Jak se začít soustředit? Pomůže meditace i úklid na pracovním stole
Stává se vám, že jste začali práci, ale za chvíli se přistihnete, že scrollujete na sociální síti, co je nového? Dělá vám problém číst delší dobu knihu? Máte pocit, že vás od učení vyruší jakýkoliv drobný podnět? Pokud ano, víme, jak to napravit. Postačí tyto malé změny ve vaší denní rutině.
Soustředěnost je základní veličinou naší efektivity. Jakmile toho totiž nebudeme schopni, jakákoliv snaha je tatam. Co nám pomůže a co můžete udělat hned teď?
Ukliďte si pracovní prostor
Nepořádek může snižovat schopnost soustředění. Pokud je váš pracovní stůl plný nepotřebných věcí a neuspořádaný, může vaši mysl rozptylovat. Pokud nemáte čas stůl uklidit, vyhledejte si jiný vhodný prostor. A stůl uspořádejte, až budete mít čas. Pokud potřebujete inspiraci, doporučujeme Instagram Marie Kondo. Její metoda KonMari vyrovnává profesionální život s osobním celkem dokonale.
Vyberte si, co budete dělat
Když máte v hlavě milion myšlenek a úkolů, soustředění moc nepřispíváte. Multitasking se stal novou normou, a tak při práci na úkolu kontrolujete e-maily a vyřizujete telefony. Možná máte pocit, že jste efektivní, ale pravda je, že se nemůžete na dané činnosti plně soustředit. Zkuste se zase vrátit k singltaskingu. Možná to ze začátku nepůjde tak jednoduše, ale řekněte si, že následujících 20 minut se budete věnovat jen jedné činnosti.
Vypněte telefon, a pokud to jde, i internet
Ztlumte telefon, a pokud nepotřebujete k práci vyhledávat informace, odpojte si počítač od internetu. Pokud potřebujete něco vyhledat, zkuste to dřív. Uvidíte, že vaše mysl nebude tolik rozptylována. Více o tom, jak nás ovlivňuje neustálé připojení a zapnutý telefon, si můžete přečíst v knize Hluboká práce.
Začněte jednoduchým cvičením
Než se pustíte do práce, zklidněte mysl. Toto cvičení můžete provádět kdekoliv. Bez relaxační místnosti, bez hudby, ticha a nenápadně. V tuto chvíli je nejlepší to nejjednodušší:
1. Jemně, pomalu a zhluboka se nadechněte;
2. Zavřete oči a vydechněte;
3. Otevřete oči a nadechněte se;
4. Zavřete oči a vydechněte.
Toto udělejte nejméně desetkrát a pak se zastavte. Zkuste se zamyslet nad tím, jestli má na vás dýchání nějaký efekt. Poslouchejte své tělo, emoce. Nádech s otevřenýma očima vás drží v realitě, ve které se nacházíte, zatímco se zavřením očí a výdechem vstoupíte do svého vlastního světa, ve kterém jste vy sami páni svého klidu.
Možná se vám napoprvé nepovede zklidnit se žádoucím způsobem. Tato metoda je ale výhodná v tom, že ji můžete praktikovat téměř všude. Vyzkoušejte ji a pak se pusťte do práce.
Co můžete dělat každý den
Naplánujte si práci a přestávku
Nastavte si časovač na 25 minut a snažte se po tu dobu nepřetržitě pracovat. Po 25 minutách si nastavte pět minut pauzu a znovu 25 minut na práci. Celé opakujte, dokud práci nedokončíte. A nezapomínejte na oběd. Velmi často tuto hodinku volna obětujeme vidině rychleji zvládnuté práce. Bohužel, je to spíše kontraproduktivní, mozek přestávku a palivo potřebuje. „Duševní výkon klesá, pokud si neděláme přestávky. Rozhodování je pomalejší, úroveň pozornosti slábne a myšlení může být rigidnější,“ vysvětluje dr. Dimitrios Paschos, psychiatr konzultant v Cognition Health.
Denně mentálně cvičte
Čtěte. Trénujte, abyste četli pomaleji s více soustředěnou myslí. V dnešním světě internetu, kdy můžete zběsile klikat sem tam a nic nedočítat, když se začnete trošku nudit, je to um k nezaplacení. Bude to ale vyžadovat praxi. Začněte denně číst jeden dlouhý článek nebo zprávy a poté se sami sebe ptejte na to, co jste si přečetli. Podobně jako to ověřujete u čtení dětí. Pokud to zvládáte, přejděte na delší texty, povídky nebo knihy.
Meditujte
„Meditace všímavosti je technika, která cvičí vaši mysl, aby byla schopná být v přítomném okamžiku,“ vysvětluje koučka a odbornice na úzkost Chloe Brotheridge. „Naše mysl má tendenci navracet se do minulosti nebo nahlížet do budoucnosti. Být přítomný znamená, že se můžete soustředit na úkol, který máte před sebou, a jste schopní se k němu i vrátit, objeví-li se potenciální rozptýlení.“
Soustřeďte se na své dýchání, vycvičte vědomí a uvidíte rychlé zlepšení koncentrace. Doporučuje se jednoduchá meditace dechem. Jeden hluboký nádech dovnitř. Jeden pomalý výdech ven. Pro začátek postačí pět až šest dechů. Postupně po dnech meditaci prodlužujte a zkuste jí věnovat denně dvacet minut. Můžete trénovat kdekoliv, i v přírodě.
Odpočívejte
A nezapomínejte na odpočinek. Nejen během práce, ale i na zdravý spánek. Choďte spát pokud možno ve stejnou dobu a také tak vstávejte. Pokud máte potíže s usínáním, přečtěte si náš článek, jak spát lépe.
