Zhubnout v 60? Jde to, ale musíte se držet těchto 5 pravidel
Nejde vám o to, abyste měli štíhlý pas jako ve dvaceti, ale chcete něco shodit, abyste ulevili svým kloubům nebo srdci? Tak to je ideální motivace k hubnutí kolem šedesátky. I v takovém věku se totiž můžete zbavit přebytečných kil.
Zatímco v mládí lidé často hubnou pro to, aby vypadali dobře, ve vyšším věku to má smysl zejména kvůli zdraví – už snížení hmotnosti o pět procent se pozitivně projeví například na kondici oběhového systému a citelně se uleví i přetíženým kolenům.
Hubněte, ale s rozumem. Jak na to? Podívejte se na video:
Je dobré se předem připravit i na to, že shazování přebytečných kil nepůjde tak snadno jako před lety. I v šedesáti platí, že musíte dosáhnout toho, aby byl příjem energie nižší než její výdej, ovšem vzhledem k tomu, že celkově lidem v tomto věku stačí méně jídla než dejme tomu ve třiceti čtyřiceti, o to zásadnější je myslet na to, aby šlo o kvalitní zdroje důležitých živin. I kvůli tomu, že tělo je se stoupajícím věkem umí využívat méně a méně.
Zásadní je, abyste jedli více zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, ryb, fazolí a ne příliš tučných mléčných výrobků. Omezte uzeniny, z masa jezte drůbeží a libové hovězí. Omezte prázdné kalorie, jako jsou přídatné cukry a potraviny s nízkou nebo žádnou nutriční hodnotou. Zkuste vynechat všechno sladké pití včetně alkoholu.
1. Potřebujete svaly
S přibývajícím věkem člověk ztrácí svalovou hmotu, takže mu "na oplátku" přibývá té tukové. Výsledkem jsou nejen povolené kontury a horší kondice, ale rovněž zpomalení metabolismu. Potřebujete proto své svaly zachovat – pokud se necítíte na návštěvu posilovny, můžete cvičit doma třeba podle videí z internetu, ale pokud možno s činkami nebo jiným náčiním. Je to účinnější než samotné posilování.
2. Jezte více bílkovin
Protože vám hrozí ztráta svalové hmoty, ujistěte se, že vaše strava obsahuje aspoň gram bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti denně. Bílkoviny jsou navíc mnohem sytivější než sacharidy, a díky nim vám proto tak rychle nevyhládne. Zdrojem proteinů jsou maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo třeba syrovátka.
3. Pijte vodu
Nemá smysl do sebe lít pět litrů vody denně, ale pod dva byste jít neměli – protože sice nemusíte mít pocit žízně, ale můžete mít pocit, že byste si něco měli dát, a půjdete se tak najíst místo toho, abyste se napili. Počítá se i voda z kafe, čaje, polévek nebo třeba melounu. Dostatek tekutin zároveň funguje jako prevence zánětu močových cest, který se v tomto věku objevuje častěji než dříve.
4. Zkuste více jídel denně
Pro hubnutí se roky radilo, aby člověk jedl pět až šest menších jídel denně, nedávné studie však ukázaly, že to spoustě lidí nevyhovuje a že to nemusí fungovat.To však neplatí pro šedesátníky a šedesátnice. V tomto věku pořád platí, že dává smysl jíst menší porce a častěji, protože věkem zpomalenější metabolismus má tendenci se stávat ještě méně výkonným, pokud dlouhé hodiny nic nejíte. Navíc při vyšším počtu jídel je snazší si udržet vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Hlídejte si ale složení všech jídel.
5. Spěte
Pokud člověk dlouhodobě špatně spí, může se to negativně projevit na jeho váze, a to ze dvou důvodů. Jednak bude unavený, a tělo tak bude volat po přísunu energie z tuků a cukrů, jednak v takovém případě stoupá hladina stresového hormonu kortizolu a ten přímo přispívá ke zvýšené tvorbě tukových zásob. Měli byste spát sedm až osm hodin denně.
A ještě jedno varování, které platí nejen pro hubnutí v šedesáti letech. „Mnozí chtějí zhubnout co možná nejrychleji a věří tomu, že jedinou cestou ke štíhlejší postavě je jíst málo, nebo dokonce vůbec. Mimo to se řada lidí stravuje nepravidelně a nekvalitně,“ říká výživová poradkyně Martina Weisserová. Hladovějící tělo se nakonec přepne do úsporného režimu, zpomalí se metabolismus a tuky si tělo začne ukládat na horší časy.
