Jak zhubnout po porodu: Kdy začít cvičit, jaký pohyb a jak moc si naložit?
V šestinedělí by si maminka měla hlavně odpočinout a dát tělu čas na zahojení a zotavení, pak je možné začít s lehkým posilováním a šetrným kardio tréninkem. Během kojení se rozhodně nedoporučuje cíleně hubnout a nezapomeňte -procházky s kočárkem jsou také sport!
„Je-li maminka po porodu naprosto zdravá, může již v porodnici začít s dechovými cvičeními a podsazováním pánve. Po šestinedělí lze zahájit posilování svalů pánevního dna a postupně přidávat cviky ve výdrži na posílení core (středu těla)," říká osobní trenérka Lucie Dytrychová. Při cvičení břišních svalů ve výdrži se nejprve zaměřte na příčný sval a šikmé svaly a ty přímé posilujte až zhruba po 3 měsících, aby nedošlo k jejich rozestupu.
Mámy preferují miminko
Jestliže jste se pravidelné sportovní aktivity vzdala kvůli těhotenství, a ne z důvodů nemoci, bude se vám po krátké, několikaměsíční přestávce vracet snáz, musíte však hlavně zpočátku počítat s následky porodu a zohlednit případné kojení. "Péče o miminko dá zabrat, a tak bude hodně záležet na vašem vztahu k pohybu, zda vás opravdu baví a nepředstavuje pro vás jen nutné zlo. Ve druhém případě u něj dlouho nevydržíte, tím spíše rozhoduje volba pohybové aktivity, která by měla vycházet především z vašeho temperamentu. Dobré je také stanovit si motivační cíl," doporučuje osobní trenérka a zakladatelka konceptu FitnessGo Lucie Dytrychová.
Cvičení po porodu
"Následně je dobré posilovat svaly paží, mezilopatkové a hýžďové svaly, ale vše se pochopitelně odvíjí od zdravotního stavu. Co prospěje každé zdravé mamince pro získání základní kondičky, jsou dlouhé procházky s kočárkem, doplněné strečinkem. Jízdu na in-line bruslích s kočárkem, kterou často vídáme v parcích a na cyklostezkách, lze doporučit jen zdatnější ženě, která tento sport ovládá a dělala ho už dříve.“ Při cvičení ve fitnesscentru je možné po šestinedělí začít zařazovat pomalý kardio trénink - chůzi na páse, orbitrack, stepper, určitě ne běh, a to kvůli otřesům. S během či cvičením s poskoky počkejte po porodu zhruba půl roku.
Cvičení při kojení
Jak skloubit sportovní aktivitu s kojením? „Nevidím v tom žádný problém, jen se prosím vyhýbat skákání, běhání a podobně, a to kvůli prsům - většinou bolí a při skákání může dojít k samovolnému spouštění mléka,“ upozorňuje Lucie Dytrychová, „také proto jsem založila koncept FitnessGo, kdy jedu za klientkami domů a dítě není problém nakojit třeba i během tréninku.“ Jestliže budete kojit déle než půl roku, budete si už samozřejmě moci dovolit i fyzicky náročnou aktivitu, která však někdy způsobuje nadměrnou tvorbu kyseliny mléčné ve svalech. Ta se následně uvolní do mateřského mléka a dítě ho může odmítat. Rada zní: Dítě nakojte před cvičením a další kojení si naplánujte nejdříve hodinu a půl po cvičení.
Hubnutí po porodu
Normální u ženy s BMI kolem 24 je přibrat v těhotenství 11-16 kg. Hodně štíhlé až podvyživené ženy s BMI do 18,5 však mohou přibrat i více než 16 kg, zatímco těm plnoštíhlým může k pokrytí nároků vyvíjejícího se plodu a vytvoření energetické rezervy pro budoucí kojení a tvorbu mateřského mléka stačit 5-9 kg a těm vyloženě obézním (BMI nad 30) jen 3-5 kg. Bezprostředně po porodu se tělo musí zahojit a zotavit, a dieta v šestinedělí je proto nesmysl, zejména když kojíte. „Jde o energeticky nesmírně náročnou činnost, takže maminky většinou hubnou už samotným kojením,“ říká Lucie Dytrychová. Pomalu se zbavovat nadbytečných kil sice můžete, ale spíše cvičením (od konce šestinedělí - viz výše) než omezováním potravy. Klasickou dietu, bude-li nutná, doporučuje osobní trenérka až po ukončení kojení a laktace - samozřejmě zde hovoříme o kojení trvajícím 6-7 měsíců, nikoli 4 roky. Ještě jeden argument pro to, aby vás během období kojení nenapadlo držet dietu: Do tukové tkáně se v lidském těle ukládají i škodlivé látky, jako jsou těžké kovy a dioxiny. Ty se při hubnutí uvolňují do organismu a po porodu také do mateřského mléka.
