Mozek může být fit i ve vyšším věku, pomůže správné jídlo i trénink. Jak na to?

Mozek může být fit i ve vyšším věku, pomůže správné jídlo i trénink. Jak na to?
Strava je důležitý prvek, který přispívá nejen k nasycení těla, ale dodává také živiny nepostradatelné pro mozek • Autor: istockphoto.com
1. dubna 2017 • 12:22

Koncem minulého století došlo k převratnému objevu: Neurovědcům se podařilo vyvrátit vžitou domněnku, podle níž se člověk narodí s určitým počtem neuronů, ty postupně zanikají a ve stáří již nemohou vznikat nové. Tím byl vyvrácen mýtus o stárnutí mozku jako nezvratném procesu.

"Mozek si plasticitu (tvárnost) dokáže za geneticky daných předpokladů udržet i ve velmi pokročilém věku. Záleží však na jeho častém používání. Pravidelná, cílená námaha různých oblastí mozku vede k upevňování nervových spojení a vytváření určité rezervy," říká certifikovaná lektorka paměti Jana Vejsadová. Podstatné je podle jejích slov zjištění, že poznávací funkce mozku včetně paměti se sice v průběhu stárnutí mění, věkové omezení však pro ně neplatí.

Na paměť má vliv i nálada

Paměť s člověkem dokáže vyvádět věci - lépe a více do detailu si pamatujeme události, které se pojí s emočním zážitkem, ať už ve smyslu pozitivním nebo negativním. "Stres, časový tlak a panika ubírají energii a narušují zejména pozornost a paměťové procesy. Chronický stres umí téměř dokonale zničit zejména hippocampus, který hraje důležitou roli při ukládání informací do dlouhodobé paměti. Kromě toho dokáže deprese či špatná nálada negativně ovlivnit vybavování si pro nás nepříjemných trapasů nebo bolestivých vzpomínek, které se pak objevují samovolně. Jsme-li v dobré psychické kondici, dokážeme je potlačit (nikoli zapomenout) nebo se nám aspoň zdají méně bolestivé," doplňuje lektorka.

K potížím s pamětí může docházet, pokud proděláme nějakou těžší infekci. "V takových případech mluvíme o takzvané pseudodemenci. Ta má řadu příčin. Jednou z nich jsou infekce, například klíšťová encefalitida. Příznakem poškození nervového systému je mimo jiné porucha paměti a dezorientace. Po odhalení onemocnění tento akutní stav trvá 2 až 3 týdny. Poté obvykle dojde k postupnému zlepšování stavu a vymizení potíží," vysvětluje Jana Vejsadová.

Dopřejme mozku klid a vyhýbejme se stresu. Stejně důležité jako mozek dobře "nakrmit" a "zabavit" je nenervovat ho! Energii, kterou vyplýtváme na to, abychom se vztekali, splnili na úkor vlastního zdraví určitý úkol nebo se snažili být za každou cenu nejlepší, lze zužitkovat daleko lépe.

S prevencí začněte už klidně ve dvaceti

Kdy bychom měli vůbec začít myslet na svoji paměť? Kdy začít s jejím aktivním posilováním? "Za období prevence považuji 20. až 45. rok života, kdy jsme nejvíce ovlivňováni psychickými faktory (stres, informační přetížení...). Měli bychom proto pravidelně odpočívat, hýbat se a nalézt si pravidelně čas i na kognitivní trénink, abychom osvojené návyky dále rozvíjeli. Od 45. roku, kdy zpravidla začínají slábnout smysly, by mělo začít období aktivizace. Zde hrají nejdůležitější roli vnější faktory (životní styl, široké podnětové pole, sociální kontakty, životospráva), které nám pomohou zachovat duševní svěžest i ve vyšším věku," upozorňuje lektorka. Jak?

Televizní maratony to asi nebudou - pro aktivizaci poznávacích funkcí a vytváření kognitivní rezervy má čas strávený u televize velmi malý význam. Mnohem větší přínos má třeba četba. "To je skutečně fitness pro mozek. Proces čtení předpokládá zapojení mnoha smyslových, poznávacích, jazykových a paměťových funkcí mozku. Vyžaduje schopnost koncentrace pozornosti, rozvíjí obrazotvornost i asociativní myšlení. Pomáhá upevňovat se v gramatice, obohacovat slovní zásobu i kultivovat jazyk," upřesňuje lektorka. 

