4 dechová cvičení, která vám pomohou zahnat úzkost a stres | Moje zdraví

4 dechová cvičení, která vám pomohou zahnat úzkost a stres

4 dechová cvičení, která vám pomohou zahnat úzkost a stres
... • Autor: istock.com
31. října 2020 • 06:00

Mindfulness bychom do češtiny mohli přeložit jako všímavost, vědomou pozornost nebo bytí v přítomnosti. Odborníci ji doporučují jako mocný nástroj k udržení si psychické pohody během pandemie. Tato metoda pomáhá přijímat přítomnost takovou, jaká je, bez strachu z toho, co bude. Jednou z praktik, která vám umožní zaměřit se na přítomný okamžik a zastavit se, je dýchání.

Zaměření pozornosti na dech patří k základní praxi všímavosti. „Vědomé dýchací techniky lze použít k ukotvení mysli do přítomnosti, k ovlivnění vašich myšlenek a emocí a k navození psychického a fyzického klidu,“ říká Jamie Price, zakladatel oceněné meditační aplikace MyLife. „Dech je mocným nástrojem, jak se zaměřit na sebe tady a teď, protože je přirozeně stále po ruce,“ vysvětluje Price. „Pokud se naučíte správně používat dýchání a více si uvědomíte své myšlenky a emoce, můžete je zastavit dřív, než se dostanete do spirály stresu a úzkosti.“

Jinými slovy: Dýchání vám pomůže uvědomit si, co je teď, a odstřihne vás od obav, co bude zítra, za týden, co by bylo, kdyby... Můžete se na nadcházející dny připravit, nemá cenu se ale jimi stresovat. Dýchání vám pomůže zklidnit emoce a představy a jednat racionálněji a bez stresu. A začít můžete s těmito pěti technikami od profesionálů z MyLife.

1. Vědomé dýchání

„Velmi běžnou základní praxí, kterou má každý tréninkový program všímavosti, je vědomé dýchání,“ říká Amishi Jha, neuroložka a odbornice na mindfulness na katedře psychologie University v Miami. Tento typ cvičení nepředpokládá, že se budete snažit dýchat v jiném rytmu, než běžně dýcháte. Jen se zastavte a svůj dech pozorujte. Zní to jednoduše, ale není to vždy snadné. Zkuste si uvědomit vše, co při dýchání prožíváte – cítíte, jak vám vzduch proudí nosními dírkami dovnitř nosu? Cítíte ho i dál ve svém těle? V plicích?

Dýchání tímto způsobem – například minutu nebo dvě – pomáhá uvolňovat negativní myšlenky, zlepšuje vědomí o sobě samotném a zklidňuje mysl, která se například až příliš zaobírá tragickým scénářem. Že se vám do podvědomí vždycky vloudí nějaké myšlenky a vy se přistihnete, že na dýchání nemyslíte? To se stane každému. Vy se zaradujte, že jste si to uvědomili, a vraťte se k pozorování svého dechu. Čím častěji to během dne uděláte, tím to bude snazší.

2. Počítání dechů

Někdy je užitečné přidat k pozorování dechu i počítání – pomůže to soustředit se na nádech a výdech. „Pro lidi, kteří mají opravdu plnou hlavu obav nebo myšlenek na práci, je přidání počítání velmi užitečné,“ říká Price. Zkuste tedy zvlášť počítat nádech a výdech a dýchat co nejpřirozeněji.

3. Hluboké dýchání

Máte pocit, že je toho v určité chvíli na vás moc? Že vám praskne hlava nebo na někoho začnete křičet? Tady okamžitě pomůže hluboké dýchání, nazývané také břišní nebo bránicové. Přesně to může pomoci snížit stres a podpořit pocit klidu. Soustředit se na hluboký – ale jemný – nádech až do břicha, co nejvíce to jde, co nejdéle. Poté vydechujte a snažte se dostat z plic opravdu i tu poslední bublinku vzduchu. 

4. Dýchání 2-4

Při tomto cvičení je výdech delší než nádech. Soustředění na výdech má stimulovat parasympatický nervový systém (PNS), jeho aktivita směřuje k útlumu mnohých funkcí. PNS zpomaluje dýchání, srdeční frekvenci, krevní tlak a metabolismus. Když je vaše tělo ve stresu, podpořte zklidnění pomocí dýchacího cvičení 2-4: Nadechněte se a počítejte do dvou, vydechujte na čtyři doby. Cvičení opakujte.

Autor: Pavla Skurovcová
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.