstraní únavu, navodí fyzickou i psychickou pohodu

Aktivní regenerace je oproti tomu plánovaná činnost, která vede k rychlejšímu zotavení organismu. Je k ní zapotřebí určitá fyzická aktivita.

Regeneraci těla můžete podpořit saunováním, pohybem, spánkem, zdravou stravou i masáží

Mezi nejoblíbenější způsoby regenerace patří masáž. Prokrví svalstvo, sníží hodnoty stresového hormonu kortizolu, zlepší vaši psychickou pohodu. Musí jít ale o masáž, kterou provede odborník.

Náš tip: Nemáte na návštěvu profi maséra čas? Pořiďte si masážní válec, míčky a další pomůcky, lehněte si na podložku a začněte s masáží svalu sami.

Dalším skvělým způsobem, jak pomoci tělu vrátit se do normálu, je spánek. Trochu paradox, že? Jenže kvalitní spánek zlepší výkon i schopnost regenerace. Během spánku navíc dochází k sekreci růstového hormonu, který aktivuje proces s názvem proteosyntéza a opravuje a zdokonaluje svalové struktury, které byly během tréninku poškozené.

Zapomínat nesmíte ani na kvalitní stravu, bát se nemusíte ani doplňků stravy

• Do 30 minut po zátěži dodejte tělu sacharidy (na každý kilogram hmotnosti je třeba 1,2 g sacharidů) a bílkoviny (20-40 g jednorázově).
• Doplňte tekutiny (na každý potem ztracený kilogram je třeba do těla dostat asi 1 litr nápoje s koncentrací sodíku 20-50 mmol/l.)
• Pozitivní vliv na regeneraci mají spolu s pestrou stravou vliv i omega-3 mastné kyseliny doplněné o vitamín D.