Jak se naučit meditovat? Zkuste nejdřív svalovou relaxaci | Moje zdraví

Jak se naučit meditovat? Zkuste nejdřív svalovou relaxaci

Jak se naučit meditovat? Zkuste nejdřív svalovou relaxaci
Autor: istock.com
17. března 2024 • 06:00

K tomu, abyste se naučili meditovat, nemusíte jezdit do Indie. Pokud se vám nedaří zvládat v naprosté vyrovnanosti a uvolnění zklidnit své myšlenky ani na pět minut, zkuste jít na meditaci malou oklikou.

Při meditaci můžeme si pomoci uvolnit negativní emoce, ztišit bolest, občerstvit síly a mnohé další. Aby nás nerušily myšlenky na to, co jsme udělali před týdnem nebo před třiceti lety, co jsme dnes ještě neudělali, nebo na to, co musíme udělat zítra nebo o víkendu, využíváme různých technik zaměření našeho vědomí na něco, co můžeme v té chvíli jednoduše vnímat. Koncentrujeme se na dech, na hudbu, na konkrétní předmět či představu. Pro každého ale není snadné zastavit myšlenky, které se věnují řešení pracovních úkolů, sebehodnocení, pochybnostem nebo pocitům viny, které se začnou objevovat, pokud se snažíme nedělat „nic“.

V takovém případě je možné udělat ještě krůček stranou. Začít s něčím, co nám pomůže relaxovat, ale nebude to (zatím) děsivé a neuskutečnitelné pobývání v „nečinnosti“, ale naopak aktivní cvičení, tzv. progresivní svalová relaxace.

V čem svalová relaxace spočívá? 

Technika, která nám pomůže poznat naši vnitřní sílu, je založená na jednoduché práci se zatnutím a uvolněním jednotlivých svalů našeho těla. Na základě hypotézy o propojení tělesných a emočních prožitků ji vytvořil na začátku minulého století Edmund Jacobson. Od té doby byly naformulovány nejrůznější postupy, jak s tělem pracovat. Všechny mají společnou myšlenku, že když prožíváme nějaké napětí (stres), jsou v napětí i naše svaly. Ne vždy toto napětí svalů skutečně využijeme k jejich práci, aktivitě (napětí svalu je zbytečně velké nebo není potřeba vůbec). Ne vždy si také uvědomujeme, že naše tělo funguje takto propojeně. Jestliže prací s myšlenkami můžeme docílit celkové, tedy i svalové, relaxace, stejně tak svalovou relaxací můžeme docílit celkové, tedy i psychické, relaxace. Tím, že si uvědomíme, jak ovládáme naše svaly, se učíme pracovat i s myšlenkami, ovládat sami sebe celkově.

Jak začít a co je nutné vědět?

Na začátku je důležité zjistit, jaký je to pocit, když je nějaký sval v napětí, a jaký je to pocit, když je uvolněný, poznat, jaké všechny svaly v těle vlastně máme. Prožít si a pochopit, že jsme to my, kdo ovládáme a určujeme, jak bude který sval pracovat a v jakém napětí bude.

Třeba při práci v kanceláři nebo u počítače můžeme zkusit každou hodinu výrazně zakroužit rameny a v tahu předklonit hlavu bradou k hrudníku (ramena zůstávají rovná, stejně jako zbytek těla). V předklonu potom hlavu natočit v tahu mírně na každou stranu k jednomu a druhému rameni. Měli bychom cítit, jak se nám protahují svaly krku a horních zad, jak se uvolňují a jak my odpočíváme. Na to, že relaxujeme (pomáhá zavřít oči), můžeme v tu chvíli také aktivně myslet. Třeba si jednoduše říci, tak, teď si chvilku odpočinu. Jde o pár sekund, které mohou přinést překvapivé občerstvení.

Když máme více prostoru, můžeme procvičit a vnímat celé tělo. Trénink lze začít s jednou svalovou partií, od nohou, od rukou, od hlavy, vsedě, vleže, záleží jen na tom, co Vám bude nejvíce vyhovovat.

Princip zůstává stále stejný. Konkrétní svalovou partii uvedeme aktivně do napětí, zatneme sval, v napětí vydržíme přibližně 5–15 sekund a potom sval povolíme a o chvilku déle zůstaneme v uvolnění. Vnímáme rovnocenně obě fáze, aktivně si uvědomujeme, že sval napínáme a že ho uvolňujeme. Všímáme si, jak se v obou polohách cítíme a že jsme to my, kdo sval může nejen napnout, ale i aktivně uvolnit.

S jakými částmi těla lze pracovat?

1.     Chodidla, lýtka, stehna

2.     Hýždě, kyčle, kříž

3.     Břicho, hrudník

4.     Pěsti, paže, ramena, krk

5.     Čelo, čelisti, oči, jazyk, hrdlo

6.     Celé tělo

Na internetu je možné najít celou řadu návodů i stáhnout řízené tréninky jako mp4 i mp3.

Cvičení rozvíjí dovednost rozpoznat účinky stresu na naše tělo a pomáhá je odstranit. Zároveň si trénujeme schopnost kontrolovat, určovat, jak se cítíme a co (spolu s tělem) prožíváme. A to už jsme k umění mistra zenu nebo meditace mnohem blíže.

Autor: Markéta Grosmanová
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.