Bolí vás ramena? Zjistěte, proč se to děje a vyzkoušejte dva snadné cviky
Bolí vás ramena a máte ztuhlé trapézové svaly? Kroutíte se kvůli tomu celý den na židli v práci a sotva pak unesete kabelku? Za vaším problémem bude s největší pravděpodobností schovaný stres, viníků ale může být i víc. Naštěstí existují jednoduché cviky, díky kterým si od bolesti snadno ulevíte.
Kromě psychické zátěže může za bolest ramen často i jednostranné přetěžování nebo to – jakkoli zvláštně to zní – že je neumíte správně používat, a to zejména při chůzi.
”To znamená, že neprovádíte velké pohyby v ramenou, kdy se zapojí celá paže, ale vše ve svém dosahu si přitahujete jen pohybem z loktů. Nepoužívaná ramena tuhnou a bolí,“ vysvětluje Hana Toufarová, lektorka nové cvičební metody Fit Pain Free, která přináší dva jednoduché cviky, s jejichž pomocí si účinně protáhnete svaly kolem ramen, prsní svaly a zároveň posílíte svaly mezilopatkové.
Lektorka připomíná, že vše začíná i končí špatnými návyky a mnohé zdravotní potíže mohou pramenit z nesprávného držení těla. „Bolest je jen volání těla, že něco děláme špatně. A dlouhodobé přehlížení této bolesti vede ke zdravotním problémům,“ doplňuje.
Při správné chůzi by měly paže provádět poměrně velký pohyb v ramenou a jít až za osu páteře. Při správném zapojení paží totiž dochází k automobilizaci hrudní páteře a tato část páteře se „samonapravuje“.
Pokud tomu tak není, pak ten, kdo paže při chůzi nepoužívá, má je u těla – a navíc se ještě například dívá ne před sebe, ale dolů na zem, je vlastně stále nahrbený. Paže nepracují správně, lopatky jsou po celou dobu vytahované ze své ideální pozice a takový člověk se po celou dobu nenarovná. Špatně se mu jde, špatně se mu dýchá a pak ho bolí hrudní část páteře, protože se vůbec nepohybuje. Bolest se může objevit i v ramenou, protože ty bez pohybu tuhnou.
Proto platí: Narovnejte se a snažte se o velký pohyb paží až za osu páteře. Vaše paže ovlivňují váš krok. Vyzkoušejte prodloužit práci paží a zjistíte, že se prodloužila i délka kroku.
Následující dva cviky vám pomohou zbavit se bolesti ramen:
1. Mobilizujte ramenní klouby
Toto cvičení posiluje extenzory páteře a triceps, protahuje prsní svaly a mobilizuje ramenní klouby.
Základní pozice: Sedněte si na židli, tak, abyste měli v kolenou 90° a chodidly pohodlně dosáhli na zem. Kyčle, kolena a chodidla v jedné linii, špičky prstů u nohou směřují dopředu. V bedrech je přirozené prohnutí. Pak spojte ruce dole před tělem, dlaně obraťte směrem dolů. Stáhněte ramena dolů. Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí.
Provedení cviku: Překlopte pánev mírně vpřed. Tlačte ramena dolů a vzpažte. Snažte se dát paže co nejvíce vzad za osu páteře. Lokty musí zůstat dopnuté. Pokud cvik nejde zpočátku v plném rozsahu, nevadí. Je lepší mít paže níž, např. jen před obličejem, ale lokty dopnuté. Vraťte paže dolů. Opakujte 10krát, po dvou sériích.
2. Protáhněte prsní svaly
Toto cvičení podporuje mobilizaci ramen, protahuje prsní svaly, posiluje mezilopatkové svaly a rotátory ramenního kloubu.
Základní pozice: Lehněte si na záda, pokrčené nohy na šířku pánve, v kolenou 90°, chodidla na zemi. Kyčle, kolena a kotníky v jedné linii. Upažte, pokrčte mírně paže, dlaně vzhůru. Pánev je v přirozené poloze, tj. máte v bedrech mírné prohnutí. Hlava je v prodloužení páteře.
Provedení cviku: Zatlačte celé paže – lokty, zápěstí i hřbety rukou – do země na pět sekund. Pak posuňte paže po zemi asi o 10 cm do vzpažení, tj. směrem k sobě, a opět zatlačte celé paže i hřbety rukou na pět sekund do země. Opakujte až do vzpažení, tj. až jsou ruce za hlavou. Po celou dobu tlačte ramena a lopatky směrem od uší dolů k pasu. Pánev je v jedné rovině, nehýbe se. Opakujte třikrát.
