Ovoce a zelenina: Po kterých sáhnout, když chcete zhubnout?

Ovoce a zelenina: Po kterých sáhnout, když chcete zhubnout?
Ovoce pomáhá doplňovat tekutiny. • Autor: shutterstock.com
17. ledna 2017 • 09:19

Mořské pobřeží, s vánkem v zádech a paprsky slunce na tváři, správně vychlazený meloun na stolku… Co nám vlastně mohou různé „plody plné vody“ – ať už v podobě ovoce či zeleniny – během léta nabídnout a na co bychom naopak měli dávat pozor? 

Dá se říci, že rozmanité ovoce patří mezi oblíbené favority jídelníčku zvláště letních měsíců. Dobrou zprávou je, že ovoce tvoří převážně voda. Může nám tedy pomoci při hubnutí a zároveň jej lze „naordinovat“ místo sladkostí – chuť na sladké zpravidla uspokojí spolehlivě… Pozor ale! Pokud jste si předsevzali, že během léta či dovolené skutečně zhubnete, měli byste si hlídat množství konzumovaného ovoce, tedy maximálně cca 150–200 gramů za den. Což znamená JEDEN větší (jablko, pomeranč…) či DVA menší (mandarinka, kiwi…) kusy nebo kompotovou MISKU drobného ovoce (maliny, borůvky…).

Proč je třeba hlídat správné množství? 

V ovoci je poměrně dost cukru. Je samozřejmě též cenným zdrojem vitaminů (zejména B, C, E), minerálních látek, antioxidantů a vlákniny, které náš organismus potřebuje ke správnému fungování. Ale všeho s mírou… Většina ovoce obsahuje mezi 80 a 90% vody, výjimkou je banán (75 %), avokádo (73%) a olivy – zelené obsahují kolem 75%, černé jen 44%. Obecně je nižší podíl vody u ovoce, které obsahuje více sacharidů či významnější podíl tuku, a má tedy díky tomu i vyšší energetickou hodnotu. 

Pozor na sušené plody! Jsou sice také zdravější variantou mlsání než sladkosti, ale z důvodu vysoké energetické hodnoty a vysokého obsahu cukru není vhodné jich konzumovat velké množství. Nově se objevuje tzv. lyofi lizované ovoce (sušené mrazem), které si zachovává více vitaminů a minerálních látek než ovoce sušené klasickým způsobem (teplem). 

Zeleninu „mlsejte“ po celý den 

Letní oběd v podobě pečené ryby a bohaté zeleninové oblohy s „kapkou“ olivového oleje je příkladem blahodárné kombinace pro naše zdraví. O to více, že zelenina je (podobně jako ovoce) z převážné většiny tvořena vodou. Svým vysokým obsahem vlákniny (2–9%) se řadí k potravinám s velkým objemem, ale nízkou energetickou hodnotou. Navíc vitaminy, minerální látky, antioxidanty a vláknina jsou zde také hezky v jednom balíčku. Pokud denně spořádáte minimálně cca 400 gramů (či více) zeleniny, je to správná míra… Nejvíce vody najdeme v okurkách (96%) a listové zelenině, například ve hlávkovém salátu (95 %), velké množství vody obsahují také rajčata, paprika a meloun, trochu méně pak mrkev (86%). 

„Většina druhů zeleniny má díky vysokému obsahu vody nízkou energetickou hodnotu, a lze ji tedy konzumovat téměř neomezeně (pozor, mírně vyšší energetickou hodnotu má ale kupříkladu zelený hrášek a kukuřice). Zelenina obsahuje mnoho zdraví prospěšných látek, které se podílejí na snížení výskytu kardiovaskulárních a metabolických onemocnění a na snížení rizika rakoviny, zejména trávicího ústrojí. V jednotlivých druzích se jejich obsah liší, je tedy vhodné do jídelníčku zařazovat různé druhy, vhodné je také občas konzumovat i tepelně upravenou zeleninu, ve které mohou být některé příznivé látky lépe využitelné (například lykopen v rajčatech).

Nelze však doporučit konkrétní druhy zeleniny, které by svým složením byly významně hodnotnější než ostatní; i v případě zeleniny je skutečně nejlepším doporučením pestrost stravy,“ říká odbornice na výživu a zdravý životní styl PhDr. Iva Málková. „Ovoce obsahuje na rozdíl od zeleniny vyšší množství cukru, proto má i vyšší energetickou hodnotu, a není tedy vhodné ho konzumovat ve velkém množství. Pro zajímavost – nižší obsah cukru (kolem 10 gramů) má kupříkladu grapefruit, jahody, nektarinky, broskve, pomelo a pomeranč. Pozor na vyšší množství sacharidů například u banánů nebo datlí,“ dodává. 

Jaké ovoce má ráda Iva Málková, zakladatelka STOB? 

Mám ráda sladké a ovoce mi supluje sladkosti… Mojí oblíbenou snídaní je bílý jogurt – vychutnávám si s radostí zejména řecký, do kterého si nakrájím jahody nebo přidám borůvky. Dále používám ovoce v rámci doplnění pitného režimu – jednoduše rozmixuji trochu zmrzlých plodů a přidám vodu. Radost mi vždy udělá káva s našlehaným netučným mlékem a k tomu místo dortu banán. Výborné je rozmixovat zmrzlé ovoce na dřeň, přidat sladidlo, trochu mléka a máte výbornou ovocnou zmrzlinu. Moc ráda mlsám též nastrouhané jablko s mrkví a citronem. Ovoce a zelenina prostě patří do mého každodenního jídelníčku…

Odborná spolupráce: PhDr. Iva Málková, STOB (STop OBezitě)

Autor: Helena Míková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.