Naučte se správně spát! Víte, jaké zásady musíte dodržovat?
Během spánku se tělo regeneruje, mozku umožňuje odpočinout si a zpracovat informace získané během dne. Kvalitní spánek přispívá ke správné funkci imunitního systému, regulaci metabolismu a udržení optimální hladiny hormonů. Nedostatek spánku může mít negativní dopad na fyzické i duševní zdraví. Jak se dobře a dostatečně vyspat?
Vyvážená strava, dostatek pohybu, co nejméně stresu a kvalitní spánek. To jsou některé ze zásad zdravého životního stylu. Právě s posledním zmíněným bodem má podle Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM) problémy až 40 % populace.
Jak jít spánku naproti?
Skutečnost je taková, že hodně lidí spí buď málo, nebo ne příliš kvalitně. Ať jedno, nebo druhé, celkové odpočatosti to nepřidá. Jak tedy jít dobrému spánku naproti, abyste byli odpočatí a plní energie? Aby byl váš spánek co nejkvalitnější, je dobré dodržovat pravidla spánkové hygieny. S tím souvisí i to, že by si každý měl najít svůj ideální denní rytmus. Od přírody jsou někteří z nás aktivnější spíše ráno a v první polovině dne, zatímco jiní preferují největší množství aktivit a produktivní činnosti odpoledne nebo večer.
Minimum je šest hodin
Denně bychom měli spát šest až osm hodin. Jenom tak totiž dosáhneme správné míry odpočinku a získáme energii na další den. Aby byl náš spánek kvalitní, je třeba začít tím, kdy je ta ideální doba na ulehnutí do postele: Každý den plus minus ve stejný čas. Totéž platí také pro vstávání. A to dokonce také během víkendu či dovolené.
Jen tak totiž naše tělo najede na pravidelný rytmus a odmění nás přívalem energie. „Nejkvalitnějším nástrojem regenerace je odjakživa spánek. Žádná zkratka ani zázračná pilulka jej nenahradí. Sportovci či nezastavitelní byznysmeni hledají něco magického na zvýšení výkonnosti. Všichni však vědí, že ji nikdy nezlepší bez kvalitní regenerace, a právě na tu se úplně zapomíná,“ upozorňuje pohybový a kondiční specialista Marek Pluhař a dodává: „Je velice těžké si uvědomit, že již od nepaměti se naše tělo synchronizovalo se slunečním světlem. Naše fyziologie se vůbec nezměnila. Co platilo dříve, platí i dnes, což se netýká jen spánku, ale také pohybu a stravování.“
Co nedělat
„Určitě se doporučuje omezit kofein a náročný trénink v druhé polovině dne. Kofein má totiž na spánek poměrně velký vliv. Pozor je třeba si dát na kávu, ale také černý či zelený čaj. Citlivější jedinci by měli příjem kofeinu eliminovat v době kolem oběda a následně již žádný nepřijímat. Důsledkem příjmu kofeinu je totiž zvýšená hladina kortizolu, který brání tělu dokonale zrelaxovat a vyplavit spánkový hormon melatonin. Podobný efekt ve stravě mívá alkohol, rafinovaný cukr či tabák,“ vysvětluje Marek Pluhař. Obdobně jako kofein působí také večerní trénink. „Intenzivní cvičení delší než 30 minut opět stimuluje kortizol, a proto je těžké usnout po náročnější pohybové aktivitě. Pokud rádi cvičíte večer, je daleko vhodnější soustředit se na cvičení posilující správné držení těla, jako pilates, jóga, dechové cvičení a meditace či trénink mobility. Takové aktivity budou mít na spánek pozitivnější vliv,“ dodává Marek Pluhař.
Čerstvý vzduch je základ!
Prostor, kde každodenně uléháte ke spánku, by měl být vyvětraný, dostatečně vzdušný, tichý, tmavý a s optimální teplotou okolo 20 stupňů Celsia. Ve spíše chladném prostoru s čerstvým vzduchem se totiž spí lépe než ve vydýchaném pokoji. Pravidla se vážou i k samotné posteli, kterou byste měli využívat výhradně pro spánek a intimní chvilky. Činnosti jako konzumace jídla, práce, sledování televize či studium do postele nepatří.
