Odborník radí: Jakou snídani zvolit, když ráno cvičíte či běháte?
Jste ranní ptáče, které chodí běhat ráno nebo vyráží do fitka ještě před začátkem pracovní doby? Jste ranní sportovec? A víte, jakou snídani a kdy zvolit, aby se vám cvičilo dobře a cvičení mělo efekt? Pár rad fitness trenérky a odbornice přes zdravé stravování Marcely Blechtové se vám bude určitě hodit.
Abyste si sport užili a cítili, že vám prospívá, musíte v první řadě vědět, kam vaše tréninky chcete směřovat, a uvědomit si také, jaký jste somatotyp. A z čeho vycházíte. Podle toho zvolit aktivitu. Také musíte dobře plánovat. Dobré načasování stravy a tréninku má neskutečně veliký význam, který mnoho lidí podceňuje. „Podle mých zkušeností a po dlouhé době, kdy se sportu věnuji, jsem na sobě poznala mnohé. Pro mě je ranní běh před snídaní častým rituálem k nastartování dne. Ale není pravidlem. Když vím, že se ráno chystám na ranní běh, už den a hlavně večer před ranním během moje jídlo obsahuje trochu sacharidů. Protože lidské tělo potřebuje na fyzickou aktivitu energii, kterou získává ze stravy. Právě sacharidy ve stravě jsou rychlým zdrojem paliva,“ říká Marcela Blechtová.
Snídaně před, nebo po ranním běhu? Co zvolit a kdy?
Když se ráno nechystáte na ranní běh, večer můžete volit spíše salát s bílkovinou (masem). Snídaně po ranním běhu by měla být vyvážená s obsahem všech makronutrientů – bílkovin, sacharidů a tuků. „Oblíbené a zaručené jsou pro mě buď sladká snídaně – ovesné kaše, cca 30–50 g ovesných vloček, bílý jogurt, a ovoce – nebo slaná snídaně – 3 vejce, půlka avokáda, krajíc celozrnného žitného pečiva, mistička zeleniny (například rajčat).“
Tip na snídani se zastoupením všech makronutrientů: 20–30 g ovesných vloček rozmíchaných se třemi vejci, špetka soli. Na pánvi uděláme omeletu, kterou poklademe na kolečka nakrájenými rajčaty nebo posypeme kukuřicí. K tomu půlka avokáda.
Co se děje s lidským tělem, když cvičíme nalačno?
Štěpí se tukové buňky – lipolýza. Tuk je použit jako palivo. Stoupají hladiny hormonů, které podporují použití tuku jako palivo. Podporuje se odbourání tuků v oblasti břicha a zvyšuje se prokrvení břišní oblasti. „Trénink nalačno totiž značně ovlivňuje zásoby bílkovin, které jste stravou a cvičením nabyli. Může totiž způsobit jejich úbytek až o 10,4 %. Já jsem svalnatější, proto mi lehká svalová ztráta nevadí. Ale i to si hlídám, abych neztratila mnoho svalů.“
Běhat ráno, nebo večer? Důležitější než čas je pravidelnost. A pokud nejste ranní typ, nenuťte se do toho. A jděte běhat klidně večer. Pokud chcete přibrat svaly, jděte raději cvičit po snídani.
Co jíst před tréninkem
Výběr jídla před tréninkem závisí i na aktivitě, kterou se rozhodnete provádět. Fyzická aktivita s nižší intenzitou, jako např. jóga, lehký běh či ranní kardio trénink, nevyžaduje tak syté snídaně jako silové sporty. U silových sportů by dle Marcely Blechtové mělo být složení živin až jednou tak vyšší než u kardio tréninku. Odhadnout množství i složení je někdy náročné. A mohlo by vám narušit celý trénink. „Málo jídla vám nedodá dostatek energie. Moc jídla vám může způsobit to, že vám nemusí při tréninku být nejlépe. Co tedy k snídani? Určitě na první místo proteiny. Protože po osmihodinovém spánku je vaše tělo vystaveno katabolismu. Vhodné jsou bílky, vejce, řecký jogurt, syrovátkový protein. Dále potřebujete sacharidy, které jsou důležité jako zdroj energie. Vhodný je banán, sušené ovoce, rýžové kaše. Pozor si ráno dejte na tuky a jídlo s vysokým obsahem vlákniny. Tuky zpomalují trávení, proto si je dejte raději až po snídani.“
Příklad vhodné snídaně před tréninkem
Obecně platí, že byste se měli najíst alespoň 90 minut před tréninkem.
Vhodná jídla 60 min před ranním kardio tréninkem:
- toast s arašídovým máslem, džemem a jeden šálek rozinek nebo jiného ovoce
- jogurt s jedním větším banánem
- hrnek cereálií s nízkým obsahem vlákniny, 100 ml mléka a jeden banán
60 minut před silovým tréninkem:
- smoothie z mléka nebo mandlového mléka s odměrkou proteinu a mraženého ovoce
- vaječné bílky s malým kouskem chleba nebo toastu
- mix oříšků a sušeného ovoce, cca 1/4 šálku
- jeden pečený batát s burákovým máslem, trochou řeckého jogurtu
Nezapomeňte na pitný režim. Ráno hned po probuzení se napijte, než začnete cvičit nebo snídat. Tělo po spánku je dehydrované. Před tréninkem vypijte cca 200–300 ml vody.