Podívejte se, které potraviny pomohou s lepší koncentrací:

480p 360p 240p
8 potravin pro lepší paměť a koncentraci


Jednou z nejdokonalejších forem mentálního tréninku je hudba. "Při provozování hudby rozvíjíme motorické dovednosti (procedurální paměť), rozeznáváme noty a tyto symboly spojujeme se zvuky (krátkodobá paměť), zatímco se mysl soustřeďuje na poslech, harmonii a vztahy mezi tóny. I pouhý poslech hudby je souhrou mnoha mozkových funkcí, díky nimž vnímáme výšky tónů, melodii, změny ve frekvenci a intenzitě tónů i rytmus. Čím vyšší je počet rytmických úderů, tím vyšší je hladina mozkové aktivity. Dokáže povzbudit, má schopnost vyvolat intenzivní citové prožitky i mentální film vzpomínek v autobiografické paměti. Pomáhá nám synchronizovat se při práci nebo učení, protože díky rytmizaci se paměťové stopy vybavují snáze," vysvětluje Jana Vejsadová.

Hudba také vykazuje obrovský terapeutický potenciál u pacientů s různými neurologickými onemocněními. "Pozoruhodná úleva a zlepšení zdravotního stavu v důsledku rytmických pohybů s hudbou byla zjištěna i u lidí s problémy s pohybovým aparátem (například při Parkinsonově chorobě).

U demence (Alzheimerova choroba a podobně), po mrtvici nebo kómatu může hudba pomoci v navazování kontaktu," potvrzuje lektorka. A když už jsme u hudby, neměli bychom zapomenout na to, co je s ní nerozlučně spjato - aktivní pohyb, tanec. "Nedávné studie potvrdily, že pohyb má na kvalitu paměti velký vliv. Je v prevenci demence snad ještě důležitější než kognitivní trénink. Tanec tak spojuje příjemné s užitečným," dodává lektorka. 

Jak trénovat paměť?

S posilováním paměti a mozkových funkcí můžeme začít sami a hned teď. Jak? Tím, že co nejvíc eliminujeme technologické berličky (diáře, upomínky v mobilu, lístečky…). "Pokusíme se zapamatovat si nejdůležitější telefonní čísla pro případ nouze či ztráty mobilu. Každý večer si zopakujeme jména lidí, s nimiž jsme se během dne setkali, včetně asociací mezi tváří a jménem, které nám pomohou vzpomenout si, až je příště potkáme. Seznam na nákup si roztřídíme podle kategorií, snažíme se zapamatovat si jej a v obchodě ho ponecháme co nejdéle v kapse či kabelce. Paměť má ráda pořádek a řád a navíc - řadu našich každodenních problémů s pamětí způsobuje naše nepozornost nebo bezděčné úkony. Přemístěte si na jediný den odpadkový koš do opačného rohu místnosti a přesvědčíte se o tom sami," radí lektorka. 



Každý z nás je individualitou. Univerzální návod pro všechny jak na posilování mozkových funkcí tedy neexistuje. Každý má také potřebu zlepšovat jinou složku paměti. Někdo si nepamatuje jména, jiný čísla, další se špatně orientuje v prostoru nebo čase, neudrží nit hovoru, případně se chce rychle zdokonalit v cizím jazyce. V následujícím textu najdete několik tipů jak dát svému mozku co nejvíce podnětů:

  • Cestou z práce si všímejte svého okolí a snažte se zapamatovat si co nejvíc (reklamních poutačů, nápisů na obchodech, věcí ve výkladních skříních) - cvičíte si tím pozornost a krátkodobou paměť.
  • Opakujte si úkony potřebné pro výběr peněz z bankomatu či kávy z nápojového automatu - cvičíte dlouhodobou paměť, kontext.
  • Cestou v tramvaji nebo ve vlaku si cvičte pozornost tzv. korektorským čtením. V libovolném odstavci časopiseckého článku zkuste spočítat, kolikrát se v něm vyskytuje určitá samohláska či souhláska. Cvičíte soustředění.
  • Při cestě autem se snažte si zapamatovat SPZ auta, které jede před vámi. Spojte si číslice pomocí příběhu nebo přemýšlejte, zda pro vás části čísla nemají osobní význam - posílíte tak numerickou paměť.
  • Zpívejte si v autě a vybavujte si texty známých písniček atd. Cvičíte dlouhodobou paměť. 

