Vědecky ověřeno: Toto vám doopravdy zrychlí metabolismus
Každý máme ve svém okolí člověka, který toho může sníst mnohem více než my, a přesto nemá problémy s váhou. Rychlost metabolismu je dána převážně geneticky, i tak ale můžete ovlivnit poměrně dost. Díky malým změnám můžete spálit až o 500 kJ denně víc. Jaké to jsou?
"Ve skutečnosti můžete značně ovlivnit rychlost vašeho metabolismu," říká John Berardi, autor knihy The Metabolism Advantage. Zatímco rychlost metabolismu klesá s přibývajícím věkem, podle studií můžete tento pokles výrazně ovlivnit na pouhá 0,3 procenta za deset let. Jaké jsou tedy vědecky ověřené rady?
Snídejte
Ačkoliv stále ještě existují diety (například přerušovaný půst, který doporučuje občas hladovět), většina studií ukazuje, že delší doba bez jídla znamená pro tělo automaticky přechod do režimu hladovění. To znamená, že začne veškerou potravu zpracovávat na maximum a každou kalorii ukládat ve formě tukových zásob na další zlé časy, které automaticky očekává.
Studie publikovaná v časopise American Journal of Epidemiology uvádí, že lidé, kteří snědí ráno k snídani přibližně 22 až 55 procent celkového denního množství kiloJoulů, přibrali během čtyř let v průměru tři čtvrtě kila. Ti, u kterých tvořila snídaně pouhých 11 procent denního energetického příjmu, přibrali téměř dvojnásobek (1,36 kg).
Tip: Naučte se snídat. Začněte pomalu a postupně přidávejte. Myslete na to, že zdravá snídaně se skládá z kvalitních bílkovin (nízkotučný jogurt, tvarohová pomazánka, vajíčka), vlákniny (zelenina, ovoce) a kvalitních sacharidů (celozrnné pečivo, nedoslazované müsli a podobně).
Pijte kávu a vodu
Skvělá zpráva pro ty, kteří si bez několika šálků kávy nedokážou představit den! Podle studie publikované v americkém časopise Physiology & Behaviour mají milovníci kávy s kofeinem o 16 % rychlejší metabolismu než ti, kteří dávají přednost variantě bez kofeinu. Kofein stimuluje nejen srdeční frekvenci a dýchání, ale podle všeho i spalování.
Tip: Vychutnejte si kávu hned po ránu a dejte si s ní zároveň sklenici vody. Vědci na univerzitě v Utahu zjistili, že jedna sklenička vody zrychlí metabolismus až o 30 % na celých deset minut. To zní skvěle, že?
Zkuste jiný druh pohybu
HIIT je vysoce intenzivní intervalový trénink. Je to cvičení, které je postaveno na střídání maximální tělesné zátěže, která trvá pár desítek vteřin, a pak na fázi odpočinku. Příklad: Skáčete půl minuty přes švihadlo, jak nejrychleji to jde, a pak si dáte pauzu. Dalšími příklady můžou být rychlá jízda na trenažeru, intenzívní běh, angličáky a podobně. To vše ale v režimu: pár desítek sekund maximální zátěž, potom pauza na vydýchání. A vaše srdce bije opravdu o sto šest. Udává se až na 85 procent maximální tepové frekvence.
Jezte bílkoviny
Bílkoviny nejen zasytí, pomohou vám také ale budovat svalovou hmotu. A váš metabolismus je na objemu vaší svalové hmoty závislý. Čím více svalů budete mít, tím rychleji budete spalovat. Po třicítce ovšem začíná svalové hmoty ubývat, udává se, že o tři až pět procent za deset let, pokud nejste aktivní. Caroline Apovianová, autorka knihy „The Age-Defying Diet: Outsmart Your Metabolism to Lose Weight“ říká: „Čím více svalové hmoty budete mít, tím více energie bude vaše tělo spalovat, i když se zrovna nehýbete.“ Kromě bílkovin je dobré přidat také pohyb, ideálně kombinovat vysoce intenzivní trénink s posilováním.
Tip: Zjistěte, kolik gramů bílkovin byste měli sníst. Pokud jste zdraví a nemáte žádné omezení, je to nejméně 1 g na jeden kg vaší váhy. Vážíte-li tedy 60 kg, pak byste měli za den sníst nejméně 60 gramů bílkovin. Jen pro informaci, 100 gramů kuřecích prsou (v syrovém stavu) má 23 gramů bílkovin, 100 gramů krůtí prsní šunky 17 gramů, jedno vejce 13 gramů.
