Jak má vypadat správná svačina pro školáka?
Začíná školní rok a s ním pro většinu rodičů více i méně příjemná povinnost připravovat dětem svačinu. Stojí to čas, ale vězte, že svačina je pro školáka velmi důležitá. Musí mu zajistit dostatečnou energii na vyučování nebo odpolední aktivity. Jak ji připravit tak, aby mu chutnala a zároveň byla zdravá?
První věc, kterou je potřeba zdůraznit, že téměř jakákoliv svačina, kterou dítěti doma připravíte, je zdravější než ta, kterou si koupí, když mu dáte peníze, ať si něco koupí cestou do školy. Většina dětí totiž skončí u sladkého pečiva typu koblihy, šátečky nebo třeba u komerčních baget, sladkých limonád apod.
To ale není vhodné jídlo ani pro dospělého, natož pro dítě. Nedodá mu živiny ani energii na dlouhou dobu. Správná a vyvážená svačina by měla obsahovat dostatek komplexních sacharidů, bílkovin, kvalitní tuky a zeleninu nebo ovoce.
Kreativní svačina bude bavit i vás
Vyváženou a zdravou svačinu zvládnete připravit sami doma. Stačí vám k tomu celozrnné pečivo, které můžete jednoduše naplnit např. šunkou, sýrem, pomazánkou z tvarohu, ricotty apod. Můžete být ale daleko více kreativní a svému školákovi nebo školačce připravit do svačinové krabičky např. domácí ovesné sušenky, celozrnné muffiny s jablky nebo třeba sendvič s avokádem.
Nejlepší na pití je voda
Pro vaše dítě je důležitý také pravidelný pitný režim. Ten podporuje koncentraci při vyučování i při sportovních aktivitách odpoledne. Naučte děti pouze na obyčejnou vodu. Tu jim zabalte do tašky s sebou stejně jako svačinu, aby nezapomněly pít v průběhu celého dopoledne. V případě, že dítě vodu nepije, můžete mu do ní přidat trochu kvalitní, nejlépe domácí šťávy. Nebo třeba připravit ráno čaj s medem a citronem a ten mu nalít studený do lahve. Snažte se podíl slazení postupně snižovat, až dítě odnaučíte na sladké nápoje úplně.
Proč nepít slazené limonády? Jejich vyšší konzumace zvyšuje riziko vzniku metabolického syndromu a dalších civilizačních onemocnění. Z hlediska vysokého obsahu cukru nejsou vhodná ani tzv. “pitíčka” – ovocné džusy v krabičkách s brčkem. Jsou navíc často doslazovány glukózo-fruktózovým sladidlem. Kofeinové limonády bychom dětem dávat vůbec neměli. Kofein je návyková látka. Navíc ty s označením “light” obsahují umělá sladidla. Umělá sladidla vyvolávají chuť na další sladké potraviny.
Doporučené denní množství tekutin od 7 do 15 let odpovídá množství 1500 ml a dalších 20 ml na každý kilogram nad 20 kg tělesné váhy. U osob starších 15 let je optimální pitný režim okolo 300 ml na 10 kg hmotnosti.
Optimální poměr živin v jídelníčku dítěte
Svačina, kterou svému dítěti připravíte, by měla být vyvážená. Měla by tedy obsahovat vyvážený poměr živin, tedy 50–55 % sacharidů, 15–20 % bílkovin a 25–35 % tuků.
Tipy na konkrétní zdravé svačiny nejen pro děti od pondělí až do pátku najdete ZDE.
Co nedávat dětem k svačině a proč
- Sušenky, sladkosti (bonbony, mléčná čokoláda), kupované zmrzliny, mražené mléčné krémy, “mléčné koktejly” shake, slané krekry všech druhů, hot-dogs, donuts, hranolky, hamburgery, limonády s tonizujícími látkami (kofein, chinin), další výrobky s obsahem kofeinu a alkoholu. Tyto potraviny obsahují velké množství cukrů, často i tuků.
- Nezakysané slazené mléčné výrobky, slazené cereální směsi.
- Levné uzeniny s nízkým obsahem masa (doporučujeme nekonzumovat ani po jejich tepelné úpravě).
- Smažené hranolky obsahují mnoho soli a mohou být připravované na přepáleném tuku. Při smažení vzniká mimo jiného akrylamid, což je látka s neurotoxickým a potenciálně karcinogenním účinkem. Všeobecně jídlo kupované ve fast-foodech.
- Chipsy obsahují také mnoho soli. V případě, že jsou ochucené, pak obsahují aromata, často nevhodný glutaman sodný, barviva. I chipsy mohou mít vyšší obsah akrylamidů a mohou obsahovat trans mastné kyseliny.
Co by mělo mít dítě k svačině?
- Celozrnné pečivo s pomazánkou z čerstvého měkkého sýra (lučina, žervé, ricotta včetně kozích tvarohů) a zeleninou.
- Zelenina s dipem nebo pomazánkou, samostatně nebo s pečivem.
- Ořechy v kombinaci se sušeným, nesířeným a neproslazovaným ovocem.
- Zakysané mléčné produkty – šlehaný tvaroh s čerstvým ovocem nebo bílý jogurt s ořechy či ovocem.
- Domácí müsli – ořechy, semínka, nedoslazované a nesířené sušené ovoce (rozinky, brusinky, meruňky, švestky, kustovnice).
- Salát do krabičky – zelenina, celozrnné těstoviny nebo rýže a bílkovina (např. sýr nebo vejce uvařené natvrdo).
- Čerstvé ovoce.
- Šunka s vysokým podílem masa a sníženým množstvím soli.
- Vejce z domácího chovu.
- Domácí koláče a moučníky s nižším obsahem cukru.
- Dostatek tekutin, a to neslazených a bez bublin.
- Vhodné tuky. Do jídelníčku dítěte je vhodné zařadit potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny (vlašské ořechy, dýňová a chia semínka, avokádo). Nevyhýbáme se také máslu, které je přirozenou potravinou a kromě obsahu mastných kyselin s krátkým řetězcem obsahuje i důležitý a často nedostatkový vitamin D.
- Dále do jídelníčku zařadíme potraviny s přirozeně se vyskytujícími komplexními sacharidy, jako jsou celozrnná rýže, oves, proso, pohanka, kořenová zelenina nebo čerstvé ovoce.
- Důležitou součástí dětských jídel jsou také luštěniny. Vhodná je například červená čočka, která se nemusí před samotným vařením namáčet. Dále cizrna, různé druhy fazolí jako např. fazole adzuki, které před vařením na několik hodin namočíme ve vodě, poté hodinu povaříme. Můžeme je pak použít do různých pomazánek nebo salátů.
Rádi byste zdravě snídali, a nevíte jak? Podívejte se na naše video.