Alzheimerova demence je v posledních letech nejčastěji citovaná v souvislosti se stárnoucí generací. Zdraví šedesátníka se začíná zhoršovat, především co se týká fyzické stránky. Ale ani po té psychické na tom senioři nebývají o moc lépe - většinou se ocitají na rozcestí, odcházejí do důchodu, přicházejí o kolegy, okruh podnětů se zužuje…

Jak poznáme, že nám hrozí Alzheimerova demence? Jaké jsou její první příznaky? 

Změny můžeme rozdělit do několika skupin: Nejprve se objevují problémy s vykonáváním běžných činností, včetně hygienických i stravovacích návyků. Následují behaviorální změny - to jsou změny osobnostních rysů, nálad a chování, oploštění citů, neobvyklé projevy úzkosti, deprese, apatie či naopak agrese, změna zájmů, ztráta iniciativy a motivace. Kognitivní poruchy se nejprve projevují nadměrným zapomínáním, problémy s vyjadřováním i vyslovováním, úsudkem i abstraktním uvažováním, ukládáním věcí na nesprávné místo, později nastupuje časová i prostorová dezorientace. Prvním příznakem bývají právě neobvyklé změny chování. Ty zpravidla zaznamená nejbližší okolí, rodina. Právě ona by měla co nejdříve iniciovat hledání pomoci na specializovaném medicínském pracovišti. "Bohužel se onemocnění Alzheimerovou demencí vyvinulo v hrozbu pro moderní společnost. Cílená léčba zatím ještě neexistuje, můžeme jen zpomalit průběh či zmírnit příznaky," upozorňuje Jana Vejsadová.

Je vám více než 65 let a chcete se zapojit do projektu testování poznávacích funkcí Fakultní nemocnice Královské Vinohrady? Informujte se na internetových stránkách: www.pcp.lf3.cuni.cz/adcentrum 

Chcete se o mozku, paměti a kognitivním tréninku dozvědět víc? Zkuste například webové stránky www.cvicenipameti.cz. Kromě jiných zajímavostí zde najdete i on-line testy paměti. Kromě toho se na trhu objevila řada zajímavých publikací, jež jsou vhodné pro trénink poznávacích funkcí. "K nejpopulárnějším jistě patří knihy Mgr. Jitky Suché "Trénujte si paměť' či "Trénink paměti pro každý den'. Zajímavé náměty poskytuje i časopis Makovice, který nabízí luštění pro chytré hlavy od 8 do 108 let. Na internetových stránkách České společnosti pro trénování paměti a mozkový jogging (www.trenovanipameti.cz) najdete seznam center, která provádějí mozkový trénink," uzavírá lektorka.

DESATERO JANY VEJSADOVÉ:

  • Udržujte mozek ve formě. Lepší nekoupíte!
  • Nakrmte ho!
  • Dejte mu přivonět!
  • Dejte mu zahrát!
  • Proběhněte se s ním!
  • Používejte ho!
  • Dopřejte mu klídek!
  • Nechejte ho vyspat!
  • Rozesmějte ho!
  • Neškoďte mu!
  • Nechejte ho zrát! 

Strava je důležitý prvek, který přispívá nejen k nasycení těla, ale dodává také živiny nepostradatelné pro mozek. Je to velice citlivý orgán a hodně mu záleží na tom, zda upřednostňujete nasycené živočišné tuky, nebo zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitaminy, minerály, antioxidanty, glukózu. Když se tedy rozhodnete pro hamburgery, brambůrky či každodenní pizzu s tučným sýrem, počítejte s tím, že své mentální funkce v běhu času příliš neposílíte - přidat cihlu k cihle byste snad ještě zvládli, na novou teorii relativity to už ale asi nebude.

Zapomnětlivost, únava, změny nálady, poruchy spánku, třes a další potíže mohou signalizovat, že mozek neprodukuje dostatečné množství chemických látek (neurotransmiterů) nutných k přenosu nervových vzruchů mezi neurony (dopamin, acetylcholin, GABA atd.). K odstranění potíží někdy stačí jen obohacení stravy, která produkci neuropřenašečů podpoří.

Odborná spolupráce: Jana Vejsadová Česká společnost pro trénování paměti, www.mneme.cz

Autor: Markéta Ostřížková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.