Cvičení v těhotenství
Gravidita není nemoc, a tak - pokud vše probíhá normálně a váš gynekolog není proti - si pohyb dopřejte i v těhotenství. „Jistěže nebudete v posilovně zvedat těžké váhy a na páse běhat, ale jen chodit za průběžné kontroly tepové frekvence, nicméně cvičení vám pomůže posílit oblast pánevního dna, prohloubit dýchání, předejít otokům dolních končetin a zlepšit jejich prokrvení, udržet na uzdě krevní tlak, předcházet těhotenské cukrovce a také tolik nepřiberete,“ vypočítává Lucie Dytrychová. A jaký pohyb by těhotným doporučila? „Jóga pro těhotné nebo speciální zdravotní cvičení pro těhotné, velmi volný kardio trénink, pilates nebo protahování prospějí vám i miminku, pokud se nebudete přepínat a budete naslouchat signálům vlastního těla,“ uzavírá osobní trenérka.
Zásady pohybu v těhotenství:
Vyhněte se cvičení s výskoky, dopady a náhlými změnami směru pohybu (aerobik, běh, tanec, zumba, raketové sporty jako tenis, squash a badminton, cvičení na trampolínách, sálové míčové sporty jako volejbal, basketbal, házená…). Důvodem jsou nejen otřesy, ale také snížená stabilita kloubů a riziko poškození nožní klenby. Kloubní nestabilita a nižší odolnost nožní klenby se v těhotenství objevují v důsledku zvýšené tvorby hormonu relaxinu, který způsobuje rozvolňování vaziva. Ve 3. trimestru byste se proto neměla věnovat ani delší chůzi.
„Bez pohybu poletí váha nahoru, ale nevím, co si můžu po porodu dovolit a jak mám skloubit sport s kojením,“ ptá se Tereza.
Tereza zhruba za měsíc porodí své první dítě. Od začátku těhotenství přibrala 18 kg a už teď se bojí, jak je bude shazovat. Vždycky se potýkala s mírnou nadváhou, na BMI 25-26 se udržovala sportem (ve fitku běhala na pásu, chodila na pilates, příležitostně vyrazila na nordic walking, in-line brusle, kolo nebo do bazénu, ale nepravidelně, protože ji to moc nebaví) a racionálním jídelníčkem s omezením tuků, často však „ujížděla“ na sladkém a pečivu. V prvním trimestru trpěla nevolnostmi, a tak se sportovními aktivitami přestala a pak už se k nim nevrátila, přestože neměla výraznější zdravotní problémy. „Přiznávám, že jsem trochu líná a sport mi zatím nechybí, ale vím, že jakmile se přestanu hýbat, váha poletí nahoru. Nejsem si však jistá, co si mohu po porodu dovolit, navíc plánuji asi rok kojit,“ uvažuje Tereza.
Pohled osobní trenérky a zakladatelky FitnessGo Lucie Dytrychové
„Předpokládejme, že Tereza porodí přirozenou cestou, protože v případě císařského řezu by moje rady musely znít úplně jinak. V každém případě by však bylo pro Terezu dobré změnit vztah ke sportu. Mám pocit, že necvičí ráda, ale má nastaveno, že musí, neboť jinak bude přibírat. Což chápu, ale ať si spíše zkusí vybrat sport, který ji bude bavit, a dát si jiný motivační cíl než hubnutí za každou cenu. Třeba že chce být zdravá kvůli sobě i miminku, chce se lépe cítit a mít radost ze svých sportovních pokroků. Bude se na cvičení více těšit a také jí lépe půjde. Jakmile si však v hlavě nastaví, že nemá sport ráda, ale musí, aby netloustla, výsledky se dostaví jen obtížně. Strava samozřejmě tvoří 70 procent úspěchu. Zastávám názor, že bílý cukr je špatný a pečivo jakbysmet (pšenice je jen sacharid!). Sama pečivo nejím už několik let a svým klientům se ho snažím z jídelníčku vyškrtávat nebo omezovat na minimum.“
Odborná spolupráce: Lucie Dytrychová, www.fitnessgo.cz
